2个护膝动作，稳定脆弱的膝关节，运动走路不腿痛

在运动过程中，膝关节是连接踝关节和髋关节的最复杂的滑动关节，错误的运动方式很容易将踝关节和髋关节的承受力转移到膝关节上，造成疼痛等现象。显然，如果你想经常锻炼而不损伤膝盖，你就需要掌握正确的动作和运动你的肌肉。

膝关节由髌骨、关节韧带、关节囊等组成，他是全身最大的滑膜区，关节牢固稳定，能支撑下肢的稳定和下肢的柔韧性，并能承受身体的大部分力量。在足部运动过程中，膝关节只负责臀大肌驱动作用的稳定性，可以降低髋髂腰肌张力性损伤的运动风险，从而减轻膝关节的压力和身体的稳定性。这就是膝关节运动和肌肉运动的关联问题，只有积极的肌肉正确施力，才能真正维持膝关节，防止关节撕脱痛的发生。

小白将讨论膝关节和运动损伤，以及如何运动来保护膝关节。通过这个答案，学会正确使用膝盖，减少关节损伤的物理问题：

什么是膝关节运动损伤？如何保持膝关节不受损伤

什么是膝关节运动损伤？

如果你想明白如何保持膝盖，你需要找出什么是运动损伤。膝关节运动损伤是指膝关节过度运动或运动不当而引起的运动肌肉移位摩擦，造成关节疼痛无法支撑的损伤。

因此膝关节的运动损伤并不出现在膝关节以上，而是发生在肌肉的运动和正确的运动中。运动中常见的活动肌肉有臀大肌，腰大肌和踝关节肌肉群。

1、着陆缓冲垫错误，膝盖疼痛

踢腿和落地是双腿最常见的动作，着陆时产生的缓冲压力对膝关节是一个挑战，臀大肌是最重要的活动肌肉。

在行走和活动过程中，臀大肌的受力比为7%-14%，肌肉负责臀部和大腿的旋转，并帮助腿部抬起和行走。当臀大肌驱动髋关节抬起腿并推动地面时，屈曲髋关节不会拉伸臀大肌使其转移到大腿前部帮助腿部落地，但不能产生缓冲压力的功能，此时，缓冲压力就是膝关节压力的承受力。

股骨、胫骨和韧带之间只有半月板软骨组织，以防止膝关节脱位。自然，膝盖疼痛是不可避免的。

2、坐着不动锻炼，膝盖受伤

长时间坐起来后，很容易损伤膝关节。长时间坐姿涉及髂腰肌和踝关节肌肉群，如果髋关节周围的髂腰肌长期处于紧绷状态，随着时间的推移，就会紧张无力，患膝关节炎疼痛的风险也会增加。

臀部肌肉力量较弱，踝关节肌肉群处于向下压力状态，此时此刻，当你站起来再走路时，腰椎和臀部都会折叠肿胀，膝关节只能弯曲来缓解不适。这是由于活动肌纤维缩短导致膝关节运动损伤的问题。

那么你在运动中如何保护你的膝盖？

如何保持膝关节不受损伤？

在运动中，膝关节的维持与肌肉运动的程度有关。通过膝上关节分析可知，膝关节运动损伤与髂腰肌无力和膝关节不稳有关，建议提臀激活髂腰肌和膝关节柔韧性训练可以解决膝关节问题。

1、臀桥训练髂腰肌

膝关节有问题的人通常有两种表现，一种是腿不敢伸出来，另一种是把膝盖扣起来，大腿往里夹，这是因为髂腰肌在运动中没有力量支撑腿部，使膝关节能承受全部力量。

髋桥是利用髋关节自身的拉伸力锻炼髂腰肌，使髋关节得到伸展和减少，通过加强髋关节力量来缓解膝关节压力的重要动作。

动作要领

双腿与肩同宽，臀大肌向上夹住以抬起臀部。保持臀部水平直立，缓慢呼气，臀部肌肉向上夹紧，臀部和腰腹在一条水平斜线上，膝关节始终保持直立，臀部向上抬起10秒。

臀部平行弯曲，感觉臀大肌向内夹住酸胀。慢慢呼气，放松肌肉，放下髂腰肌，使其紧贴地面5秒钟，肌肉充分伸展，膝关节更加放松。

训练次数，每个髋桥练习30次，每次上下，坚持3组

2、高低脚蹬加强膝关节

利用大便高度差训练膝关节承载力。仅仅拉伸臀部肌肉是不够的，还需要锻炼膝盖的柔韧性才能真正稳定身体。

动作要领：单腿踏在椅子上，膝关节微微弯曲，单脚脚趾触地。随着单腿脚趾上下弹跳，腰腹核心发力维持身体稳定，膝关节随着地面惯性弯曲，以稳定关节的垂直稳定性。

臀大肌向后拉，身体前倾，膝盖不要超过脚趾。保持膝关节的轻微弯曲不超过脚趾尖，身体前倾时，膝关节不宜过度折成90度角，可采用45度角。

训练频率为每次30次，每次5组，每周不超过5次。

03总结

一般来说，在运动过程中要做好上述两个经典动作，以保持膝关节，从而提高髋关节和髋关节的肌力，降低膝关节的承受力。

同时，别忘了走正确的膝关节姿势，时刻保持一定的运动量，少穿高跟鞋，才能使膝关节更加健康。

#百里挑一#