目录：
第一章：冬季健康：合理饮食吃出一个冬季美人
第二章：冬季合理饮食才能保证健康
第三章：冬天怎样合理饮食？
编者按：在冬天的日常饮食中，三餐的食物一定要多方面化，这样才能给人体充分的补充营养。冬季养生主要指通过饮食、睡眠、运动、药物等手段，达到保养精气、强身健体、延年益寿的目的。
冬季健康：合理饮食吃出一个冬季美人
1、轻松对付假日食品。
如低脂香肠、低糖年糕，低盐腊肉等，既有节日气氛又可除去不必要的脂肪;至于熬汤炖肉，可改用香菇、干贝、柴鱼片等替代汤底，减轻味蕾负担，少吃含高热量的肥肉、油炸食物、零食、甜食等“垃圾食物”。
2、轻松赴宴
一般宴会上的菜式的热量都十分高，为讲究美味，就连调味料的热量也十分吓人。为了避免吸收过多的热量，最好赴宴前先喝一大杯温开水，让自己有饱足感，若觉得光喝开水胃会不舒服，可以先吃一个苹果垫底，这样，宴会进行时就不会因为饥饿，而缺乏节制地大吃大喝。
在宴会上，少喝含热量高的酒精饮料和含糖分的果汁，最好能以无糖的茶或开水代替饮料，如此一来，热量的摄取减少外，最重要的是无搭配性饮料，可以让自己无形中也少吃一些。
3、养成健康饮食习惯
常吃香蕉香蕉含有丰富的维他命A、B、C、E和铁质，还含有调节身体酸碱平衡的磷和矿物质，是提神醒脑的最佳保健食品之一。
喝杯牛奶牛奶中含有丰富的钙质，每天喝两杯牛奶，可以多吸收3克的蛋白质，这对增强体质、健康骨骼和牙齿都大有裨益。
早餐吃好早餐是一日三餐中最重要的一餐。一碗米粥、吃一些麦片、一只鸡蛋能为身体提供所需的能量，让你一天之中精力充沛。
多喝开水水可以改善呼吸、调理关节和肌肉，减轻疲劳。一般每天喝2升左右即可满足需要。假如你锻炼身体、乘飞机旅行或患感冒，则更要多喝水。
常吃果仁果仁中含有丰富的铁质和各种维生素，能活化皮肤细胞，把氧气带到红血球中。
4、饮食调节身体健康
科学家认为，人体的内脏：例如心、胃、肾等都与脸部的不同部位有特定“联系”。内脏机能的好坏会在人的脸部反映出来，因而饮食对美容极为重要。如果额头皱纹增加，表明肝脏负担过重，应戒酒，少吃动物脂肪，而且每人至少饮3升水，如果能做到小小的节食，例如放弃一顿午餐则更好。
如果眼圈发黑，眼神无光，则是肾负担太重。要少吃盐、糖、咖啡，多吃红萝卜、白萝卜。
脸颊发灰，说明身体缺氧，肺部功能不佳。应多去公园散步、慢跑。并补充绿色蔬菜，增加蛋白质、矿物质和粗纤维的摄取。
冬季合理饮食才能保证健康
中医认为冬季是匿藏精气的时节，冬令进补以立冬后至立春前这段期间最为适宜。因此要想在冬季保养出一个健康的身体，在饮食方面就要特别注意要多吃以下几种食物：
一、热源食物，增加热能的供给：
在我们所说的热源食物当中，一般都包括有碳水化合物、脂肪、蛋白质等物质，其中尤其应考虑补充富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆制品等。
二、含蛋氨酸、无机盐食物，提高御寒能力：
甲基是我们人体内应对外界寒冷空气、耐寒的所需物质，而在饮食中我们可以多摄取些含有蛋氨酸的食物，进入人体后蛋氨酸会通过转移作用向人体提供一系列耐寒适应所必需的甲基。寒冷气候使得人体尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代谢加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在线粒体内氧化释放出热量都需要甲基。而富含蛋氨酸的食物有芝麻、葵花子、酵母、乳制品、叶类蔬菜等，这些食物可向人体大量提供蛋氨酸。
