20 天瘦16斤！瘦身饮食，干干干货，敲字两小时，阅读五分钟

夏天

首先，我们来设定一个目标。

20天瘦16斤，取整一下就算3周21天减重8kg，平均下来一天要瘦

8(kg)÷21(天)≈0.38(kg/天)

目标设定完成，一天减重0.76斤也就是0.38kg

接下来，重点来了！(敲黑板！！！)我们要重新定义一天的饮食结构！

（以下内容尤为重要，由于本人无脑操作，未能及时保存，重新编辑了三次，且每次都是重头再来……）

开始之前先要补充几点小知识:

1.什么是基础代谢？基础代谢值怎么计算？一天的热量消耗如何计算？

2.什么是热量赤字？热量赤字与减肥增肌有什么关系？

3一天中的最终热量摄入如何计算？

4.一天中蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入的量如何计算？

5.便捷通道

(一定有不想看前面四条计算过程的小伙伴！可以下拉直接跳至第五条，直接套公式计算！)

1.什么是基础代谢？基础代谢值如何计算？

①基础代谢，官方解释是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

翻译成人话就是，在良好的人居环境下，你躺一天什么都不干(没有能量摄入和主动消耗)，身体自然消耗的能量。

②基础代谢率计算方法如下:

BMR(男生)=(13.7×体重（公斤）)+（5.0×身高（厘米））-（6.8×年龄）+66

BMR(女生)=(9.6×体重（公斤）)+（1.8×身高（厘米））-（4.7×年龄）+655

2.什么是能量赤字？能量赤字与减肥健身有什么联系？

①能量赤字，表示能量的摄入和输出的关系，输出多了就会出现“赤字”，就是身体消耗的热量比摄取的还多。

②能量赤字如何用？

A 如果你的目标是减肥减脂，则需要创建热量赤字，摄入的热量＜消耗的热量，一般建议赤字减少为总热量的10％-20％

B 如果你的目标是增重增肌，也需要摄入的热量＞消耗的热量

C 如果仅仅想维持现状或是塑身美体(体重不变，肌肉形态改变一些)，则需要维持摄入的热量＝消耗的热量

根据本篇问题，不用犹豫，选A没错了！

3.一天中的最终热量摄入如何计算？

实际情况中我们并不是一动不动的，因此算出的基础代谢值需要再乘以一个系数来算出我们一天真正的热量消耗。

热量消耗=基础代谢×系数

（系数：1.3极少运动；1.5-1.6少量运动；1.6-1.7中量运动；1.9-2.1大量运动；2.2-2.4极大量运动，具体可根据自身情况判断，普通人选择1.4-1.6即可）

