空格谈健身 篇六：想靠跑步减肥成功？并没那么简单

2021相信不少人计划要减肥。一提到减肥肯定都想到跑步。

又能欣赏美景，又能呼吸新鲜空气，还能减肥，所以跑步是绝大多数人的第一选择。

但并不是说直接闷头开跑就行的，跑步的姿势、节奏还有时间地点的选择都有讲究的，另外还有如何通过跑步达到最大的消耗以及后面遇到平台期如何处理都是需要掌握的内容。很多人跑了好久不瘦、跑了一段时间就放弃就是因为这些不了解。所以本篇内容就是针对“如何跑步”进行全方面的一个分享。

目录如下 

根据路面硬度的优劣，从差到优的顺序为

山路跑＜马路跑＜橡胶跑道＜家用跑步机＜健身房商用跑步机

山路大多有坡度、坑洼不平并且时不时有大石子。

上山下山跑这种坡度会有额外有4-6倍体重的冲击，非常冲击膝盖损伤半月板了，坑洼和石子也有崴脚风险，所以山路跑是下下选，网上很多3、40岁山路跑跑出6、70岁膝盖的例子，软骨都快磨没了...山路跑非常非常不建议。

马路跑其实指水泥路、石子路这种无缓冲的平整路面。是大多数人的选择也是最好找的环境，例如马路辅路、小区里面、小区外绿化带等等。缺点是路面太硬，需要一双减震好点的跑步鞋，并且雨雪天容易湿滑。

橡胶跑道算是非常好的跑步条件了，一般在高端小区或者学校操场。优点是橡胶层能吸收脚步冲击，增加反弹力，减少体力消耗。而且橡胶跑道都较平整，路策会配有排水孔，雨后也可以立即使用，表面有颗粒面层也不会湿滑。

上面这些都是户外地面，都是主动跑。另外还有室内跑步机上的被动跑。 

首先跑步机是被动跑，即跑步带转动后硬带着你跑，它转速多快你要被动跟着调整自己为对应的速度。这点是和户外自由跑有非常大的体感区别。

跑步机之所以区分为居家和健身房，主要是因为对应的跑步机减震、宽度、长度不同。

健身房商业用跑步机价格不菲，跑带宽度都是55cm~60CM，机身长，可调节坡度，并且减震都很不错，跑起来很舒服。

家用的价位低很多，相应的为了减少空间占用跑带都在45cm~50cm宽，并且减震一般。所以相比较来说健身房跑步机更优选。

所以如果附近有橡胶跑道的话这个是最好的选择，次之是去健身房跑步机，如果都没有那就只能马路跑/小区跑了，当然大house买商用跑步机也是个选择。

跑步之所以那么受人喜欢，最大的原因就是运动的当下可以欣赏路途的美景和呼吸新鲜空气。

如果不知道户外去哪跑、不知道在哪可以结识跑友的话，可以在运动APP里找别人已经打开过的路线图，推荐Keep、咕咚、悦动圈。

每个APP上的“跑步”下面都会有别人已经打卡过的路线。已有的这些路线图都是相对成熟点的，跑起来都会舒服些，怎么也比你自己无目的的尝试和乱找强很多。

大多数人可供选择的有早中晚三个时间，我们可以分析下看看。

早上的缺点是需要早起，好处是安静、没人打扰，跑到朝阳升起非常有feel。

中午跑一般是在健身房，缺点是会占用午休时间，好处是人少，占用的是自己拖拖拉拉吃饭的时间和玩手机的时间。

晚上的话女生需要考虑安全问题，盛夏时晚上也挺闷热，人和蚊虫也多，还有跑步结束后烧烤摊/冷饮的诱惑，以及稍微一加班时间就被占去。好处是运动后睡眠比较好。

以我几年运动的经验来排序

公司附近有健身房的话中午去运动最最合适，11点左右吃个苹果或者水煮蛋（也可以配纯牛奶），中午下班时间一到直奔健身房（提前点最好），不用排队等机器享受私人健身房待遇，运动完再搞定午饭，回去早了还能再眯一会儿。

另外就是早上合适些，温度清凉，环境安静。

如果只能晚上的话，有的选最好是选跑步机，没得选那就别跑太偏僻，一定忍住烧烤和冷饮诱惑！

最需要注意的就是落地。

步子要迈开，不要小碎步跑，落地时前脚掌先接触地面后过渡到脚后跟（脚掌与地面落地角度越小越好，接近平行），落地轻盈，保持躯干稳定。

1、不要驼背哈腰，张开双肩，长跑是需要摄入氧气的，含胸驼背不利于你的肺充分吸入氧气。

2、手臂自然架起，手部放松不要握拳，轻微摆动。

3、用核心部分带动身体向前，初期锻炼时步伐尽量小，力竭或者累时可以稍微前倾，用惯性带着跑一段距离。

下图是目前世界上公认的标准长跑跑姿代表——基普乔格的跑姿

上学时的这个膝盖环绕的热身不要做了，是违背膝盖活动轨迹的。前后活动踢踏下就好。

除了膝盖再拉伸下小腿大腿就可以开跑了。先慢速小跑热身，1km后再逐步提速。

对于新手来说会有个前期的适应期，即跑不远（2km左右），并且会大口喘气，心率飙升，心脏咚咚咚的跳，跑完腿疼、腿沉。

腿沉和跑完腿疼是身体肌肉不适应，乳酸堆积导致的。乳酸堆积对于新手来说没什么好办法，已知的手段除了蒸桑拿，剩下就是提升跑量。

其实跑量上去就好了，跑到5km或30分钟左右时会有个乳酸释放、多巴胺分泌的时候，这个时候你会觉得突然开心起来，精神上产生欣快感和陶醉感，所有烦躁的情绪都不在了，整个人变轻了，也不累了，环境更美了，空气更清新了，这个时间点才是跑步的灵魂所在。 

