近期首都医科大学贾建平团队经过10年的深入研究，最终在国际知名的《英国医学杂志》发表了一篇前瞻性队列研究论文，提出了一个有力的观点：遵循健康的生活方式对于预防和延缓记忆衰退非常有效。
早睡早起就是健康的生活方式吗？论文里还真就讲了健康的生活方式都是啥：
健康的生活，要看这六大因素
在论文中，他们详细介绍了研究所涉及的、认知状况正常的老年人的实例，他们分析了这群人遵循的六个健康生活方式因素，包括遵守健康饮食、规律进行体育锻炼、积极进行社会交往、主动参与认知活动、不抽烟和不喝酒等。
研究过程中，贾建平团队收集了29072名认知正常的老年人的数据，其中14113人是女性，占48.54%，总体平均年龄为72.23岁。通过对他们的生活方式进行系统评估，研究者将样本分为三组：良好生活方式组（拥有4个至6个健康因素）、一般生活方式组（拥有2至3个健康因素）和不良生活方式组（拥有0个或1个健康因素）。
研究结果显示，在长达10年的随访过程中，遵循良好生活方式的人群的记忆力衰退速度明显低于其他两组。具体来说，良好生活方式组的记忆力每年平均下降的分数为0.028（应用计算得出），显著低于不良和平均生活方式组。值得一提的是，即使是遗传阿尔茨海默病风险基因APOE ε4等位基因的携带者，只要增加健康生活方式，也同样可以显著降低记忆衰退速度。
为什么健康生活方式可以延缓记忆衰退
研究显示，有六个生活方式因素与延缓记忆衰退高度相关，具体包括：
1、健康饮食
健康饮食方式为人体提供丰富的营养素，有助于神经细胞的修复和新陈代谢，从而维持大脑健康，防止认知功能下降。
2、规律锻炼
长期规律锻炼可促进血液循环，提高大脑血流量，减轻大脑因缺氧和缺血而引起的损伤，增强神经细胞活力，预防神经退行性疾病。
3、积极社会接触
积极参与社会活动，与他人沟通、交流，有助于维持心理健康、减缓大脑衰老速度，提高神经的适应性和可塑性。
4、主动认知活动
进行阅读、写作和其他认知挑战性活动有助于增强大脑的认知功能、延缓大脑退化过程，减少神经元损伤。
5、不抽烟
吸烟会导致心血管疾病和动脉硬化，进而影响大脑血流，加速神经损伤。戒烟可降低这些风险，保护神经元免受损害。
6、不喝酒
过量饮酒可能对大脑产生毒性损伤，影响记忆力和认知功能。适量饮酒或从不饮酒可能有助于预防认知损伤，维护大脑健康。
这样做延缓大脑衰老
根据首都医科大学贾建平团队的研究，我们可以通过以下六个方面的具体措施来践行健康的生活方式，来延缓大脑衰老：
1
坚持健康饮食：首先，保证膳食纤维的摄入，如新鲜蔬果、全谷类食品。其次，适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、低脂奶制品、豆类等。此外，摄取适量的健康脂肪（如omega-3脂肪酸），以深海鱼、核桃、亚麻籽等为来源。控制盐分摄入，烹调时尽量使用香料调味。每天保证水的摄入，约2000毫升。
2
有规律的体育锻炼：选择适合自己的运动，如散步、跑步、游泳、瑜伽、太极拳等。运动前进行适当的热身，运动过程中遵循“量力而行”的原则，避免过度劳累。运动后进行放松和拉伸练习，有助于身体恢复。每周进行150分钟的中等强度运动，或者75分钟的高强度运动。
3
积极参与社会活动：亲朋好友聚会时，积极参与并参加谈话。参加兴趣小组，如摄影、绘画、手工艺等。志愿参加社区活动，如环保、教育等公益事业。出门旅游，感受不同的文化和风景。
4
主动培养认知活动：每天阅读书籍、新闻、专业文章等。将读书当作一项习惯，不断学习新知识。参加在线课程或实体课程，系统地提升技能。参加策略游戏、象棋、桥牌等益智类游戏，锻炼大脑。
5
戒烟限酒：戒烟请寻求专业帮助或尝试尼古丁替代疗法。对于饮酒，建议女性每天不超过1份酒精饮料，男性不超过2份。1份酒精指成年人一次饮用中所含的酒精量：约为354毫升啤酒、147.85毫升司葡萄酒或44.3毫升烈酒。特殊情况，如怀孕等一定不能喝酒。
6
保持乐观积极的心态：学会心理调适，正确看待生活的失败和挫折。保持情绪稳定，可以尝试冥想等减压方式。找到适合自己的兴趣爱好，保持心情愉悦。培养乐观的心态，保持对未来的信心和期待。
通过实践这些健康生活方式，
我们能拥有更好的生活，
迎接一个健康、美满的未来。
不过看完这篇今晚你不想多补充点蛋白质
先完成健康饮食这一趴嘛~
编辑：春雨医生
图源：壹图网
参考信息：
https://www.bmj.com/content/380/bmj-2022-072691
https://www.bmj.com/content/380/bmj.p117