人体怕冷除了缺乏甲基以外，还有一种原因就是饮食中缺少无机盐。要提高人体的御寒能力还要多吃含根茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等。很少有人知道，钙质和人体御寒性也存在着一定的关系，钙在人体内含量的多少可直接影响人体心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，因此充分补充人体中的钙质也能提高机体的御寒性。含钙较多的食物有牛奶、豆制品、虾皮、海带、发菜、芝麻酱等。
三、含维生素B2、维生素A、维生素C食物，防口角炎、唇炎、舌炎：
在冬天，很多人都会出现像皮肤干燥、皲裂、口角炎、唇炎等症状的发生，这主要是由于寒冷气候使人体氧化功能加强，机体维生素代谢也发生了明显变化，因此才出现以上所说情况的发生。因此在冬季的饮食中，除了要补充蛋白质、脂肪等物质以外，维生素B2等维生素也不能少，它们主要存在于动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中;富含维生素A的食物则包括动物肝脏、胡萝卜、南瓜、红心红薯等食物;维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果中。
四、温补肾阳食物，调理机体：
在日常的生活中，在主食方面可选：粳米、籼米、玉米、小麦、黄豆、豌豆等谷豆类;在蔬菜方面可以选择些韭菜、香菜、大蒜、萝卜、黄花菜等蔬菜;在肉类食物中，可以选择的有羊肉、狗肉、牛肉、鸡肉及鳝鱼、鲤鱼、鲢鱼、带鱼、虾等;水果方面可有橘子、椰子、菠萝、荔枝、桂圆等多种选择。老年人每天晨起服人参酒或黄芪酒1小杯，可防风御寒活血。体质虚弱的老年人，冬季常食炖母鸡、精肉、蹄筋，常饮牛奶、豆浆等，可增强体质。
只有在冬天的饮食里下功夫，才能给来年一整年打下一个健康的身体基础，以应付繁忙的生活与工作。
冬天怎样合理饮食？
冬天，一不小心除了体重会增加之外，也是心血管疾病、痛风等疾病好发期。
我们要如何借由饮食调整，过个平安的冬季呢？其实冬天饮食之道仍为‘三少一多’的饮食原则，即少油、少盐、少糖及高纤维。
而火锅、姜母鸭、麻油鸡、羊肉炉等在寒冷的冬天是最受欢迎的。若我们可以稍加一点“心”，也是可以享受热呼呼的美食。
少油的方法，火锅高汤上层浮油能经冷藏后去除，尽量减少食用麻辣火锅。
食材优先选用新鲜食材，加工肉品类要减量，五颜六色的蔬菜多吃点，蒜头酱油取代沙茶酱。至于姜母鸭、麻油鸡、羊肉炉等烹调前要先去肥肉及油皮，麻油也是油，能少放就少放，也可以在炒完后，倒出锅中的油再加水炖煮。少油妙招即少油炸、少肥肉、少油汤、少酱料不难吧！
众所周知油脂所含热量是三大营养素中最高的，一公克提供9 大卡热量。摄取过多油脂，容易造成肥胖，也会让血脂肪、痛风、高血压、糖尿病等慢性疾病更加难以控制。
少盐，很多的加工食品、酱料含高量“钠”，因此，建议减少食加工品、腌渍品及罐头食品，多选用新鲜肉品及蔬果。盐、味精、酱油等调味品是“钠”主要来源，适量添加最重要，汤品请酌量饮用勿过多。
至于少糖，食用过热腾腾美食后，来杯冰凉饮料最畅快，冰啤酒、酸梅汁、可乐及汽水等广受大家喜爱，您们曾注意过这些饮料含有多少热量、糖分与酒精吗？建议餐后最好佐以温开水或茶，既能解渴对身体又无负担。
高纤维即多摄取新鲜蔬菜及水果，天天五蔬果，种类、颜色要多样化且多变化。
在火锅、姜母鸭、麻油鸡、羊肉炉等食品中加入多样、多量的蔬菜，摄取足够的蔬菜除了增加纤维质摄取量外，也会增加维生素、矿物质及植物化学物质（phytochemicals）的摄取量，真正达到营养加分，健康满分目标。
在岁末欢乐的季节中，健康的生活是不是很容易被我们乎略呢？所谓健康的生活即均衡的饮食，配合‘三少一多’饮食原则，加上每天适度的体能活动。期待大家都能励行健康的生活，来欢度一个平平安安、快快乐乐的冬季。
结语：冬天的饮食除了要御寒以外，还要为即将到来的春天，阳气的升发做准备，因此要多吃温补肾阳的食物。