而喘气、心率高那就是肺活量不够，摄氧量不足，心脏才加快循环，心率才飙升。

一般来说每个年龄段都有自己每个阶段的心率，以下图健身器械上的这个心率表为例，运动时有热身心率、高效减脂的有氧心率、无氧心率和最大心率。

拿35岁举例。

35岁最大心率为185，建议此状态下不要超过5分钟。

95%HR，即心率175左右时为无氧锻炼区。

75%HR，即心率138左右时高效减脂有氧区。

55%HR，即心率101左右为暖身、运动后放松区。

按照对应的心率区间去锻炼更加科学些。

但是每个人的体重不一样，身体脂肪含量不一样，肺部和心脏被脂肪包裹的情况不一样，安静时的静息心率不一样，对应运动时的心率也是有区别，所以按年龄的这种公式只做参考就好，不是非常准确的东西。肺活量只要坚持运动慢慢跑就会一点点提升，不要着急不要气馁不要放弃就好。

加快步频。

当你渡过了前期的适应期，跑完5km后发现不累不喘和没事儿人、完全没跑步一样，这个时候就要开始提高自己的步频了。

跑步之所以能减肥、跑马拉松之所以会瘦，并不是因为跑步的这个行为，而是在跑步的配速。

简单的例子慢悠悠的跑一圈和冲刺跑一圈都不可取，一个锻炼效果差，一个心率飙升变成无氧锻炼了。

所以肯定有个最合适的点，这个点就是往马拉松的配速，即步频BPM=180靠。

高频率可以减小膝关节受到的最大冲击力，实验出的冲击力最小的步频恰恰也是在每分钟180步左右。

如何实现往这个180步频靠呢？简单，找对应节奏的音乐听着跑就好，各大app上都有相应的歌单。

这个过程一定要循序渐进，你不可能一下就适应BPM180的节奏的。

你要努力提高自己的上限，不大喘气但呼吸又略微有点快的这个状态就是你的上限，也就是刚才提到的那个“高效燃脂有氧心率”，即“跑步当下能不吃力的说完一句话”的这个状态下的步频。

所以你一开始BPM可能在220或更高，但要逐步减少自己“最佳有氧心率”下的耗时，即提高自己单位时间内的时间消耗，从5km50分钟减少到45分钟、40分钟、30分钟甚至25分钟。最后就会适应BPM180从而达到目标了。

正常来说跑步（有氧）是要配合无氧/器械相关的动作的，只做固定强度的有氧身体会逐渐适应这种强度，然后降低对应的热量消耗和代谢。这就是为什么前期要提高自己步频。

但到达180BPM后如果还遇到平台期，但又没时间和条件做无氧运动的话，建议把日常的跑步频率换成变速跑、间歇跑。

“变”为主，普通速度后变为15秒快速跑这种。跑操场的话最好记，一圈慢一圈快，再一圈慢跑后两圈快跑等等。即在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平。

间歇跑是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。

即早上跑完后中午/晚上再跑一次，甚至跑完1-2小时后直接再跑一次。捷克的长跑巨星扎托皮克就是运用此方法创造了18项世界记录。

当心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习的这种跑法机体会受到较高负荷的心率刺激，抗乳酸能力得到提高。在间歇时间内，放松肌肉让其得到休息，但心血管系统和呼吸系统的活动还会处于较高水平，多次这样重复刺激，肺活量和心脏容积都会提高，从而提高自己运动表现，打破平台期。

变速跑和间歇跑也适用于初期提高自己步频时使用。

穿篮球鞋、举重鞋甚至帆布鞋去跑步相对不是最好的选择，因为不同运动对应鞋的特性不同。

优秀的跑步鞋可以减轻跑步对关机的冲击，贴合足弓易于发力，鞋底防滑和崴脚设计，自重轻便透气等等，总之就是防止自己受到伤害、提高自己的运动表现、保持运动的舒适度。

但跑鞋的这个话题太大了，有很多品牌可选，每个品牌也有对应的入门级、次顶级、顶级鞋。全写的话要好几篇。所以作为一个小章节的话就简单的提下，详细的回头我再另起去写。

闭眼选的品牌：亚瑟士（ASICS）、美津浓（Mizuno）、索康尼（SAUCONY）、耐克（NIKE）、阿迪达斯（Adidas）。 

亚瑟士选Gel、FlyteFoam。

美津浓选Wave、Enerzy、XPOP。

索康尼选带RUN字样的，例如PWRRUN、EVERUN。

耐克选Zoom系列。

阿迪达斯选Boost爆米花19或20就好。 

可以看出这5种品牌都是国外的，国外产品相对来说海淘比较有性价比，当然国内有时也会有特价，如果你之前有自己熟悉的购买渠道的话直接搜鞋子品牌+型号去选即可。这里推荐个适用新手并且集合了200+的国外平台官网和海外商场的“别样海外购”

别样海外购特点。

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下面列上一些前面提到的品牌和型号跑鞋大家参考下，如果没有自己喜欢型号和颜色的话，大家下载app后自己再去选就好~

都知道坚持运动再配合饮食的话减肥效果会更好，如果不知道饮食如何控制那看我这篇“减肥期间老饿怎么办？如何只靠吃减肥”的文章就好 

减肥不要在意几天内体重的变化，要的是按月为单位的坚持，希望大家都能坚持运动下去，你会慢慢发现最后不只是体重减少带来的纤细身材，一些小毛病也会随之不见，睡眠质量还更好了。

现在的看病费用直呼病不起，所以早早的保持身体健康才是最有性价比的。