《中国居民膳食指南（2016）》建议大家，平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上。
这么多种食物想要搭配合理，做到营养全面和均衡，并不是件容易的事。稍微不小心，就可能掉入饮食搭配的“陷阱”，使原本的健康美味变成诱发疾病的“帮凶”。
一、2种常见搭配，让早餐营养打折扣！
人体每日所需的热量里，有30%来自早餐，如果不吃早餐，热量需求就会平摊到剩下的两餐中，但它们都没有早餐时对热量的代谢效率高，久而久之就容易引起肥胖。
有2种常见的搭配，会让早餐的营养大打折扣，甚至被一些营养学人士认为是“最差的饮食搭配”。
1、白粥+油条：高碳水化合物
白粥和油条几乎是很多人的早餐“标配”，但其实营养价值不高。首先，每天早晨6~9点是人体皮质醇水平的高峰期，会刺激胰岛素分泌增多。
而白粥的升糖指数高达89.4，容易引起餐后血糖先大幅升高又骤然降低，对于老年人和糖尿病患者来说较为危险。
其次，制作油条的油通常是反复使用的，其中所含的某些必需脂肪酸、维生素等几乎都被氧化破坏，而不饱和脂肪酸聚合形成的二聚体、多聚体等大分子化合物，不仅不易消化吸收，还具有一定轻微毒性，长期食用可能损害肝脏健康。
2、面包+果酱：反式脂肪酸
也有不少人喜欢西式早餐，其中面包和果酱特别常见，但存在2个问题。
一是面包的配料，很多面包在制作过程中会使用大量的起酥油、人造奶油、代可可脂等，其富含的反式脂肪酸容易升高人体胆固醇水平。我国卫生主管部门建议每人每天摄入反式脂肪酸不超过2.2克。
二是果酱在制作过程中，大部分膳食纤维和维生素已经随高温流失，只剩下大量的果糖、添加糖、盐等成分。
相对而言，早餐更建议补足碳水化合物、蛋白质、纤维素三种营养素，包括粥、包子等主食，蔬菜或水果，鸡蛋、牛奶等。
二、一顿午餐里，这4种搭配太差！
俗话说“中午饱，一天饱”，午餐提供的热量要占到一天当中的40%，根据食量配比，主食应该在150~200克左右，而配餐食物应该在240~360克左右。
由于午餐食量占比大，所以对人体健康产生的影响也大，长期食用不当更容易引起代谢失衡。
1、土豆+米饭
米饭是很多人的午餐标配，土豆也是富含维生素、膳食纤维的根茎菜，二者单独当作主食都没有问题，但如果将大量土豆作为米饭的配菜，就不合适了。
一方面，米饭和土豆都含有大量淀粉，食用过多容易让餐后血糖显著升高，长期如此还容易因摄糖超标而引起肥胖。
另一方面，土豆经过肠道细菌发酵会产生氨和硫化氢气体，且具有较强的饱腹感，再加上较多的米饭，就可能造成胃肠胀气、腹部胀痛、呃逆、反酸、呕吐、频繁放屁等不适症状，损害肠胃消化功能。
2、方便面+火腿肠
方便面作为油炸食品，本身就含有较多的淀粉、脂肪和钠盐，方便面调料更是高油、高盐，因此长期把方便面作为主食是不利于健康的。
而火腿肠大部分都含有6%~10%的淀粉，以及大量的钠盐，如果与方便面一起吃，很容易就导致每天的摄糖、摄盐量超标。
3、果汁+海鲜
果汁不如直接吃水果健康，市售的果汁通常含有大量添加糖，即便是鲜榨的果汁，也含有大量果糖，因为水果用量大。果糖代谢不需要胰岛素参与，因此经常大量食用，比其他糖类更易引起肥胖和胰岛素抵抗。
如果将果汁与海鲜搭配，还会产生更多的问题，一是果糖进入人体后会加速合成嘌呤，而海鲜通常嘌呤含量较高，二者同时摄入过多易引起尿酸升高、痛风发作。
二是海鲜富含蛋白质、钙、磷等营养，而有些水果鞣酸含量较高，当钙与鞣酸结合就可能形成沉积物，导致呕吐、头晕、恶心、腹痛等。因此，柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸较多的水果，以及榨成的果汁，都不宜与海鲜同时大量食用，至少要间隔2小时。
4、水果+蔬菜
水果和蔬菜都是我们倡导的健康食物，《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天摄入300~500g蔬菜，以及200~350g新鲜水果，但二者不能完全代替主食和肉类的营养。
