中老年人吃肉：三多两少

肉类食物中水分含量是最多的，约占70%左右，通过查看、分析、了解肉类食物中的水分可以选择到更好的肉类食材。同时肉类食物中还含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质和维生素。从健康方面考虑，各种人群，尤其是中老年人群要更注重饮食，要吃饱，更要吃好。合理摄入肉类食物中的营养就显得尤为重要。这里简单介绍一下三多两少，合理吃肉。

一、健康吃肉的三个重点：

1、总量控制

《中国居民膳食指南》2016版推荐，鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量为120～200克，简单地说就是鱼禽蛋瘦肉类每天的摄入量相当于自己心脏的大小，也就是相当于本人拳头的大小。

在烹饪之前，先将肉切片切丝或者切块，这样的视觉效果看起来会更多，有利于控制摄入总量；还可以荤素混搭，这样会让分量看起来更多，有助于控制摄入量；还可以荤素混合搭配，这样既能摄入蔬菜中多种维生素和矿物质等营养物质，也能减少肉的摄入。

2、注意低温加工

最好采用蒸、煮、炒等低温方式，少用煎、炸、烤及过度加工、腌制的方式。

蛋白质在200℃以上温度下会产生杂环胺类致癌物；脂肪在接近300℃时会产生大量苯并芘；淀粉、糖和蛋白质的食物在120～180℃之间会产生较多丙烯醯胺，这些产生物都有可能致癌。

总之低温加工原味食材是最好的，过度加工和腌制食品尽可能地减少。

3、选用合适的肉食搭档

选择合适的肉食搭档，可以帮助身体减少胆固醇的吸收，增加胆固醇的排出。推荐以下两种常见食材。

（1）芋头

芋头中除了淀粉外，还富含可溶性膳食纤维，纤维量比白米白面高4倍，这些可溶性膳食纤维既能减少糖的吸收，也能减少胆固醇的吸收。除此之外，芋头还能增加一些胆固醇的排出。也可代替部分主食。

（2）豆制品

豆制品中含有大量的卵磷脂，可以乳化血浆，让胆固醇和脂肪颗粒变小，不向血管壁沉积，防止动脉硬化斑块的形成。高尿酸宜少吃豆类。

二、这两种肉要少吃

1、肥肉

肥肉中含有大量饱和脂肪和胆固醇，不适于有三高基础病的人，宜合理控制摄入总量，不能因为香、好吃而过量摄入，过量摄入易导致血管硬化、血管堵塞，诱发心脑血管疾病。肥肉的热量也比瘦肉高很多，也不好消化，给身体造成负担。

2、加工肉

世界卫生组织将加工肉制品评定为1类致癌物，吃多了会有致癌风险。加工的肉中含有一定量的亚硝酸盐，可能会产生微量致癌物亚硝胺，还可能添加了防腐剂、增色剂等，会加大肝脏、肾脏负担，损害肝肾功能。

三、吃肉这样选

俗话说：“吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼”，就是说吃牛羊猪，不如吃鸡鸭鹅；吃鸡鸭鹅，不如吃鱼类。总之地上跑的不如天上飞的，地上跑的越小越好。牛羊猪类脂肪含量高，不易消化还影响血糖血脂；鸡鸭鹅脂肪较少，鱼肉更适合老年人食用。

再简言之，少吃红肉，多吃白肉。鱼肉更好。