拥有灵活柔韧的脊柱，奠定瑜伽练习的基础

一提到瑜伽动作，大多数人的脑海中可能会浮现出像下面这样的非常能展现身体柔韧性的动作。

因为大多数的瑜伽动作需要利用脊柱扭转来完成，所以这些高难度瑜伽动作对脊椎的要求都很高。为了进行这些动作，我们就得充分地发展身体的柔韧性，进行与脊柱扭转相关的练习！

脊柱扭转是通过拉伸和扭转腹部肌肉，以及侧面和背部肌肉来锻炼整个上半身的练习。这种拉伸和扭转还能提高脊柱及连接脊柱的所有肌肉和结缔组织 的灵活性与柔韧性。而脊柱的灵活性和柔韧性能够帮助运动员提高动作速度，增加运动爆发力，还可以预防背部受伤，维持运动员整个身体的稳定性。

提示：不正确的脊柱扭转方式会挤压身体内部器官，给器官造成压力，并妨碍血液循环。

下面为大家介绍这6个运用脊柱扭转的练习体式，让大家能够用更正确的方式锻炼脊柱肌肉，避免运动损伤，增强运动表现！

仰卧脊柱扭转式

体式描述：

1．仰卧。将右膝拉近胸部。

2．左腿伸直，放在地上。

3．用左手把右膝拉到左侧。

4．右臂向右伸展，手掌贴地。

5．看向右侧。

6．保持此姿势，呼吸10 ～ 20次，然后从另一侧开始重复以上动作。

变式

提示：做这个扭转体式时，如果感到背部不适，可以将膝关节抬到胸部，练习该体式的变式。

扭转幻椅式

体式描述：

1．站在垫子上。

2．双膝弯曲，髋部向后坐。

3．重心前移到脚后跟，挺胸，双手合十。

4．保持脊柱伸直，左肘置于右膝外侧。

5．右手掌向左手掌施推力，右肩向后，扭转身体，目视上方。

6．保持髋部正对前方，膝关节并拢。

7．保持此姿势，呼吸5 ～ 10次，然后换到另一侧重复以上动作。

变式

提示：保持脊柱伸直，髋部正对前方，这样扭转脊柱时不会引起腰部疼痛和不适。

扭转新月式

体式描述：

1．从下犬式开始。

2．右脚上前一步，位于右手内侧。

3．进入站姿，抬起上身，举起手臂。

4．双脚分开，与髋同宽。

5．左脚跟抬起。

6．右膝弯曲，位于右脚踝正上方。

7．双手做祈祷式，置于胸前。

8．左肘放于右膝外侧。

9．右手掌向左手掌施推力，右肩向后，扭转脊柱。

10．扭转身体的同时，左脚跟慢慢向后蹬，右膝向前推。

11．保持此姿势，呼吸10 ～ 15次，然后从另一侧开始重复以上动作。

下犬式

变式

提示：扭转身体时要小心，不要造成肩关节不适。如果肩关节不适，可以练习该体式的变式。

扭转三角式

体式描述：

1．从下犬式开始，右脚上前一步，位于右手后方。

2．后脚跟着地。

3．抬起上身，进入站姿。

4．髋部放平，双腿伸直。

5．以髋部为轴，身体向前，拉伸脊柱。

6．左手放到地上，位于右脚内侧。

7．右肩转向后方，右手向上举起，右肩与左肩上下位于一条直线上。

8．保持右脚贴地，髋部放平。

9．保持此姿势，呼吸10 ～ 20次，然后换到另一侧重复以上动作。

下犬式

变式

提示：不要弯曲脊柱或者过度拉伸膝关节。

俯卧脊柱扭转式

体式描述：

1．跪坐在垫子上，双脚贴地。

2．双脚分开，与垫子同宽。

3．双膝转到垫子左侧。

4．双臂弯曲，置于垫子前端。

5．前臂下落。

6．转动髋部，让右髋位于左髋上方。

7．胸部下落，同时头转向右侧，左脸颊贴地。

8．保持此姿势，呼吸 10 ～ 15 次，然后从另一侧开始重复以上动作。

变式

提示：该体式是一个脊柱深度扭转体式，练习时动作要慢，或者先练习变式，再进行深度扭转。

半鱼王式

体式描述：

1．坐在垫子上。

2．双腿向前伸直。

3．左膝弯曲，靠近胸部，右脚放在地上，位于右腿外侧，保持左膝向上，靠近胸前。

4．屈右膝，右脚移至左髋部，保持右膝贴地。

5．右臂环抱左膝，将左膝拉近胸部。

6．左手放在地上，置于髋部后方。

7．左手用力推地，脊柱伸直。

8．右臂抱住左膝，拉近胸部，身体向左侧扭转。

9．保持此姿势，呼吸10 ～ 15次，然后从另一侧开始重复以上动作。

变式

提示：扭转身体时动作要慢，避免引起背部不适。