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引言
说到手臂，拥有强壮的麒麟臂一定会让你更有魅力！作为力量的象征，小山般鼓起的肱二头肌，所带来的视觉冲击无疑是非常强烈的。
当然除了美感最为关键的是，一旦你练好了你的手臂，你将会完美的解锁健身房虐狗神技之“怀中抱妹杀”！
除了上述这些，手臂也同样是很多健身动作的基础！其中以肱二头肌和肱三头肌的力量尤为重要，毕竟作为胸，肩，背等部位的重要辅助肌群，手臂的重要性不言而喻！
对于小白们而言，第一时间也许不会看你扇子一样的后背、铁锤般的胸肌，而是：大神，你这么强壮的胳膊是怎么练的啊？
肱二头肌结构
肱二头肌是臂最表浅的肌之一，由长头和短头组成，具有长椭圆形肌腹，对肩和前臂都起作用
健美运动员在展示肌肉时，经常会使肱二头肌收缩，因为它会有明显的鼓起。
附着点
长头：肩胛骨盂上结节。肱二头肌的长头肌腱通过肱骨的结节间沟，当肩关节屈曲使肘关节超过肩时，结节间沟具有稳定肌腱的作用。短头：肩胛骨喙突
肱二头肌的长头和短头的相对附着点有助于在完成屈肘动作时，使肩关节稳定。
少于10%的人，拥有除长头和短头以外的第三个头，附着于肱骨内侧。
桡骨粗隆和覆盖于屈肌总腱上的肱二头肌腱膜
肱二头肌腱膜是覆盖在前臂屈肌表面的薄筋膜，并与前臂筋膜融合，在前臂屈曲、旋后时具有稳定尺骨、支持前臂屈肌的作用。
功能解剖
肘关节屈曲
肱二头肌的最主要的作用是和肱肌、肱桡肌及大多数屈腕肌使肘关节屈曲。肱二头节隆起的肌腹是让很多人迷恋的，而且屈曲肘关节的动作极易完成，二头弯举动作的普及率很高。但您又没有在天庭担任要职，负责托塔的工作，并没有必要天天和肱二头肌硬刚。
肩关节屈曲
相较与具有羽状肌纤维、仅作用于单关节的三角肌，肱二头节在肩关节屈曲的功能上是较弱的。但肱二头肌的和喙肱肌协同合作，在行走时使手臂向前摆动。
前臂旋后
额外的前臂旋后的功能，使我们能在拧开瓶盖、用右手拧紧螺丝钉⋯⋯时，顺利的完成动作。
常见的二头训练误区
今天就让大家少走弯路，列出7个练二头肌时常见的错误，希望能让你从误区中走出来，重新锻炼出强壮的肱二头肌。
1. 动作幅度过大
通过举铁来锻炼好肱二头肌的话，那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言，那就是摆动的幅度越大，肱二头肌受到的刺激就越小，这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下，利用惯性上下抬举，还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。
2. 手腕弯曲过多
对于健身达人而言，在锻炼完肱二头肌的时候，其充血中的小臂不亚于二头本身，其实这也是一种新手常掉进去的误区之一，在举铁锻炼的时候，会过多的运用弯举来进行举铁，可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。
3. 过快的速度
这个误区其实还是很多人明白的，做快了不一定是提高效率，往往锻炼的速度过快，肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤，不仅如此！本来肌肉就处于紧张状态，所以一下子将速度做的更快，只会有害无益。
4. 全套动作没完成
若是拟定了锻炼动作为一套的话，那么肯定有这一套动作的联动性，如果没把动作一套做下来，不仅没确保到从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束，更多的是肌肉群的不完整锻炼，减小作用。
5. 不顶峰收缩
拉伸对肌肉增长的作用是众多细节中最必不可缺的，但弯举顶峰收缩的重要性同样是相当重要不可忽视的。在确保每一次弯举到顶端的时候充分的挤压到二头，不仅能刺激血液循环，更能增强泵感，让二头肌更加粗壮。
6. 枯燥的动作
对于健身人士而言，单一的动作只要习惯了就不喜欢改变它，不过！要是想要有强壮的肌肉，锻炼肌肉的话，单一动作是不可行的，特别是二头肌肉群，必须需要多角度对它不同方位的进行刺激，这样才能最大化它的增长。所以在肱二头肌锻炼下，可以增添例如：窄握距，中握距和宽握距，弯举的形式可以坐着、站着、强前倾不同角度来进行锻炼。
7. 没有单独二头肌训练
肱二头肌可以说是一个肌肉群，所以如果想要二头肌发达的朋友可以抛开先前我们一直强调先做针对大肌群的训练，再进行二头或者三头等小肌群的训练的原则。可以将二头肌单独的进行锻炼，让它优先发达起来。
二头训练动作分享。锤爆你的二头
1. 杠铃站姿弯举- 可以带一点肩屈，不要完全下放到底。
2. 站姿哑铃交替弯举-同样可以带一点肩屈，同时带一些肩外旋。
3. 牧师椅反支撑托臂弯举-身体微后仰角度，肩部尽量不动，在二头拉伸位锻炼。
4. 同三，锤式握法，带一些外旋更好挤压肱肌制造分离度。
5. 上斜板支撑绳索弯举- 单边肌肉募集感更强烈。
6. 绳索锤式弯举- 更好挤压肱肌制造分离度。
7. 史密斯弯举- 用肩伸带动二头肌给予更好的挤压。
8. 哑铃顶端收缩交替弯举- 用长时间的顶端挤压等长收缩刺激二头肌。
9. 杠铃片弯举- 很好的收尾动作。
结束语
内容到这里就接近尾声了！回顾一下今天的内容，首先我们找出来我们二头训练的七个个误区，详细大家都有认真的看，知道了训练误区就会让以后的训练更加高效，其次我们也分享了，九个练二头的动作，先声明一下，动作是给大家做的示范，所以分享了九个，在训练的时候不需要全部都做，加油你一定可以的！
