本文转自：人民日报社民生周刊
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5月11日，
世界防治肥胖日。
今天一早，
“我国超一半成年人超重或肥胖”
就登上了热搜
近日有报告显示，
我国超一半成年人超重或肥胖。
你属于哪一半？
边跳“本草纲目”边熬夜？
出汗多就是燃脂？
主食一概不吃？
这些都是减肥误区！
其实，
睡不够会导致肥胖，
碳水摄入不足影响新陈代谢……
“管住嘴迈开腿”的正确方式究竟啥样？
一起来看！
胖不胖
两组数字说了算
1.身体质量指数(BMI)
BMI=体重(kg)/身高(m)的平方
赶紧掏出计算器，按一按，结果对照下面这张表格来看。比如小编体重60kg，身高1.62m，BMI就是60除以1.62的平方，答案是22.86，在正常范围，没超标。
△来源：新浪微博@人民日报
2.腰围
预防腹型肥胖
建议男性腰围，不超过85厘米；建议女性腰围，不超过80厘米。
肥胖不仅影响身材，更关乎生命安全
肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一。近十余年来的研究发现，肥胖会诱发多种疾病的发生发展，包括缺血性心脏病、高血压、肝癌、2型糖尿病等癌症……
对于心脏，肥胖可能导致脂肪长期堆积，最糟糕的情況就是，心脏会被一层厚厚的白色脂肪包裹，会影响心脏向全身输送血液和养分的能力，最后可能逐渐衰竭而死。
对于血管，人一旦体重超标，体内脂肪出现堆积，血管就会像管道一样生锈结块，进而发生堵塞，血流不畅、易患上高血压，从而心脏病和中风的几率就会明显增高。
肥胖的人肝脏老化非常明显。而且，脂肪肝几乎是和胖人如影随形，部分肝癌患者经历了由肥胖发展为脂肪肝炎，从而发展为肝硬化、肝癌。
肥胖者易发生胰岛素抵抗，不仅患2型糖尿病的几率明显增加，而且血糖也很难控制，因此，各种糖尿病并发症的发生率明显升高。
控制饮食和增加运动，
是防治肥胖的首选方案。
“管住嘴”这样吃
1.不要吃油炸食物
油炸食品脂肪含量超高。
2. 不要喝含糖饮料
这些饮料中的糖分特别容易被人体吸收，产生大量的热量。
3.不要过分控制主食摄入量
当碳水化合物摄入不足时，身体新陈代谢就会降低。成年人每天摄入的谷类食物应该在200-300克，粗细搭配。
4.不要选择单一的食材
只摄入单一营养，身体循环速度会变得低下，减肥速度就会下降。
5. 不要断食成瘾
轻断食可以加快瘦身速度，也会导致暴饮暴食。
6. 要减少盐的摄入
高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。
7. 要吃饭前喝水
饭前喝一杯水，可以减少用餐时食物的摄入量。
8. 要少吃产生气体的食物
如豆类、十字花科蔬菜。
9. 要吃清淡的晚餐
晚餐要选择营养丰富且热量较低的食物，不要吃得太晚。
10.要少吃加工食品
建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪
“迈开腿”这样练
世卫组织统计数据显示，全球四分之一的成年人身体活动量都没有达标。
怎样就算达标？世卫组织最新身体活动指南建议所有成年人，包括慢性病患者或残障人士，每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。
成年人还可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上，或者可以进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度进行组合，这样对健康更好。
与此同时，办公室久坐族们注意了，久坐行为非常不利于我们的健康。研究表明，久坐行为会增加我们心脏病、癌症和2型糖尿病的风险。
具体怎么做？在日常生活工作中做出以下细微改变，就能让你的身心健康长期受益：
日常通勤：
让自己动起来，选择增加身体活动的交通方式。骑车上班可能让你的一天充满活力。距离不远可以提前动身，步行至目的地。
休闲时光：
在制定周末计划时，选择能够增加身体活动的方式。与朋友或家人一起到公园享受悠闲时光也很不错！
电梯、扶梯和楼梯怎么选？
走楼梯而不要乘电梯。只将扶梯作为辅助工具，不要静止站立，而是抬腿爬楼梯！
出品：民生周刊（ID：msweekly）新媒体部
素材来源：新浪微博@人民日报、”世界卫生组织“微信公号、新华网
责任编辑：刘烨烨
主编：崔靖芳
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