本文转自：人民网-科普中国
全谷物摄入不足是导致糖尿病发生的主要原因之一。在内分泌门诊上，我通常都会看糖尿病患者的三餐照片，了解患者的饮食情况。然而，遗憾的是，在患者的这些照片中我很少能看到全谷物。
很多糖尿病患者全谷物吃得少
2021年，哈尔滨医科大学李颖、孙长颢等学者在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志发表的“中国糖尿病营养防治的未来”一文表明：中国糖尿病主要饮食危险因素之一是全谷物摄入较少而精制谷物摄入过多。
目前，很多流行病学研究证据表明，全谷物对2型糖尿病的预防与控制有积极作用。有多项前瞻性研究结果表明，平均每日摄入27-30克全谷物可明显降低2型糖尿病患病风险。队列研究的“剂量-反应”荟萃分析结果表明，每天2-3次共摄入60-90克全谷物时，2型糖尿病患病率最高可降低32%。
还有的研究关注了全谷物在2型糖尿病患者长期干预的作用，一项研究表明2型糖尿病患者坚持摄入100克全谷物食品，一个月后与对照组相比，餐后血糖水平可显著降低，胰岛素敏感性显著增高。一项对于14项随机对照试验（RCT）和2项非对照观察研究的荟萃分析结果表明，与精制谷物食品对照饮食相比，2型糖尿病患者定期摄入全谷物食品（50-100克/天，持续1-4周）可显著降低糖化血红蛋白和空腹血糖水平。
全谷物是糖尿病患者的好主食
很多患者刚刚患上糖耐量异常或糖尿病，“谈碳水色变”，主食量限制过于严格，最终导致明显的低血糖反应，全身乏力，无法工作和正常生活及体育锻炼。
还有的人只吃精制谷物，也不行。长期精制谷物所致的心慌饥饿感在临床上非常常见，2型糖尿病、肥胖都属于“隐性饥饿”问题，临床上绝大多数患者都有明显饥饿感，血糖水平正常的情况下甚至出现心慌手抖等症状。
因此，我常给糖尿病患者推荐食用全谷物，全谷物饭有丰富的膳食纤维，自带饱腹感，无需像精制碳水一样严格限制摄入量，也无需像强调精制碳水放在菜后面吃。正确的摄入方法是从吃饭开始就吃全谷物，吃到有饱腹感即可，这样既能吃得饱饱的，也能使餐后血糖保持在正常范围内。
一些患者听了我的建议后，回家就去尝试，他们反馈说，经过全谷物饭调整后，经医院检测报告显示：空腹及餐后血糖明显改善，高胰岛素水平降低，糖化血红蛋白逐渐达标。心慌饥饿感消失，睡眠和大便情况也得到改善，并且精力充沛。
教糖尿病患者做全谷物饭
有些人说全谷物跟精白米面相比，不好吃，吃不下，其实是做法不对。
推荐大家这样做：食材包括糙米、荞麦仁、黑米、小米、大黄米、燕麦、青稞、薏仁、高粱米、藜麦等全谷米，豆类有红豆、绿豆、鹰嘴豆，黄豆，豌豆、毛豆、芸豆、眉豆、扁豆等，豆类在4摄氏度冰箱里泡12-24小时后再用。一顿饭选择1-2种全谷米和豆类，推荐使用电压力锅烹煮，做好的全谷物饭口感软糯、好消化，营养价值也优于精制谷物。
推荐糖尿病患者选择多种全谷物混合，尽量以完整谷粒蒸饭，不打磨、不煮粥更利于血糖控制稳定。因饱和脂肪酸、反式脂肪酸增多会增加胰岛素抵抗，应控制膳食中胆固醇的过多摄入，限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入量，来避免干扰全谷物良好的作用。
2型糖尿病是一种生活方式病，其中饮食干预是预防和治疗2型糖尿病的首选措施，糖尿病患者不妨先从每餐的全谷物主食中开始改善。如条件允许，建议糖友每天拍照记录自己的三餐，去医院看门诊时，可让内分泌科医生帮您“检查”，您的三餐全谷物有无和分量是发现问题的关键。
（作者深圳市第二人民医院内分泌科副主任医师，本文人民日报健康客户端全谷物频道乔靖芳亦有贡献。）