“会烹会选 会看标签”，5月15日—21日是我国第8个“全民营养周”。当前，新冠疫情防控正处于关键时期，科学合理的膳食能有效改善营养健康状况，对防病和身体康复都至关重要。那么，一日三餐吃啥？咋吃既合理又健康？饮食对于提高人群免疫力有何好处？
新版“膳食指南”有四大变化
时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了，4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。与2016版的膳食指南相比，新版指南与老版有什么区别？健康的膳食模式是怎样的？膳食宝塔有哪些新变化？
郑州市疾病预防控制中心公共卫生监测与评价所所长陈彦哲介绍，修订的指南主要有四大变化：“一是针对饮食或我国居民营养状况新问题，新增加了健康饮食方式的建议，包括规律进餐、足量饮水、会烹会选、会看标签、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。二是应对老龄化问题，增加了针对高龄老年人（主要指的是大于80岁的老年人）的膳食指南。三是新提出了'东方健康膳食模式'，主要特点是清淡少盐，食物多样、经常吃鱼虾等水产品及奶类。四是新提出了认识食物、科学规划膳食，引导和鼓励家庭实践膳食营养科学的健康行为。”
“改版后的膳食宝塔提高了限盐目标，由6克缩减为5克；对于奶制品摄入量也由300克增加至300~500克；每周强调至少吃2次水产品，每天吃一个鸡蛋；提倡足量饮水，少量多次等等这些变化都与我们的生活息息相关。”陈彦哲表示。
首次提出“东方健康膳食模式”为中国饮食模式代表
首次提出的“东方健康膳食模式”是指以浙江、上海、江苏为代表的江南地区的饮食习惯，被认为是健康的中国饮食模式的代表性膳食模式。其主要特点是清淡少盐，食物多样、谷物为主，蔬菜、水果、豆制品丰富，经常吃鱼虾等水产品及奶类，并拥有较高的身体活动水平。这样的膳食模式，有利于避免营养素缺乏和肥胖的发生，以及相关慢性病的发生，提高预期寿命。
规律进餐是良好的膳食习惯。然而，我国居民每日三餐的规律比例正在下降。据2018年调查发现，在外就餐率从46%增加到57.6%，我国居民含糖饮料消费量呈上升趋势，经常在外就餐容易导致能量、油盐等摄入超标，增加肥胖发生风险。
另外，陈彦哲还强调，碳水化合物的摄入量并非越低越好，人体每日所需营养最佳比例为碳水化合物能量应该占到总能量的50%—60%，蛋白质10%—15%，脂肪20%—30%。所以不管什么营养素吃得过低或过高都对身体不好。
疾控专家教您读懂食品标签
“会烹会选，会看标签”是今年“全民营养周”的传播主题。为什么“会看标签”需要成为我们的必备技能？需要从标签上看懂什么？
陈彦哲说，你吃进去是什么，有哪些营养素，食品中的每样配料成分，都必须包含在配料表中，所以会读食品的营养标签非常重要。配料表有三大要点：
第一，排序递减原则。用量最大的原料排在第一位，最少的原料排在最后一位。
第二，标示所有的原料。就是用的什么配料，必须全部标识清楚。一些不健康的配料以及可能产生过敏或不良反应的配料，我们都可以根据配料表进行规避。
第三，标识食品添加剂。比如色素，甜味剂，增稠剂等等。对于同类产品，配料表越简短越好。在一些食物配料表中，还可以发现许多隐藏的不利于健康的成分，比如配料表中常见的反式脂肪如植脂末、氢化植物油、人造奶油、起酥油、代可可脂等，这些都是不利于身体健康的食用成分。
“烹饪是合理膳食的重要组成部分。”陈彦哲建议，大家要自己多学习烹饪，掌握新工具，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜分量和荤素搭配。此外，她特别强调“公筷分餐”。目前，新冠疫情仍比较严峻，坚持公筷公勺、分餐或份餐等公共卫生措施，不仅可以避免食源性疾病的发生和传播，还对保障公共健康具有重要意义。
下一步，郑州市疾控中心将结合疫情防控实际开展为期一周的膳食营养线上宣传活动，利用电视、网络等媒体宣传，扩大传播力度和覆盖面，促进居民养成健康科学的膳食习惯，培养居民健康选择、健康烹饪意识，将合理膳食行动落到实处，助力打赢我市疫情防控攻坚战。(尧青 张勇)
（大河网）