以为到这里就结束了么？NONONO！

这样吃只是能保证摄入量等于输出量，要想减肥就要用到我们刚刚提到的热量赤字了！

因此，最终热量摄入计算公式=热量消耗-热量赤字（不懂回看2-②-A）

最终热量摄入（kcal）=基础代谢×系数×（1-20%）

4.一天中，蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量的计算方法？

还是先来普及一下只是防止后面卡壳，蛋白质、脂肪、碳水化合物这三兄弟的热量状况是这样的：

蛋白质（4kcal/g） 脂肪（9kcal/g） 碳水化合物（4kcal/g）

（为了防止大家算晕，在这里附一下换算机制：

1（大卡/千卡/卡路里/kcal）=4.184（千焦/KJ）

因为很多食物后面的能量表喜欢用KJ做能量单位，换算成卡路里的时候直接除以4就好！）

不多说了，上公式！！！

蛋白质（g）=体重（公斤）×1.5（蛋白质的摄入量每天不能低于0.8g/公斤）

蛋白质（kcal）=体重（公斤）×1.5×4

脂肪（g）=最终热量摄入（kcal）×0.25÷9

脂肪（kcal）=最终热量摄入×0.25（脂肪的摄入量占摄入总热量的25%）

碳水化合物（g）=（最终摄入量（kcal）-蛋白质（kcal）-脂肪（kcal））÷4

碳水化合物（kcal）=最终摄入量（kcal）-蛋白质（kcal）-脂肪（kcal）

利用这个（不对，应该是些）公式，你就可以计算出自己一天应该吃多少蛋白质、脂肪、碳水化合物了。

有些小伙伴看到这可能已经晕了，放心我为大家整理了懒人通道，登登灯噔，就在下面。看到这里说明你对我的内容是认可的哈，不妨花1秒钟点个赞或关注，不要让好答案沉没哦~

4.懒人便捷通道，公式已经整理好，根据自己实际情况代入计算就可以了！

①计算基础代谢率：

BMR(男生)=(13.7×体重（公斤）)+（5.0×身高（厘米））-（6.8×年龄）+66

BMR(女生)=(9.6×体重（公斤）)+（1.8×身高（厘米））-（4.7×年龄）+655

②计算一天的最终热量摄入：

最终热量摄入（kcal）=BMR×系数×（1-20%）

（普通人系数1.4-1.6，不确定自己是什么情况的，往上翻第3点）

③计算一天蛋白质、脂肪、碳水化合物各自的摄入量：

蛋白质（g）=体重（公斤）×1.5

脂肪（g）=最终热量摄入（kcal）× 25% ÷9

碳水化合物（g）=（最终热量摄入（kcal）-脂肪（g）×9-蛋白质（g）×4）÷4

最后算出的蛋白质、脂肪、碳水化合物的量就是你这一天全部要吃的内容了，怕你们还是不明白，或是质疑自己的计算能力，我以自身为例子再给各位宝宝演算一遍哈。

自报家门：目前体重55kg，身高160cm，年龄23，性别女（为了你们，我暴露了，哭哭哭……）

①我的基础代谢率：9.6×55+1.8×160-4.7×23+655=1362.9（kcal）

②我的最终热量摄入：1362.9×1.4×（1-20%）=1526.448（kcal）≈1526.5（kcal）

③我的三兄弟摄入量：

蛋白质：55×1.5=82.5（g）

脂肪：1526.5×25%÷9=42.4（g）

碳水化合物：（1526.5-82.5×4-42.4×9）÷4=203.7（g）

由此可证，我每天吃82.5g蛋白质，42.4g脂肪，203.7g碳水（这里的脂肪包含一切你摄入的脂肪，除了看得见的，还有看不见的比如薯片里的脂肪，但其实吃优质脂肪是有助于减肥的）。

这些是优质脂肪代表

最后，就是实战环节了！该怎么吃呢？

了解了该吃多少量的你是不是有些通透了？或是还有很多小伙伴会说该怎么确定自己吃的量呢？自己又没有食物称……我早就想到了科科科科，所以我整理了一份上班族一周食谱分享给大家，也都是我平常吃的一些常见蔬菜，附在文末分割线下面了哦。

这里说一下我们饮食的大原则，首先如果有条件最好你还是买个食物称，不贵，也就三四十块（现在三四十还能买个啥……），其次，如果你是学生党，要吃食堂，我建议早上多吃蛋白质，少吃点碳水或者不吃，中午吃碳水和脂肪，晚上不要吃任何碳水和脂肪，实在饿可以吃一点蛋白质。

碳水尽量多吃高纤维含量的谷物类

多吃优质蛋白质

（ps：蔬菜可以不计入这三兄弟阵营，也就是说蔬菜一天任何时候都可以吃，但是晚上最好吃水煮的，而且叶子菜和豆类菜中最好优先吃叶子菜，土豆玉米藕之类的我管它们叫主食，吃水果需要计入碳水的，最好早上和10：30左右吃，下午4：00左右也可以吃点，但是越甜的水果你可以认为它的碳水含量很高，尽量少吃）

水果也是要计入碳水的，尽量放在白天吃

绿灯食物，优秀学生代表，可以放心吃

我的一周食谱如下

上面的这些你不一定要一五一十的比着吃，顺序都不带错的，你可以换着吃呀，交叉结合什么的，大原则就是碳水尽量少吃，多吃蔬菜和蛋白质，肉尽量吃瘦肉，鸡胸肉，龙利鱼都是好吃有便宜的选择！