新一年的高考季又要到啦！寒窗苦读的日子就要开花结果了，学子们兴奋和紧张并存，家长们每天都在想高考前该给孩子吃点啥。为了让孩子能吃好饭，精力充沛地走进考场，家长们也是拼了，大鱼大肉、海鲜盛宴，桌上啥都有……
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在这提醒各位家长，给孩子补充营养是必须的，但大可不必太过于丰盛。为了莘莘学子能保持好的精神状态参加高考，这篇文章给大家整理了考前最好不要吃的食物以及推荐吃的两大“补脑”食物，给大家助攻啦。
01
这些食物不要吃
虽说高考很重要，但也别一股脑儿地啥都给孩子吃，万一吃坏了反而会让结果糟糕。饮食尽量注意以下7点：
①不要在外就餐：外面餐厅的食物未必干净卫生，特别是小餐馆和街边小吃。万一吃坏了肚子，不仅会影响复习，也会影响考试发挥。
②不吃凉拌菜：高考正值夏季天气炎热，即便如此也别给孩子做凉拌菜。高温下凉拌菜容易滋生细菌，如果忽略了一些小细节更容易导致身体不适或食物中毒，比如食材处理不干净、砧板没有生熟分开、木耳泡发时间过久……
③不吃生腌：生腌就是把盐、白酒、蒜、醋、辣椒等食材一通乱怼之后，丢入鲜活的虾蟹，然后放进冰箱进行腌制的食物。虽然很多人认为这样吃味道鲜美又营养，但自制生腌基本上无法取代彻底烹煮。
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香港食品安全中心表示：生腌海产品属于高风险食物，以酒、醋、豉油、蒜头、辣椒等腌制鱼和螃蟹并不能杀死这些有害的微生物和寄生虫。[1、2]
④不生吃水生植物：荸荠、莲藕、菱角、鱼腥草等都属于水生植物。水生植物在生长过程中很容易被水中一些寄生虫污染，最常见的就是姜片虫。姜片虫主要会寄生在人体的十二指肠，食用了含有姜片虫的食物后，会出现腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热、过敏和水肿等症状；严重还会引发肠梗阻，甚至死亡。所以，这类食物一定不要生吃，如果要吃就得彻底烹调加热熟透。
⑤别吃过敏食物：一定要清楚孩子对什么食物过敏，烹调食物的时候千万别混进去。如果不清楚孩子的过敏原，就尽量避开容易导致过敏的食物，比如鱼虾蟹、芒果、菠萝、桃子、花生、蚕蛹等，对于没吃过的食物就先别吃了，不要有猎奇心理。
⑥喝牛奶要谨慎：如果没有乳糖不耐受就可以放心喝牛奶，如果有乳糖不耐受或牛奶过敏就别喝。对于平时就没有喝牛奶习惯的孩子，高考当天早上就一定别喝，避免发生乳糖不耐受，腹痛、腹胀、腹泻会影响发挥。
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⑦主食别吃太多，也要注意搭配：主食碳水化合物含量丰富，大多属于高 GI 食物，如果吃得太多餐后血糖波动大，容易犯困，难以集中注意力，也会影响思维活跃度。特别是考试当天的午餐，一定要注意。
最好能粗细搭配，增加全谷物的摄入能让血糖更平稳，饱腹感也更强，比如燕麦饭、荞麦饭、黑米饭、糙米饭、鹰嘴豆米饭、红豆饭、荞麦面条、荞麦馒头等。
除了以上这些饮食上的注意事项之外，睡眠质量也尤为关键。考试前一天最好别为了临阵磨枪喝咖啡，也别在睡前喝太多水，避免影响睡眠，进而影响第二天的发挥。
02
补脑两大营养要素
高考很“费脑”，但“补脑”有技巧。有些食物可以为大脑助攻，如果孩子不过敏，一定要给安排上！
①DHA 丰富的食物：DHA 是大家都很熟悉的营养，属于 n-3 多不饱和脂肪酸的一种，对大脑和视神经的健康很重要，它会参与脑细胞的形成和发育，维持神经细胞的正常生理活动，参与大脑思维和记忆形成过程。
有一个涉及 228 人的调查研究了 DHA 是否能改善健康年轻人的认知能力，对参与者进行了为期 6 个月的随机、安慰剂对照、双盲干预实验。这些参与者年龄为 18~45 岁，平时不吸烟、不服药，并且饮食中 DHA 摄入量较低。将他们分为 2 组，1 组每天补充 1.16 克 DHA 和 0.17 克EPA，另一组吃安慰剂高油酸葵花籽油。6 个月之后，补充 DHA 的这组他们的工作记忆和情景记忆都有了很大的改善。[3]
所以，饮食中充足的 DHA 摄入对大脑思维和记忆力的形成有很大帮助。这种成分人体不能直接合成，必须得从食物摄取。欧洲食品安全局欧盟委员会建议：2~18 岁人群每天补充 DHA+EPA 共 250 毫克。[4]
怎么补？那就是吃鱼，吃鱼是补充 DHA 最直接有效又安全的方式。也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。[5]
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富含 DHA 的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中 60g的三文鱼就可以提供 500 毫克以上的 DHA，50 克的青花鱼可以提供700毫克以上的 DHA[6]，都是非常不错的选择。
需要注意的是：不要选择汞含量高的鱼类，避免危害大脑和神经系统的健康，比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼 、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。[7]
▲图源：美国 FDA 鱼类食用建议
如果家里有即将高考或者以后要高考的孩子，就尽量早点给安排吃鱼吧。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每周要至少吃 2 次水产品，吃够 300~500 克/周。
▲图：半个青花鱼约 80 克
②卵磷脂含量高的食物：卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，可提供胆碱，和大脑健康息息相关。脑神经细胞中卵磷脂的含量约占其质量的 17%~20%，卵磷脂的充分摄入能促进大脑神经递质的合成，从而促进神经突触间的交流，提高记忆与智力水平。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降，影响认知功能。
日常可以补充卵磷脂的食物还是挺多的，只要平时食物多样化一般不会缺。蛋黄、瘦肉、动物内脏、大豆等都含有丰富的卵磷脂。其中蛋黄含量高达 9.4%，大豆含量为 1.5~3 %。[8]
所以，饮食中尽量要保证每天 1 个蛋，天天有豆类。《中国居民膳食指南》建议每天最好吃够 25 克大豆对应的豆制品，大致相当于 1 拳头北豆腐或豆腐丝或豆腐皮或 2 块豆腐干。
总结：
高考饮食需谨慎，无需大补特补，家常便饭即可，注意食物多样化，不吃生冷刺激性食物。保持好心态，不要过于紧张。
祝愿莘莘学子梦想成真，考入理想的大学。
参考文献：
[1]香港食物安全中心https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_177_01.html
[2] 香港食物安全中心https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_118_01.html
[3]Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, Minihane AM, Haskell C, Kennedy D. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1134-43. doi: 10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013 Mar 20. PMID: 23515006.
[4]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
[5]汪志明,周强,陆姝欢,余超,肖敏,李翔宇.DHA在阿尔茨海默病的预防及辅助治疗方面的功效[J].食品工业科技,2014,35(22):397-400.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.
[6]美国农业部食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
[7]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[8]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
作者｜薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
审核｜张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师