自由泳要游起来，要求胸与肩有一定柔韧性。压肩的方法很多，正压、测压、前压、后压，这里强调一点“压胸”，同样是在面向墙壁扶墙正向压肩时要适当的将压力汇集于胸部，把胸部要拉开。具体做法距墙壁一步远，面向墙壁，双手扶墙，胸部下压，后腰上挺（注意后腰一定要有意思的上挺，这对水下的腰部发力很重要）。每次下水前都要压胸，坚持两年会有意想不到的收获。
1、身体背面肌肉发力
先将身体背面肌肉简单分为后腰、臀、大腿后面、脚掌心。后腰与大腿后面肌肉发力，是保持身体流线的关键。
同理可以找到划水手与对侧臀部上抬的节奏关系。
注意：在上述练习过程中，脚掌不要主动打水。脚腕放松，脚掌尽量伸直，由于以上练习的过程中身体会发生转动，脚掌要像舵一样尽量保持身体的平衡。如果脚腕放松你会感觉到脚掌随腰、大腿的上抬下压而非常有效的拨水。
此阶段要练习到，左右二侧胸、后腰、大腿在每次游进过程中做到上抬的幅度基本保持一致，感觉身体在平衡中前进。
2、波动的身体
在第二阶段为找到身体背面各部位发力上抬感觉，可能我们将注意力过于集中于身体腰、背、大腿的某几个点，如此我们的游泳动作会有些僵硬。
通过水下蝶泳腿练习（其实，练的不只是腿），可以让我们的身体更协调。具体做法：登岸潜入水中，双手自然放身体两侧，肩放松；通过胸部上抬、下压，感觉胸通过腰对髋的上下拉拽，此时你会感觉到髋上下波动的前进，这个动作是通过后腰发力才能完成的。
当你比较轻松的能感觉到髋的波动后，再感觉一下髋对膝盖的上下拉拽，你会很明显的感觉到膝盖随着身体的前进而在水中上下的波动。
此时你在水中控制身体的能力已经大大加强了。
在做水下潜蝶时，不在乎你能潜多远，关键在动作波动的完整性。这个过程比较辛苦，可能刚开始做的时候，每天潜蝶20米*10次，浑身上下肌肉酸痛，特别是身体背面的腰、大腿及臀部。但坚持10天，你就会觉得付出是非常值得的，你的四种泳姿都会有提高。水中“钻行”如此曼妙，浑然忘我。