说到小蛮腰，不由自主让我想起朗朗的老婆吉娜，他们夫妻一起参加一档综艺节目叫做《幸福三重奏》，在节目中有一个片段，郎朗带着吉娜到一间旗袍店买旗袍，当她试穿旗袍时，师傅来给她量腰围，当绳子收缩的一瞬间，才发现吉娜的腰围比最小码的旗袍还要细，旗袍一下子变成了束腰裙，虽然当时没有曝出腰围的实际尺寸，但已惊呆众人；再后来参加节目《天天向上》，现场量腰围，结果显示只有53cm,这是一个什么样的概念，雷佳音的头围都有61cm，腰围比头围都细，细的还不是一星半点，因此还上了热搜；
其实小蛮腰上热搜已经不是第一次了，更早之前还流行过“A4腰”，以A4腰为美；
何为A4腰？A4腰是指比竖放的A4纸还要窄的小蛮腰，A4纸的规格为21*29.7cm(210mm×297mm)。 所以，只要腰的宽度小于21cm(210mm)，都可以称之为A4腰。
说了这么多，就是指向一个字——细；
可以说，追求小蛮腰是每个女性的梦想；
事实上，想要拥有凹凸有致，性感迷人的好身材，首先就得从你的腰围说起了；
腰腹算是比较难减的部位，同时也困扰着大多数女性，因为即便你不胖，腰腹尤其侧腰的位置也总能用手捏出来一戳松松垮垮的赘肉、然后暗自惆怅；
我们总是习惯羡慕别人的好身材，但其实我们一样可以拥有；有人会说，我也想但是不知道从何下手，还有人会说我练了，但是没有效果呀！那么你练对了吗？请继续往下看！
为了更好的练习，我们先来认识一下腹部肌肉群吧！
腹部肌肉剖析腹部肌肉由深层到表层的顺序分别是：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌，腹直肌；
现在按顺序对其做一个简单的了解；
腹横肌：沿肌纤维方向，钝性分离腹内斜肌可见腹横肌，位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。该肌较薄，肌质部分不发达，向下以腱膜止于腹白线。
作用是为了稳定腹压，稳定内脏器官在原来的位置；
位于腹外斜肌的深面，肌纤维方向与腹外斜肌相反，肌纤维由后外下向前内上斜行，肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。
为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方。
位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。
在这里需要特别强调的是腹直肌分离的问题，有孕育过的宝妈，随着孩子变大，把肚皮撑开，造成腹直肌分离，包括很多男性喜欢喝酒，有严重的啤酒肚，也会造成分离；腹直肌分离，就不能做卷腹的动作，就好像拉链已经撑开了，如果在进行卷腹练习，只会造成分离更严重，造成二次伤害；
所以腹直肌分离在修复以前是不适合做任何卷腹类动作的；
在说明训练方法之前，我们先来说说那些影响我们腰腹美感的因素吧！
常见问题肋骨外翻；测量肋骨角是否超过90度，超过即为外翻；
造成外翻首先肯定是腹横肌、腹内外斜肌无力，当然也可能还伴有呼吸模式不正确，肋骨那边的浮肋是会跟着你的呼吸移动，与肋骨相关的肌肉叫做膈肌，也称呼吸肌，这块肌肉是胸腔与腹腔的分割线，长在胸腔的深层；
塌腰；前侧腹部无力收不住核心，后侧（竖脊肌）又太紧；
核心无力，让腰部代偿支撑你的活动，除了健身或者瑜伽之类的，也包括日常活动，走路、跑步等等；
前侧（腹部）与后侧（背部）都无力，所以需要同时加强这两个位置的力量训练；
在对肌肉有一个简单的了解以及知道影响腹部美感的常见问题之后，现在我们就来讲一讲训练的方式方法吧！
提到练腹、加强腹部核心力量，如果你想到的就是各种卷腹动作那就太片面啦。卷腹动作主要是针对腹直肌的练习，而腹直肌是我们腹部肌肉最表层的，我们应该更多的训练深层肌肉，腹横肌以及腹内外斜肌，那么接下来就给大家做一个详细讲解吧！
小蛮腰的训练方法？仰卧位：方法1：
第一步：仰卧，屈膝脚踩地，双手十指交扣抱住后脑勺，呼气，核心收紧，腹部发力带动上身离地，吸气落，做动态练习；每组15次，每次2组；
第二步：弯曲双膝，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，其他同一，每组15次，每次2组；
第三步：蹬直双腿，与地板呈60度夹角，其他同一，每组15次，每次2组；
错误的练习方法：
脖颈代偿带动身体起来；
注意：
如果颈椎不舒服或者肩颈比较无力可以在后背放一个抱枕把上身垫高；
上身离开地面的高度，只要到肩胛骨离地即可；
保持轴心稳定，下身不动；
方法2：
第一步：仰卧，抬高双腿与地板垂直，上身与下身呈直角，呼气，腿部有控制的一点一点的往后向下，在你能接受的最低点，停住，保持10个深呼吸，伴随着下一次呼气，双腿回到与地板垂直的位置，循环，每组10次，每次3组；
错误练习方法：
超出你身体能接受的范围内，腿落得太低，以至于下腰背部离开地板，导致腰部代偿；
注意：
腿越往下，强度越大，如果核心力量不够，不用落得太低，慢慢练习慢慢加深；
下腰背部始终贴紧地板；
第二步：保持上身与下身呈直角，勾脚，呼气腹部核心收紧带动上身起，右手碰左脚踝，吸气落；呼气：左手碰右脚踝，交替动态练习，每组10次，每次3组；
注意：
手不一定要碰到脚踝，在你能接受的最大限度即可；
侧卧位：第一步：轴侧板准备，身体保持一条直线，呼气：侧腰收紧，大腿肌肉收紧；右手向上；静态保持30秒；做完做反侧；
降阶版本，可以把下面的腿屈着；
第二步：在第一步的基础上，呼气，转胸腔，让你上方右手臂穿过左腋窝，吸气回正；保持动态练习；每组15次，每次3组，做完做反侧；
错误的练习方法：
侧腰侧腹没有收紧，背部跟前锯肌没有发力上提，把力量全部放在手臂上；
注意：
如果觉得难度太大，可以把双腿前后分开，不用叠放在一起；
支撑的手臂建议握拳，以免伤到手腕；
如果觉得手肘支撑不舒服，可以选择用手掌支撑（侧板）；
不要耸肩；
站立位；山式站姿，双脚分开与骨盆同髋，双手可以扶髋也可以放置你任何舒服的位置；保持核心收紧，用你腹部的力量带动髋部左右摆动；保持动态练习5分钟；
注意：
你的核心始终是收紧的，双手可以放在侧腰去感受是否收紧；
胸腔以上，以及膝盖以下不动，尤其不能屈膝；
这个是最轻松有效的腹部塑性的体式啦，尤其适合没有练习基础、核心无力的初学者；可以练习前先量一下腰围，坚持一周在对比，有奇效哦，前提是注意细节哦；
结语：
刚开始训练肯定会比较辛苦，坚持一段时间，感受到自己的变化，你会爱上的；最好的练习是融入到生活中，肌肉是有记忆的，日常活动有意识的收紧腹部，对你的小蛮腰帮助很大哦！