“经常用脑,多喝六个核桃”。吃核桃会使甘油三酯升高吗?吃核桃真的能补脑吗?核桃到底有什么营养?我们需要吃吗?
核桃与脂肪
胆固醇
核桃是植物性食物,植物性食物中基本上都是不含胆固醇的,但含有植物固醇,植物固醇可与胆固醇竞相吸收,所以,植物固醇可减少胆固醇的吸收。
饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸
甘油三酯是由一分子甘油和三分子脂肪酸构成,而脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
这些脂肪酸都是身体所需要的,但是饱和脂肪酸可与胆固醇相结合,结合后不能进行正常转动代谢,从而在动脉沉积,形成动脉粥样硬化。所以,保护血管健康,就要控制饱和脂肪酸的摄入。
不饱和脂肪酸的作用正相反,胆固醇需要和不饱和脂肪酸中的亚油酸形成胆固醇亚油酸酯后,才能在体内转运,进行正常代谢。另外,不饱和脂肪酸还能抑制甘油三酯的水解,总的来说,是有利于降低血中甘油三酯和胆固醇的。
但过多的不饱和脂肪酸,也会使体内氧化物、过氧化物增加,同样对身体产生不利的影响。
所以,不饱和脂肪酸也并非多多益善。
核桃,脂肪含量很高,超过50%,但以不饱和脂肪酸为主,高达80%以上。从饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例来看,核桃中的脂肪是比较好的。但不饱和脂肪酸过多,也一样有坏处,所以,核桃也是不能多吃的。
维生素E
植物油是维生素E的良好来源,核桃也不例外,100g核桃中含有43.21mg维生素E,而成年人每日需要摄入维生素E为14mg,大约30g核桃就能满足维生素E的需求。
维生素E是一种很强的抗氧化剂,能阻止不饱和脂肪酸被氧化成过氧化物,从而保护细胞免受自由基的危害。
核桃中不饱和脂肪酸含量多,但易被氧化,有了维生素E的保护,好处又更进一步。
维生素E能保持红细胞的完整性,缺少维生素E可引起溶血性贫血。所以,不是所有贫血补铁都有效的。
维生素E还与精子的生成和繁殖能力有关,但与性激素分泌无关。精子的质量关系到生育能力,所以,维生素E还有个名字叫“生育酚”。
膳食纤维
核桃仁的外皮吃起来有些粗糙、口感发涩,但它却含有丰富的膳食纤维。核桃的膳食纤维含量甚至比粗粮还高。
膳食纤维可以抑制脂肪和胆固醇在肠道的吸收,适当的膳食纤维,可以帮助我们更好地控制血脂和胆固醇。
吃核桃会使甘油三酯升高吗?
综上所述,核桃中的脂肪含量很高,但以不饱和脂肪酸为主,不饱和脂肪酸有利于降低血中甘油三酯和胆固醇的含量。但过高的不饱和脂肪酸,也会增加体内的过氧化物。
所以,讨论吃核桃会不会使甘油三酯升高,必须以食用量为前提。
适量食用核桃,对平衡血脂是有利的,但过量食用,不但控制不了血脂,反而可能危害健康。
那么,每天吃多少合适呢?根据《中国居民膳食指南》的建议,每天大约10g的核桃仁即可,相当于2个核桃。但要注意,《膳食指南》中的建议,是包括了所有坚果,如果吃核桃的同时,还吃松子、腰果、杏仁等坚果,如果每种坚果都吃10g,那脂肪就超标了。
另外,血中甘油三酯的升高与降低,不是与单一食物相关的,而是和整个饮食习惯,以及情绪、作息、运动等各个方面相关,如果饮食结构不合理,比如吃很多的糖、油炸食物等,不管吃不吃核桃,血脂都是很难控制的。
核桃能补脑吗?
“核桃补脑”的说法源于“以形补形”,核桃仁的形状与大脑的形状相似,所以,就认为核桃能补脑。
核桃中所含的丰富不饱和脂肪酸,确实能给大脑提供充足的营养,把大脑“喂饱”了,它的工作能力更强,当然有好处。但不饱和脂肪酸不是核桃独有,而且,大脑需要的营养,也不只有不饱和脂肪酸。所以,光靠吃核桃补脑,是靠不住的。
在《本草纲目》、《食疗本草》、《随息居饮食谱》等比较著名的典籍中,也没有“核桃补脑”的说法。
与其说核桃补脑,不如说它能润肠通便。核桃入肺、肾,排便与肺、肾的关系密切;同时,核桃含有丰富的油脂,可以润滑肠道。所以,遇到肠燥、大便秘结的人,中医常用核桃、杏仁、黑芝麻这类油多的食物。
核桃生吃还是熟吃好?
如果把核桃当零食吃,直接生吃即可。炒过的核桃仁更香,但也更燥,吃多容易上火。尤其是超市里各种味道的核桃包装食品,可能添加了不少盐、油、糖和其它添加剂,不建议食用。
如果吃生核桃容易引起胃肠不适,那么就煮熟吃。可以用核桃煮饭、煮粥、煮甜汤,更方便的方法就是打豆浆。
比如枸杞核桃豆浆、核桃芝麻糊、核桃花生露等。
枸杞核桃豆浆
材料:枸杞、核桃、黑豆、黄豆。
黑豆、黄豆浸泡至软,核桃取仁,所有材料放入豆浆机或破壁机中,加水,选择“豆浆”键即可。枸杞有淡淡的甜味,可以不用另外加糖,如果觉得太淡,可少量加一点冰糖调味。
核桃芝麻糊
材料:核桃、黑芝麻、大黄米。
核桃取仁,和黑芝麻、大黄米一起放入豆浆机或破壁机中,加水,选择“豆浆”键或“米糊”键。完成后,加少许冰糖调味。
加入大黄米,可增加芝麻糊的粘稠度,也可以用其它有粘性的食物代替,比如黑米、小米、银耳等。
核桃花生露
材料:核桃、花生、桂圆。
核桃和花生取仁,和桂圆一起放入豆浆机或破壁机中,加水,选择“豆浆”键即可。
桂圆代替糖来调味,减少纯糖的摄入,又能得到更香甜的风味。
结语
核桃的脂肪含量很高,虽然以更健康的不饱和脂肪酸为主,但吃多了,仍然会使热量和脂肪超标,且过多的不饱和脂肪酸,会增加体内过氧化物,也会对身体健康产生危害。
尽管不饱和脂肪酸能抑制甘油三酯的水解,维持胆固醇的正常转运,但吃太多核桃,仍然会使甘油三酯升高。