牛奶是《中国居民膳食指南》推荐大家每天都要喝的健康饮品，味道香醇。不同国家在牛奶的建议摄入量上会有一些差异，最多的是澳大利亚，他们国家建议居民每天要喝够750mL牛奶，而中国建议每天喝够300~500mL牛奶。
从不同国家的比较中可以看出来，中国对牛奶的推荐摄入量处于中等水平，即便如此中国居民的饮奶量并不如意。2018年中国成人日均奶类及其制品摄入量仅为27.9克/天，这还不到膳食指南最低奶推荐摄入量的1/10，只有4%的人每天能喝到200克以上牛奶。关于喝奶这件事，中国居民还真得继续努力！
那么，如果每天都能喝1杯牛奶，身体会有怎样的变化呢？
01
牛奶的营养不仅是补钙
首先，我们来聊聊牛奶的营养价值，大家最熟知的就是补钙。每天喝300mL牛奶，就能获得300毫克以上的钙，可达到每天一般人群钙需求量的近40%。其实，喝牛奶除了能补钙，也能补充其他营养呢！
优质蛋白质：牛奶含有优质蛋白质，主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为3.5%左右，是日常补充蛋白质的重要途径，如果每天喝300mL牛奶，就能摄入近10克蛋白质，可满足一般女性每日蛋白质需求量的18%。
钾：牛奶的钾含量很丰富，为180毫克/100克，并且很容易摄入。1包250mL的牛奶就能补充450毫克钾，占一般人群每天钾需求量的22.5%。
镁：牛奶中的镁含量虽然不是很高，仅为11毫克/100克，但如果能喝够500mL牛奶，就能摄入55毫克镁，可满足一般人群每天镁需求量的17%。
B族维生素：牛奶是B族维生素的良好来源，特别是维生素B2，每天喝300毫升牛奶就能摄入0.36毫克维生素B2，达到了推荐摄入量的26%。
维生素D：常见食物中能补充维生素D的食物很少，而牛奶就可以为我们提供少量的维生素D，很多牛奶中还会进一步强化维生素D。而用牛奶制成的奶酪维生素D含量相对更高，为7.4微克 /100克，吃50克就能满足一般人群每日维生素D需求量的37%。
02
喝牛奶有哪些健康益处？
除了营养丰富，牛奶对很多疾病的改善也是有好处的。
强壮骨骼：牛奶不仅富含钙，而且钙磷比更为适合，还含有可促进钙吸收的维生素D和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼，非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明：牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。
此外，牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌，特别是双歧杆菌的繁殖，改善肠道健康。
适合高尿酸的人群饮用：体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素，而牛奶非常适合这类人群饮用。
首先牛奶属于低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶1~2小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，可达200%，这可能具有帮助降尿酸的作用。
适合2型糖尿病患者饮用：有研究表示，每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足会改变胰腺β细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡，最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以， 2型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。
控制血压：牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高，每天钙摄入量低于600毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。
钾的摄入量与血压水平呈负相关，饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关；镁对降血压也有帮助作用，可能的机制是：镁能降低血管紧张性和收缩性，也能促进血管舒张。
可能预防癌症：很多人担心喝牛奶会致癌，实际上，最新的证据表明，奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且，低脂奶及其制品摄入可能会降低16%乳腺癌发病风险。
2018年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）的第三份专家报告得出结论，食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险；也有一篇Meta分析显示：每天增加200克奶制品摄入，结直肠癌的风险降低7%。
可能会改善睡眠：很多人都听说过喝牛奶能改善睡眠，之所以有这样的说法，主要在于牛奶含有色氨酸，它是身体产生褪黑素的前体物质，褪黑素水平的升高能让我们产生困意。不过，关于喝牛奶能否改善睡眠的研究结果并不一致，对老年人和住院患者可能具有改善睡眠的作用，具体还有待进一步研究。
从另一方面考虑，缺钙会让神经兴奋，大脑皮层持续处于兴奋状态，这可能会影响睡眠。而牛奶能为我们提供充足的钙，避免神经过度兴奋。
03
牛奶如何挑选？
既然牛奶对健康益处多多，每天建议要努力喝够300~500mL。现在市面上的牛奶种类繁多，该如何选择呢？
巴氏杀菌乳：这种奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌工艺得到的牛奶。杀菌温度低，一般在80℃以下，在杀灭牛奶中致病菌的同时，能保留更多的营养和风味。同时巴氏杀菌对牛奶中乳清蛋白的影响也比较小，仅会导致15.4% 的乳清蛋白发生变性，也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。
只不过，巴氏杀菌乳的保质期相对较短，还需要冷藏保存，保质期一般为3~10天，有些也可达到15天，包装上的产品标准号为GB 19645的就是巴氏杀菌乳。
超高温灭菌乳：这种牛奶的杀菌温度较高，一般至少会达到132℃，营养成分损失比巴氏杀菌乳会多一些。不过，差别较小，风味略有差别，消费者可以根据自己喜好选择。
虽然如此，超高温灭菌乳也有它的优势，就是保质期较长，无需冷藏，只需常温避光保存即可。一般可保存3个月以上，常见为6个月，有的甚至可达1年。这对于没有冰箱的小伙伴或者经常出差、旅行的人就很方便，包装上的产品标准号为GB 25190的就是超高温灭菌乳。
零乳糖牛奶：零乳糖牛奶在生产加工时会加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。这对于患有乳糖不耐受的人群非常友好，能避免喝牛奶之后出现腹痛、腹泻的情况。
零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外，还含有乳糖酶，属于调制乳，产品标准号为GB 25191。
每天1杯奶，食物多样化，营养又健康。建议每天最少喝奶300mL，对于乳糖不耐受人群可选择零乳糖牛奶。