“现在倡导低碳出行，加上人们对自身健康的重视，选择健步走锻炼的人越来越多。”3月12日，在宁夏徒步运动协会健步总队成立现场，徒步爱好者金英对记者说。
健步走就是人们常说的走路、徒步、步行，是最常见、最简单的健身方法，适用于不同年龄段的人群，锻炼时不仅可以增强体力、愉悦身心，而且对中老年心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化等慢性非传染性疾病能起到一定防治作用。那么，健步走到底是怎么个走法？宁夏体育科技中心运动医学专业人士和资深徒步爱好者教大家如何走出健康，走出快乐。
首先要掌握标准姿势和动作要领。健步走时脚跟先着地，身体重心的改变使脚步的着力点从脚后跟移向脚掌，脚趾用力，脚部离地，单步完成。同时，身体直立，目视前方；挺胸收腹，肩部放松，避免耸肩；在健步走过程中，保持耳尖、肩峰、股骨在一条垂直线上。换言之，即在自然行走基础上，挺胸收腹、腰背挺直、颈肩放松、下颌微微内收、平视前方。
其次，行进过程中要注意双臂摆动和中轴扭转。双手放松，握空拳状；肘关节既可弯曲呈90度左右摆动，也可伸直摆动，伸直摆动更能增强脚掌和脚趾的力度，加大能量消耗；双臂以肩关节为轴，前后摆动，“前不高肩，后不低腰”，即向前摆臂时，拳头不高出肩部位置，向后摆臂时，拳头不低于腰部位置。
第三，步幅、步频、步数要适中。步幅达到一定程度可以牵拉盆骨，加强腰部锻炼，并充分调动腿部肌肉和神经，增强肌肉力量，理想步幅为“身高×0.45”，例如，身高1.6米，合理步幅为72厘米。步频是运动强度的重要指标，可根据心率衡量，理想的步频以“心率170-年龄”为宜，相当于120-150步/分钟。步数也是衡量运动强度的理想指标，可用健走时间和距离度量，一般每天运动6000-10000步为宜。如果一次无法达到预定目标，可多次进行，建议早起3000步，傍晚4000步，其余时间3000步，坚持“日行一万步”。
第四，健步走要与呼吸运动协调配合。健步走是一项有氧运动，因此运动与呼吸要协调，以保证更多氧气摄入。呼吸的时候最好是2步1次呼吸，只有控制好呼吸才能进行长时间的运动，才能有效提高心肺耐力。（新消息报记者 高晓刚）