瑜伽，是一种融入骨子里的自律，如果可以，建议你有规律地坚持练习，即使做不到每天练习，每周也应保持三次以上的练习频率，瑜伽对身体的改善是建立在有规律地练习的基础上的，只有规律地练习，才会慢慢给你的身心带来变化。
而除了定期练习，经常回到基础姿势也很重要，你需重新检查基础站立，后弯，向前弯曲和倒立的动作和对齐方式。以下这些姿势，真正经得起时间的考验，也就是说，每一个习练者都应定期进行练习。
1.花环式
该体式释放下腰，打开髋部。探索如何使此姿势更轻松或更深入的变化和技巧非常重要。
初学者：对于初学者来说，通常很难将脚跟放下。确保脚后跟向后旋转，并张开脚尖。如果膝盖不适，请坐在瑜伽砖上。
中级：通过双手合十来增强此姿势的髋部的打开。向前倾斜，使您的上臂来到腿的内侧，这会给您额外的支撑。
高级：传统上，完整花环式是双脚并拢，躯干向前折叠，手臂伸出或包在脚跟后面。通常，这个姿势是脚比臀部宽。
2.四柱支撑
该体式是Vinyasa瑜伽中最常见的姿势，练习中我们倾向于匆忙进出，可能会导致受伤。所以重新审视此姿势，并开始将其视为单独的姿势而不是过渡很重要。
初学者：许多人没有足够的力量和身体意识来很好的练习该体式。建议膝盖触地。集中精力向上提起下腹部，以防止下腹下垂。
中级：向前注视，以防止上背部变圆，向后拉动肩膀，集中注意力在放低心率上，使肘部保持在手腕上方。
高级：在板式中充分吸气，然后充分呼气进入四柱支撑。呼气完成之前，请不要过度。这样可以控制，提高意识，并防止犯错。
3.三角式
三角式是经典的站立姿势！这是释放腰部，增强核心能力和扩大身体（和思维）的极好方式。
初学者：初学者倾向于使下半身扭转，试图将手放在地上。将手放在小腿上或瑜伽砖上。从而使您的胸腔两侧均等伸展。
中级：大多数人会让后背上倾，肋骨凸出。集中精力使胸腔收紧，保持下腹部的启动和提拉，在下背部形成空间。
高级：最后一步是向上看。将您的躯干与前腿对齐。看看能否保持腰部两侧均匀，腹部启动并降低腰部？
4.新月式
新月式锻炼臀部和腰大肌，打开胸部空间。
初学者：初学者可能很难平衡。向下看。确保前脚和后脚分开与髋同宽。这将帮助您保持平衡。
中级：通常由于您的下背部或后腿相连的腰大肌紧绷。身体会前倾，尽可能的弯曲后膝，以使骨盆活动。然后将后腿轻轻拉直。
高级：尝试在上半身添加后弯。然后将手臂伸到头顶，手指交扣。抬起胸腔，保持颈部的放松。
5，扭转幻椅式
该体式是教我们如何安全扭转是一个很好的基础姿势。如果您可以在这里学会了扭转的技巧，则在更高级的姿势下会更安全。
初学者：看你的膝盖！您想保持下背部均匀，最好的线索来自膝盖。它们应保持均匀。
中级：将您的手掌胸前合十，彼此压在一起。扭转躯干，胸腔抬起，让扭转更深入
高级：将您下面的手伸到脚的外侧，然后将上臂向后伸。保持膝盖水平，以使腔更好的打开。
6.三脚倒立
三脚倒立因其基础较大而易于平衡。
初学者：将头顶放在地面上，两手分开与肩同宽，踮起脚趾进入海豚式。集中精力保持肘部内收，将肩膀向上拉离地面。
中级：保持与上述相同的动作，但当足够灵活性时，双脚向前走，一次将一个膝盖放在手臂的后部。保持肘部和肩膀向上。
高级：膝盖从手臂上拉到胸口。继续向上拉双腿，直到伸直，使双腿在整个过程中都紧贴中线。
7.支撑桥式
在下背部下方加一块瑜伽砖，可以让你长时间保持。是释放前身和脊椎的极好方式。
初学者：从下背部下方放瑜伽砖开始。
中间：将瑜伽砖放在下背部下方。手指交扣在瑜伽砖前面。
高级：按照上述步骤操作，如果您可以紧握双手并保持手臂伸直，一次伸直一条腿。
8.骆驼式
骆驼式是很多人讨厌的姿势。关键是正位很难。
初学者：膝盖和双脚分开与髋同宽。手放在臀部上，尾骨下降，下腹部抬高以中和骨盆。当肩膀向后时，双手放在臀部上，抬起胸腔。双手放在臀部上保持约8次呼吸。
中级：以与上述相同的方式开始，脚趾弯曲，向后打开肩膀并保持手臂中立，同时放下手抓住脚后跟。臀部保持在膝盖上方，胸部抬起。
高级：保持双脚平放。保持胸部的抬起，让头向后倾。抓住脚跟，放松脸部和喉咙。
9.单腿头碰膝式
该体式释放了直腿小腿的腿筋，并增强了弯曲膝盖腿的臀部。
初学者：坐在毯子或瑜伽砖上。将瑜伽带绑在脚上。握住瑜伽带，抬高臀部不会使脊椎变圆。
中级：首先，吸气并延长脊柱。呼气时，转动肚脐面对直腿膝盖。抓住直腿脚的任一边时，请保持扭转和延展。
高级：随着灵活性的提高，请用手抓住手腕，弯曲肘部，使您更深地进入前屈。
10.靠墙上伸腿式
该体式适合所有水平的习练者！
初学者：沿墙壁纵向放置折叠的毯子或垫子。躺下，双腿靠在墙上，保持下背部抬高。
中级：撤去毯子或垫子，臀部放在垫子上练习。
高级：离墙练习。