夏天到了，清晰的腹肌线条是许多人的梦想。
其实只要掌握正确的方法，练出六块或者八块腹肌并不是件很难的事情。
发达的腹肌
腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，我们常说的腹肌指的就是腹直肌，腹横肌和腹内斜肌为深层肌肉，腹外斜肌则是我们常说的人鱼线。
所以针对腹部肌肉的锻炼，我们通常都是以腹直肌的训练为主的，发达的腹直肌才会让我们显露出六块或者八块腹肌。
腹直肌位于腹前壁正中线两侧。
腹直肌的起点位于耻骨上缘；止点位于胸骨剑突及第五～七肋软骨前面；
腹直肌的功能：骨盆后倾，脊柱屈曲，帮助呼吸。
腹肌训练主要针对腹直肌
根据腹直肌的功能，我们可以了解到通过骨盆后倾或者脊柱屈曲的动作都能够对腹直肌起到很好的刺激效果。
根据肌电实验显示：
当我们通过脊柱屈曲启动动作，把胸肋部拉近髋部的时候，腹直肌的上半部肌纤维刺激程度更大；
当我们通过骨盆后倾启动动作，把髋部拉向胸肋部的时候，腹直肌的下半部肌纤维受到更多的刺激。
因此，我们在进行腹肌训练的时候，要把腹直肌分成上腹和下腹进行训练。
一、卷腹
仰卧于瑜伽垫上，双腿屈起，背部贴住瑜伽垫，双手虚抱于头部两侧；
腹部发力，通过脊柱弯曲带动上半身离开地面，至感受到腹肌被完全挤压为止；
此时我们的腰部应该紧贴地面，后背如虾一样弓起；
在顶峰保持1-2秒的时间，进一步挤压腹直肌，然后下放上背部至接近地面的程度，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个卷腹动作。
卷腹锻炼上腹部肌肉
卷腹是一个很好的腹肌训练动作，主要针对的是我们的上腹部，卷腹的核心在一个卷字上，通过上半身的卷曲来挤压腹直肌达到刺激效果。
需要注意的是卷腹的过程中，我们要保持腰部紧贴地面，不要因为借力而抬起腰部，这样会对腰椎产生不必要的损失。
其次我们在做卷腹的过程中，双手虚抱头部两侧，也可以环抱胸口，但是不要发力去扳头部辅助完成卷腹动作，这样会对颈椎施加不必要的压力。
二、仰卧举腿
平躺在瑜伽垫上，双脚伸直，脚尖勾起，双手放于身体两侧；
利用骨盆后倾启动动作，髋关节卷曲带动双腿向上举，至双腿垂直地面为止；
保持顶峰收缩1-2秒的时间，然后下放双腿至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个的仰卧举腿。
仰卧举腿锻炼下腹部肌肉
仰卧举腿利用骨盆后倾，可以有效锻炼我们的下腹部肌肉，有很强的刺激效果。
需要注意的是，一定要用骨盆后倾来带动双腿上举，不要直接抬腿，这样会变成髋屈肌主导发力，练完很容易出现腰酸背疼的现象。
三、悬垂举腿
双手抓握单杠，握距与肩同宽，让身体悬吊离开地面，肩胛骨下沉，核心收紧，稳定身体不晃动；
双脚绷直，勾紧脚背，利用骨盆后倾启动动作，髋关节向胸肋部卷起，带动双腿笔直上举；
至双腿和地面平行，感受到腹部肌肉挤压感为止；
维持顶峰收缩1秒左右，缓慢下放双腿至接近自然下垂，在保持腹肌紧张的情况下做下一次的悬垂举腿。
悬垂举腿对腹肌刺激很强烈
悬垂举腿的难度较大，是一个腹肌训练的进阶动作，但是效果非常的好，是我个人很喜欢的腹肌训练动作。
由于我们在悬垂阶段，为了维持身体的稳定，腹部肌肉已经在发力收缩建立起核心了，此时再做举腿动作你能够对腹直肌进行二次收缩，达到更好的训练效果。
需要注意的是，悬垂举腿一定要全程保持身体稳定，不要利用身体的前后晃动和惯性来完成动作，这样很容易让脊柱或者腰椎偏离中立位置，有受伤的风险。
四、俄罗斯转体
采取坐姿坐于瑜伽垫上，双腿屈起，腰背挺直，上半身轻微后仰，核心保持稳定；
可以双手抱一个药球，也可以双手抱拳，双脚抬起离开地面，维持住身体平衡；
向一侧扭转身体，让药球完全处于身体一侧，然后向另一侧扭转身体，将药球移动至身体另一侧；
反复上面的动作，就是标准的俄罗斯转体了。
俄罗斯转体可以锻炼腹内外斜肌
俄罗斯转体是一个能够同时锻炼腹直肌的腹外斜肌的训练动作，通过上半身的左右来回扭转，我们可以在腹直肌保持紧张维持身体平衡的情况下，让腹外斜肌获得充分收缩。
五、平板支撑
小臂和肘部及双脚撑地，核心收紧，身体绷直，让整个后背和腿部呈一条直线；
腹直肌可以微微卷曲，让腰椎处于中立位置；
尽可能久地维持这个姿态到力竭身体撑不住开始抖动，或者下腰部发酸为止。
平板支撑
平板支撑是一个很好的核心力量训练动作，能够提升腹横肌为主的深层肌肉力量，让我们整体的腹部肌肉力量更强。
六、健腹轮能帮助我们锻炼到整体腹部肌肉
健腹轮作为一个家庭运动器械，可以同时达到上面三个动作的训练效果，而且能够刺激全身肌肉，在锻炼腹肌的同时，帮助我们练出钢铁般的核心，提升身体的协调能力。
健腹轮训练
健腹轮的训练可以放在整个腹部训练的最开始，做4组，每组做到腹肌发酸为止即可，之后可以通过卷腹、仰卧举腿和平板支撑让腹肌受到彻底的刺激，效果会更为突出。
不过健腹轮对于身体力量要求较高，建议新手一开始通过跪姿进行训练，同时选择更适合新手的健腹轮产品，可以有效降低难度，保证训练安全，循序渐进提升腹部肌肉力量。
跪姿健腹轮一样有很好锻炼效果
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我们的腹直肌外面包裹着一层皮下脂肪，如果我们体脂过高，那么无论我们的腹直肌多么强健，从外面还是看不到任何的腹肌线条，只有一整块的大肚子而已。
所以想要能够显露腹肌，我们必须降低我们的体脂率，让腹直肌外的皮下脂肪变薄，才能看到腹肌。
对于男生来说，一般体脂降到16%以下，就能看到明显的腹肌线条了，降到12%以下，就能显露出线条分明刀刻般的腹肌了；女生的话，体脂18%以下就有明显的马甲线了。
腹肌和体脂的关系
建议通过合理的运动（力量+有氧）以及饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口，这样我们能够在尽可能保留肌肉的情况下，每周瘦掉大约1-2斤的体重，配合腹肌训练，一般3个月就能看到非常明显的6块或者8块腹肌了。
想要有漂亮的腹肌线条，我们需要在体脂减到一定程度的基础上，针对腹直肌进行锻炼。
通过上面的训练动作，我们能够有效地锻炼到腹部肌肉的方方面面。
由于腹肌属于耐劳肌，有很强的恢复能力，建议一周可以进行4次左右的腹肌训练，安排在其他部位训练计划的最后，一段时间下来，就会有明显的进步了。
正确的锻炼可以练出清晰腹肌线条
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