近日，“不想脱发一定要管住嘴”登上网站热搜，从营养角度来说，这个说法是对的，因为头发确实有一些“食圈好友”。
富含优质蛋白质的食物。头发的本质是角蛋白（一种蛋白质），头发黑色素的形成则需要一种叫“酪氨酸”的氨基酸作为原料。如果饮食中缺乏蛋白质，头发不仅生长缓慢，还容易脱落，发质变差，头发变细、发脆、枯干、颜色变浅。要想补够蛋白质，建议大家每天吃够：1个蛋、1包奶（250~300毫升）、掌心大的瘦肉（40~75克）、25克大豆（5个麻将块大的北豆腐或1拳头豆腐丝/皮）、一掌心鱼肉（40~75克）、谷薯类250~400克。
富含B族维生素的食物。这类维生素参与蛋白质、氨基酸代谢，间接保护头发。B族维生素在杂粮杂豆和动物内脏如肝肾中含量较为丰富。建议杂粮杂豆占主食的1/3，每月吃2~3次动物内脏，每次吃25克左右，大概相当于1元硬币厚的一巴掌猪肝。
富含铁的食物。研究指出，缺铁是绝经后女性脱发的首要原因。还有部分人的贫血是因为长期素食导致的，因为植物性食物中的非血红素铁吸收率很低。铁含量丰富的食物有红肉、动物血、动物肝脏等。
富含锌的食物。缺锌会导致头发变脆、无光泽，甚至脱发。补锌首选海产品、瘦肉、动物内脏。
此外，要想保护头发，还要少吃以下几类食物，一是高糖食物。甜食、甜饮料等高糖食物会导致体内炎症反应升高，进而引起脱发。二是油炸食品。炸鸡、油条等高脂肪食物会导致睾丸激素水平上升，从而引起脱发。三是高汞鱼。研究发现，金枪鱼、旗鱼、鲭鱼等汞含量高的鱼类可能会导致脱发。吃鱼应该首选鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、金鲳鱼等低汞品种。
（邵 剑）