怎样做一个精致又有品位的女人？练一练瑜伽鸽王式，6步带你进入

有过瑜伽练习经验的人都知道，瑜伽的最具魅力的地方在于它没有一个体式是只单独锻炼某一个部位的，有的时候只做一个体式就可以帮助激活全身的肌群，让你全身的能量都被唤醒，而鸽王式则是众多修习瑜伽的妹纸们心心念念的高阶体式之一了，首先从外形上来讲，这个体式造型极具美感，妹纸们如果在户外拍照采用这个体式的话，一定是非常吸睛的！

它的造型犹如一只美丽的白鸽，迎着阳光昂首挺胸惬意飞翔，鸽王式这个体式实际上是有一定难度的，经常练习这个体式带给我们身体的好处很多，对于女性练习者来说，可以充分的打开胸腔和紧张僵硬的两肩，缓解颈肩部疲惫肌群，防止含胸驼背等不良体态，延展拉伸整个脊柱，缓解脊背疼痛放松背部、肩部肌群，促进上半身血液循环，滋养五脏器官，增强上半身肢体的柔韧性，它的扭转体式可以帮助促进女性骨盆区域的血液循环，使得附近的生殖器官系统获得更多的气血营养滋养，有效缓解女性生理期不适症状，促进体内淋巴系统循环，提高机体自身免疫能力，非常有利于甲状腺、生殖腺、肾上腺功能修复。瑜伽鸽王式体态优美，为我们的身体带来众多益处，下面就让我们一起来详细解锁下该如何练习这个体式吧。

鸽王式：由梵文名称Eka Pada翻译而来，这个体式涉及到后仰身体的脊柱，弯曲延展腿部肌群，髋关节的外展，外旋，骨盆的向后回旋，对于久坐少动的人群来讲是非常适合练习的，鸽王式活化关节、几乎锻炼激活到全身的肌群。

准备热身动作：在进入瑜伽鸽王式之前，我们首先要对自己的髋关节和肩关节提升灵活度，拉伸腿部肌群，在肩和髋没有准备好的情况下，如果盲目尝试鸽王式，那么可能会产生身体其他关节的代偿，有可能造成一定的伤害，瑜伽的练习是循序渐进的，我们可以先按照以下步骤来帮助激活身体才能更好的进入体式中。

1、首先身体俯趴在瑜伽垫上，全身肌群保持放松状态，下巴贴地，抬起你的左腿，屈曲膝盖然后用你的左手去抓握左脚脚尖处，尽量将左脚根部拉向臀部位置，保持动作10秒后，进行换腿练习，以帮助拉伸腿部肌群。

2、首先身体俯卧在地垫上，用你的右手去抓握右脚脚掌处，左手掌心撑地，吸气，同时上提打开胸腔，手臂带离腿部离开地面，充分打开胸腔的同时延展脊柱，然后再进行换腿操作练习。

3、首先身体呈跪姿于地垫上，两腿分开颈背部保持平直，双手在头顶方向合十，手肘压实额头前方的瑜伽砖，吸气，尽量向下压胸腔，帮助灵活肩关节。

4、可在大腿处放置一个垫子，两腿呈前后折叠方向，右腿屈曲内收，左腿向上抬高，上半身保持挺直状态，右手抚膝，用伸展带的一段环绕左腿的脚zheg尖处，左手手持另一段，吸气，拉动伸展带使左腿竖直向上，充分打开髋关节以顺利进入体式。

鸽王式步骤分解：

1、首先身体呈面部朝下俯卧姿势于地垫上，两条腿微微分开，两腿保持平直延展完全贴合于地垫上，双脚脚背压实地垫，双手分置身体左右侧，屈曲两手手肘，双手五指分开掌心扣实地垫，放置于胸部两侧，上半身微微抬起，两肩保持平直，下巴微扬。

2、吸气，原先屈曲的手肘完全伸直两臂，完全撑起你的上半身，腰腹部离地，两肩保持平直，不可耸肩，头颈部肌群保持自然放松状态，下半身姿势不变，可在此组动作中停留5秒钟，维持稳定的呼吸节奏。

3、然后双手叉腰，手掌轻抚两侧腰肌部位，屈曲你的右腿膝关节，小腿内收，将你的右脚脚跟放置于小腹下方，整个压实地面，同时左腿完全平直向后延展，脚背压实地垫，上半身保持挺胸抬头，胸腔完全打开。

4、抬高左腿，使左脚向上延展，左腿方向与地面保持垂直，吸气，左手手臂高举过头顶方向，屈曲左手手肘弯曲向后，用你的左手去抓握左脚脚尖方向，同时继续向前推动胸腔，全力打开胸腔，头颈部微微后仰，双眼看向天花板方向，尽量让你的头部后侧触碰到左脚脚趾处，不可憋气，维持稳定的呼吸节奏。

5、保持上述姿势稳定后，再慢慢抬起你的右手，高举过头顶方向，屈曲右手手肘，手臂向后延展，左右手呈相互交叠状态，同时环抱你的左脚和头部位置，身体姿势平衡后，维持体式10秒钟，保持均匀绵长的呼吸节奏。

6、最后慢慢依次松开左右手，身体由原来的向前延展状态回至中立位置，小腿慢慢回落至地垫上，屈曲的右腿平直延展，放松身体后，再进行交换两腿操作重复体式动作。

鸽王式注意事项：

1、由于在鸽王式这个动作中，我们身体的脊柱和胸部是处于完全伸展的状态，那么你的呼吸会变得窘迫、短急，一定要注意维持呼吸的稳定节奏，不可强迫身体完成动作，完成体式时，两手手臂不要同时放松，否则则会无法保持动作的平衡而摔倒。

2、如果练习者的骶骨、脚踝、膝盖曾经有过受伤的情况，不要盲目的开始独自练习，如果本身髋部、腿部过于僵硬的练习者也要依从自身肢体的情况，先提高身体柔韧性后再进入鸽王式体式练习。瑜伽的练习不可急躁，要像挖井一样，每次都进步一点，等身体力量柔韧度储备足够，自然可以顺利进行。