怎样才能练出更大的肱二头肌学会这几点，你会有强健的臂膀

在我们的手臂上，有着这样一部分肌肉，如果我们能够把这部分肌肉练好的话，那么自己的手臂就会看起来十分强壮，对我们的身材会有很大的帮助，会让我们的身材更加壮实。这部分肌肉就是我们手臂上的肱二头肌了，对于肱二头肌这部分肌肉，我们有很多的朋友在练肱二头肌的时候，可能都会遇到这样的一个问题：那就是肱二头肌总是练不大。

阅读这篇文章你将会获得：

1、关于肱二头肌的一些知识

2、锻炼肱二头肌的一些方法

对于这样的一个问题，我想和大家说的是，如果我们想要解决这个问题，那么自己就需要对肱二头肌这部分肌肉有更多的了解，并且能够有相应的解决方法。这样一来，就能够很好的帮到我们了，也就是能够很好的让我们的肱二头肌去得到增长了。因为我们如果对肱二头肌不了解的话，再怎么去练都可能会是瞎练，对我们肌肉的增长可能没有什么帮助。

一、肱二头肌的解剖学功能

关于我们手臂上的肱二头肌，我想和大家说的，那就是我们如果想要把它练好的话，那么自己首先需要去做到的，那就是要对肱二头肌有更多且更好的了解。一般来说，这个更多的了解就是我们需要去知道肱二头肌的解剖学功能了。它主要是由两个肌肉功能所组成。

1、那就是让我们的肘关节去完成一个弯屈的动作。

当我们在做训练动作的时候，去完成了一个抗阻的肘关节屈时，就能够很好的去练到我们的肱二头肌了。就比如我们在做杠铃弯举或者是哑铃弯举的时候，自己的肱二头肌就被很好的练到了。因为我们在做这两个动作的时候，就很好的用到了肱二头肌的肘关节屈的功能。

2、那就是让我们的前臂去做一个外旋的动作。

也就是说，当我们在做弯举类动作的时候，如果能够让自己在做完了肘关节屈的动作以后，再屈增加一个前臂外旋的动作，就能够在一定程度上，更加充分地去练到肱二头肌了。

二、如何更好的锻炼我们的肱二头肌？

当我们在知道了肱二头肌的解剖学功能以后，我们接下来需要知道的，那就是我们应该如何去把自己的肱二头肌练大了，如何正确地锻炼我们的肱二头肌！在接下来的内容中，我就给大家介绍一下，我们该如何去进行肱二头肌的训练，才能够帮助我们更好的去把肱二头肌练大。

1、首先，我们在练肱二头肌的时候，先要去进行一定的肱二头肌的激活。

如果说自己没有进行任何的肌肉激活，就让自己盲目的去练肱二头肌的话，这样不仅难以让我们的肱二头肌去得到一个很好的训练效果，而且还可能会让我们的肌肉出现一定的损伤，也就是会让我们非常的得不偿失。

激活肱二头肌：哑铃弯举

一般而言，我们在进行肱二头肌的激活时，可以用这样的方法去进行，也就是做三组或者四组的一分钟的小幅度哑铃弯举。所谓小幅度的哑铃弯举，也就是我们在做哑铃弯举的时候，把哑铃放置于身体的两侧，然后制作哑铃弯举这个动作中的中间部分，让自己震动着去做动作，持续四十秒左右的时间，就可以休息几分钟，然后去进行下一组训练了。

注意点：在我们做这个肱二头肌的激活动作时，我们需要去注意到的，那就是要充分感受肱二头肌的发力感觉。我们在做这个震动的时候，需要控制好自己的动作幅度，注意上下最好不能够超过五厘米。另外，我们所选择的训练重量也不宜过大，一般在五公斤左右就是比较合适的了。如果我们的力量比较小的话，这个重量可能还需要减少。

2、其次，当我们在做完了肱二头肌的激活以后，我们接下来需要去进行的，那就是正式的肱二头肌的训练动作了。

正式的肱二头肌训练时，我们需要做这样两个动作：杠铃弯举和哑铃弯举。其中主要以哑铃弯举这个动作为主，因为在一定程度上来说，哑铃弯举能够给我们带来更好的肱二头肌的训练效果。

肱二头肌的训练动作：哑铃弯举

当我们在做哑铃弯举的过程中，需要去注意到的要点还是非常多的。首先需要注意到的，那就是要合理运用到我们肱二头肌的解剖学功能了，也就是要用好肘关节内屈这个动作，以及我们前臂外旋的动作了。当我们能够在做哑铃弯举的时候，去把这两个功能用好的时候，就能够很好的练到肱二头肌了。

而要用好这两个功能，我们在做哑铃弯举的时候，需要去注意到这样两个点。其一，那就是在举起哑铃的时候，在哑铃上升至最高点的过程中，让我们的前臂去做外旋动作，而不要在哑铃下落的时候去做外旋动作。其二，则是需要我们在做动作的时候，去做到快起慢落，也就是举起哑铃的时候需要快一些，然后在下放哑铃的时候需要慢一些。

三、锻炼肱二头肌的其它方法

动作一：斜向弯举哑铃

①动作要领：

首先，坐在健身凳上（将健身凳角度调至45度角），双脚着地。双手分别持有一只哑铃。

其次，将哑铃举至肩部高度，手臂要达到完全弯曲。

最后，将哑铃缓慢放下至原始位置。

②训练量：

每次做两组，一组6到8次。随着练习次数变多，组数也可以增加到三组。

动作二：集中式弯举哑铃

①动作要领：

首先，坐在平板凳上，双脚着地与肩同宽。一只手持一只哑铃，另一只手搭在自己的大腿上。身体微微向前倾斜。

其次，将哑铃举至胸部高度，手臂要达到完全弯曲。

最后，将哑铃缓慢放下至原始位置。

②训练量：每次做两组，一组6到8次。

③注意事项：

手臂需要完全伸直。

两只手交替练习。

动作三：引体向上

①动作要领：

首先，双手反向紧握引体杆，保持与肩同宽的距离。

其次，双腿并拢，双手慢慢拉起身体，让下巴超过引体杆。

最后，慢慢放下身体再回到初始位置。

②训练量：

每次做两组，一组6到8次。随着练习次数变多，组数也可以增加到三组，一组8到12次。

③注意事项：

手臂需要完全伸直。

结语：今天和大家讲解了关于如何锻炼手臂肱二头肌的方法，希望能够对大家有所帮助。如果有其他一些好的锻炼方法，欢迎大家来告诉我！大家可以根据自己的实际情况选择合适的方式锻炼，祝大家早日锻炼出有力量的肱二头肌！

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