少数人为了减肥，或者胃口不佳，就将水果和蔬菜当作午餐，容易导致蛋白质、脂肪、钙、铁、硒、淀粉等营养摄入不足。长期下去可能造成贫血、营养不良、低血糖、免疫力下降、记忆力减退、肝肾功能减弱等症。
三、晚餐最“怕”这4个字！
有统计显示约90%的肥胖者都与晚餐没有吃对有关，一方面晚餐后人们运动量较小，机体能量代谢效率降低，更容易营养过剩。
另一方面，晚餐后胃部排空大约需要4~6小时，如果消化不良，食物还会长时间滞留，并持续刺激胃酸分泌，容易引起反酸、腹胀，阻碍胃粘膜自我修复。
想要拥有一顿好的晚餐，应尽量避开4个字：
1、生：未做熟的食物
生的食物由于没有经过高温处理，内部结构紧实，食用后消化得比熟食更慢，容易给肠胃带来负担，还降低了营养吸收的效率。
此外，很多食物不经过高温处理，可能残留一些有害物质，比如生鲜可能残留有寄生虫卵、沙门氏菌、大肠杆菌等，蔬菜可能含有较多的草酸、硝酸盐、生氰苷类等。
由于晚餐吃的食物会在肠胃里停留更多时间，就容易给这些有害物质提供破坏的机会。
2、冷：寒凉的食物
肠胃消化食物时需要较为温暖的温度，可以促进血液流动加快，增加消化液分泌。但过于冰凉的饮食，比如冰镇饮料、大量凉拌菜、冰镇水果或海鲜等，反而会刺激毛细血管收缩，容易使肠胃肌肉痉挛、消化功能紊乱。
另外从中医角度讲，夜晚阳气少、阴气多，吃太多凉性、清热的食物容易诱发腹泻，长期发展还容易导致脾胃虚寒。比如梨、猕猴桃、西瓜、河蟹、荸荠、冬瓜、苦瓜、绿豆、金银花、薄荷等，都应尽量少吃。
3、黏：淀粉类食物
像年糕、麻薯、汤圆、青团、月饼、糯米糍等米糕类食物，其淀粉含量非常高，且吸水性、膨胀性小，黏性大，具有很强的饱腹感。
但晚餐时如果食用过多，不仅消化慢、易腹胀、血糖升高快，消化不良时还容易影响睡眠。
4、腻：高热量高油脂食物
动物类食品，特别是肥肉和内脏等都含有大量的饱和脂肪酸、胆固醇和嘌呤，主要由肝脏、胰腺负责消化，如果晚餐食用过多，容易诱发高脂血症、脂肪肝、急慢性胰腺炎等。
研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍，还容易反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞提前衰竭。
四、每餐健康要达标，坚持做好3件事！
那么究竟怎样的三餐能做到营养又健康呢？其实我们只要掌握好几个原则：
1、主食多几样搭配
精细米面普遍含糖量较高，因此我们可以多几样粗粮与其搭配，比如糙米、燕麦、荞麦、小米、玉米、山药等，按照粗细粮1:1或者1:2的比例食用即可。
营养杂粮饭
【材料】大米4份，红米、糙米、黑米、小米、黑豆各1份，香菇、豆角、胡萝卜、油菜、生抽、蚝油、食用油。
【做法】
将杂粮米淘洗一遍，加入等量的清水，一起倒入电饭锅；
香菇、豆角、胡萝卜、油菜切成小丁，放入电饭锅；
加入一勺生抽、一勺蚝油、少许食用油，调拌均匀，用电饭锅煮熟，盛出放凉即可。
2、蔬菜吃够“一碗”
一餐内所食用的蔬菜量，最好是煮熟后达到一碗左右。在此基础上，蔬菜的种类和颜色越丰富越好，有利于营养更加全面。比如橙黄色蔬菜多富含胡萝卜素，紫色蔬菜多富含花青素，深绿色蔬菜多富含叶酸等。
对于有减肥需求的人，饭前半小时喝一碗蔬菜汤会增强饱腹感，从而减少总的食物摄入量，更有利于控制体重。
3、每天加一个它补蛋白
据美国营养学院研究指出，早餐适当补充蛋白质的人，比早餐完全不吃蛋白质的人，在餐后4个小时内产生的饥饿感更少。
在富含蛋白质的食物中，鸡蛋是最佳选择之一，一个约50克的鸡蛋就含蛋白质7~8克，而且其蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要，吸收利用率高达98%以上，一般每天吃一个鸡蛋即可。
