祝大家减肥成功迎接夏天~
先把社交软件的头像
统统换成“不瘦十斤不改头像”
再在朋友圈微博发条动态宣布减肥
疯狂暗示朋友们拒绝聚餐
然而火锅烧烤一顿都没落下......
各位减肥氛围组的朋友们
别再这样为难自己了!
四川大学华西医院临床营养科
副主任营养师石磊
手把手来教你
想要有效减肥,这样吃就对啦~
1 想要越吃越瘦,不要只晓得节食!
说起减肥,都晓得要少吃点。石磊医生也确实这样建议:
正常成人每天的能量摄入在1800-2000kcal,减肥过程中平均每天至少要减少500-750kcal的能量摄入。
也就是说,
减肥时,差不多要比平时少吃三分之一到四分之一,
才有效果!
于是,减肥人第一天中午吃的是这些:
结果到了晚上,却没忍住吃得更多了:
还有的姐妹为了减少摄入直接不吃晚饭,体重倒是轻了,但是月经不来了......这些盲目且错误的饮食减肥法,劝你趁早放弃......
我们不仅要变瘦变美,也要健康!石磊医生这就来给大家推荐6种科学有效的减肥饮食方案,总有一款适合你~
■低脂膳食
减少总摄入量的同时,尤其要减少摄入脂肪含量较高的食物,比如食用油、黄油、猪油、肥肉、动物内脏、动物肉汤、动物皮等。
但是不用刻意减少碳水化合物的摄入,也就是说主食类可以正常吃~
适用人群:
平时高脂饮食的肥胖人群;肝、胆、胰功能不全患者(如胆囊炎、胰腺炎、脂肪肝等);高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病等病人。
■高蛋白膳食
减少总摄入量的同时,注意要增加蛋白质的摄入(约比平时多吃一倍),比如牛奶、鸡蛋、牛肉、猪瘦肉、豆制品等。
适用人群:
烧伤、结核、恶性肿瘤等高代谢性疾病患者;运动员、健身等肝肾功能正常需要增加肌肉人群。
■生酮膳食
本质上就是摄入极低的碳水化合物、极高的脂肪,比如基本不吃主食,土豆、藕、山药等碳水化合物含量高的蔬菜也不吃,相对多吃含脂肪的食物。
这样就可以“骗”你的身体不断消耗脂肪,一般半个月到1个月的时间就能明显掉秤!但是这种饮食方案比较极端,需要在专业医生或营养师的指导下进行生活管理。
适用人群:
癫痫患者、单纯性肥胖者。容易出现低血糖、心率加快、面色潮红、皮肤瘙痒、酮症酸中毒、加重肝肾负担等不良反应。
■阿特金斯膳食
主要是低碳水化合物、高蛋白质、高脂肪的饮食方案,是目前最快的减肥饮食模式之一。
比起生酮膳食,阿特金斯膳食在后期会慢慢增加碳水化合物的摄入,更不容易反弹。但是同样需要在专业人士的管理下进行哦!
禁忌人群:
糖尿病、心血管疾病以及肝肾功能及胰腺功能较差的人群。
■倒金字塔膳食
饮食上重下轻:“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”。还要拒绝所有的快餐、油炸、甜食、膨化食品。
缺点:
膳食结构不均衡,容易造成早上报复性进食。
■轻断食
具体来说,就是每周中不连续的2天每天只摄取500kcal(女生)/600kcal(男生)的食物,差不多是平时摄入量的四分之一。
轻断食的两天中,推荐高蛋白、低脂肪和低碳水饮食,其余5天正常摄入1800-2000kcal的食物。
相比之下,轻断食比较容易坚持,这也是石磊医生特别推荐上班族可以尝试的减肥饮食模式。但是坚决不能每天都这样节食哈!
禁忌人群:
孕妇、乳母;儿童及青少年;糖尿病、高血压、高血脂等慢性病人群;食欲障碍、消瘦人群。
划重点!减肥是一件需要长期坚持且具有个性化的一件事,不是别人用轻断食的办法瘦了一大圈,就证明你也可以!
以上介绍的6种减肥饮食模式,各有不同的特点和适用人群。所以石磊医生还建议大家:在决定减肥之前,最好进行一次体检。
只有清楚了解自己的身体状况,与医生好好沟通之后,才能有针对性地选择适合自己的减肥饮食方案!才能有效减肥!
减肥推荐吃啥子?一图看懂!
其实,同样是摄入90kcal的能量——豌豆只能吃80g,萝卜却可以吃500g。所以为了减肥也能吃饱饱,石磊医生更推荐你吃这些!
最后的最后,
还要提醒大家想要吃出完美体重,
还要坚持运动!
否则好不容易瘦下来的体重还会反弹哦!
所以管住嘴、迈开腿,
还是科学有效减肥的真理~
现在就开始行动起来吧!
祝大家减肥成功,
美美地迎接夏天~嘻嘻