不吃晚餐体重“涨”更快！晚餐应该这样吃→

很多想减肥的人都立过一个flag：不吃晚饭。然而，坚持不了几天，你就会发现食量反而更大了。明明初衷是减肥，结果却变得更胖。

为什么不吃晚饭反而会“胖若两人”呢？有什么科学吃晚餐的方法吗？

4个错误说法害你丢掉晚餐

1

古人提倡“过午不食”

“过午不食”更多是从修行的角度来说，作为养生方式应该因人而异，不可盲目照搬。专家认为，一日三餐久经考验，符合人体规律，不可随意打乱。

2

晚饭吃进太多热量就会转化为脂肪

如果不吃晚饭的初衷是减少肠胃负担，减少热能堆积，似乎还有些科学性。不过若能做到恰当的饮食，合理地运动，即使吃晚饭，也不会堆积脂肪。因此，大家没必要太走极端。

3

饥饿可促使吞噬细胞清理体内垃圾

这个说法不太科学。人体饥饿时，细胞也处于一种“萎缩”状态，没有能力去吞噬有害细胞，反而会受到损害。此外，不吃晚饭容易诱发低血糖，导致器官营养供给不够，人体抵抗力也会随之下降。

4

饥饿状态下才能分泌大量消化液

这个说法实在离谱。进食才会刺激消化腺分泌大量消化液，人体在饥饿状态下，器官分泌消化液的功能相对处于“封闭”状态。从口腔来讲，咀嚼食物时，才会大量释放唾液；食道也会随之释放一些黏液，有助于食物顺利进入胃中；胃开始加快蠕动，产生消化酶；接下来，十二指肠会刺激胆囊释放胆汁，帮助分解食物中的脂肪。不吃晚饭胃酸会伤害胃黏膜，对养胃不利。

不吃晚餐反而变胖的3个原因

长期不吃晚餐不但减不了肥，还可能让“食欲”更好，加重消化系统的负担。不吃晚餐加速肥胖可能与3大原因有关：

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食欲增加，报复性进食

如果刻意控制自己下午之后什么都不吃，身体将在一天内三分之二的时间里处于饥饿状态。出于补偿心理，白天容易暴饮暴食，选择高脂肪、高蛋白、高糖食物，长期会造成营养物质摄入不足或不均衡等问题，吸收的总热量也不一定比规律三餐少。

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晚上饿得睡不着

部分人夜里饿得睡不着，再补一顿“夜宵”，长胖更快。轻者可能出现情绪低落、精神萎靡、易怒、注意力不集中、乏力、嗜睡等情况；重者因营养素（蛋白质、铁、维生素B12、叶酸）摄入不足，可导致贫血、低蛋白血症。

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总能量摄入不足

从脂肪和肌肉的角度看，减重时如果能量摄入不足，两者都会减少，致使体重下降。晚上不吃饭，减重很容易达到“平台期”。这是因为如果只是少吃，没有体育锻炼，肌肉减少较多，使身体代谢率下降；而且，身体有节约机制，若每天只有某个时间段才有食物，它会减少消耗来平衡热量。

一旦恢复三餐正常饮食，进食总量、种类增加，体重会有明显反弹，且只增加脂肪。

晚餐不吃主食可以吗？

相信大家身边肯定有不少减肥的朋友，有的晚上不吃主食，只吃蔬菜和水果；还有一些干脆不吃晚餐。

事实上，这种做法并不可取。如果晚餐不吃主食甚至不吃晚餐，会导致机体供能不足，需要动员组织中的蛋白质和脂肪来提供能量，组织中蛋白质的分解消耗则会导致肌肉减少并影响脏器功能。长此以往，非但达不到减肥的效果还会损害健康。

因此，建议大家一日三餐规律进食，并保证谷类食物的摄入量。中国营养学会推荐，一般成年人每日应摄入250g-400g谷类食物。

下面这些吃晚餐习惯请立刻改掉！

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晚餐总吃剩饭

很多老人怕浪费，晚上总吃剩饭剩菜。研究发现，许多胰腺炎特别是急性胰腺炎的出现，都和不良饮食习惯有关，如暴饮暴食、吃变质的食物等。尤其是蛋白含量高的鱼、肉，一旦放置时间长、变质了，就会导致细菌感染，引起胰腺病变。

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晚餐吃得太辣

晚上吃得太咸太辣，比如摄入大量的辣椒、大蒜等辛辣食物，容易使肠胃产生灼热感，诱发胃食管反流或消化不良、便秘等问题，还会影响睡眠。

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晚餐吃产气食物

晚上尽量别吃产气食物，即在消化过程中会产生气体的食物，如面包、土豆、芋头、豆类、茄子、香蕉、玉米，以及添加木糖醇的甜点饮料等，这会使人产生腹胀感，影响睡眠质量。

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晚餐爱喝煲汤

很多人晚餐离不了一碗热腾腾的肉类煲汤。排骨汤、猪蹄汤等含较多脂肪，尤其是饱和脂肪，不宜常喝，煲汤的时候记得撇掉浮油。还要注意，高血压患者不适合喝太咸的汤；痛风患者不要喝海鲜汤。

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晚餐喜欢吃甜品

过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。此外，晚餐后活动少，甜品中的糖分无法在身体中分解，就会转换成脂肪囤积体内，时间久了不仅会变胖，还容易诱发心血管疾病。

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晚餐“生冷黏硬”

生冷，一般指未经过烹饪处理的，比较凉的食物，比如：西瓜、生西红柿等生冷瓜果，或凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜。而黏硬，指年糕、汤圆等难消化的食物，以及干煸、水分很少的食物。晚上，这些食物进入胃以后，会使消化活动变得异常亢奋，直接影响肠胃工作，引起急慢性胃炎等胃病。

一顿晚餐应满足4个标准

吃好晚餐不仅有利于减肥，还能利用这顿“黄金晚餐”达到助眠效果。建议科学吃晚餐，满足以下几点要求。

晚餐时间

睡前4小时吃饭

一般来说，吃过晚餐后，胃需要用3个小时消化食物，最终将食物排空。如果晚饭吃得太晚，胃还在卖力消化食物时，人就上床睡觉了，睡眠质量往往不好，容易失眠多梦。

由于最佳睡眠时间是晚上22点左右，因此晚饭最好安排在18点~19点间。如果因为加班等原因不能按时吃晚饭，应尽量保证晚饭和睡眠的时间间隔2小时。

另外，最好在饭后2个小时后再运动。因为这时胃里已经不再沉重，对消化影响不是很大，运动起来更为轻松。

晚餐饭量

七分饱

一日三餐应做到能量上的科学分配，早餐占25~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。

从数字上看，早餐相对午餐和晚餐来说，的确可以吃得少点。但人们的早餐往往达不到要求，而晚餐却吃得超标，使得比例失调。由于早餐后，人体能量消耗较大，需要集中精力工作和学习，因此人们可以适当增加一点早餐用量。而晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，最好做到七分饱就停筷。

七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢。

晚餐食物

补早午餐没吃过的

晚餐的重要性还体现在“查漏补缺”上。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。

晚餐时可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物。因为钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，有利于晚间入睡。此外，木耳、银耳、金针菇、香菇等菌类食物富含膳食纤维和菌类多糖，有利于晚餐营养均衡。

进食速度

一口饭嚼20次

细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿，因此一日三餐都应做到嚼慢点。

一口饭最好咀嚼20次左右，而老年人则应咀嚼25~50次。

综合：生命时报、养生中国、科普中国

编辑：陈思宜