说起好身材，
你想到了什么？
放眼望去，社交媒体上，
充斥着各种“好身材”的代号。
除了“天鹅颈”、“直角肩”，
“蝴蝶背”、“蝴蝶骨”，
也是大部分女生所向往的性感标志。
然而，
这种90%女生眼里的好身材，
其实是一种“病”。
“好看”的蝴蝶背，怎么就成了一种“病”？
很多女生都觉得，
蝴蝶骨、蝴蝶背的确很美啊。
为什么要说它是一种“病”。
抛开每个人审美不同的前提，
我们来说一些“结果”。
这种看似“好看”的“蝴蝶背”，
很大程度上会让你：
圆肩驼背、脖子酸痛、肩膀不适...
而这一切，
都是因为一块被你严重忽视的肌肉。
它，决定了你上半身的体态。
它，就是 前 锯 肌。
前锯肌，在哪里？干嘛的？
前锯肌，
因为形状是锯齿状，
所以被称为「锯肌」。
前锯肌位于胸廓两侧，
从第1～9肋骨开始，
围绕体侧延伸到肩胛骨的内沿。
既然前锯肌连接在肩胛骨上，
你应该也不难想到，
前锯肌的主要功能，
就是带动我们的肩胛骨运动、
帮助稳定肩胛骨。
比如，当你把手臂举过头顶的时候，
前锯肌就会帮助向上旋转肩胛骨。
前锯肌过弱，会导致很多问题！
然而，就是这么一块小小的、
不起眼的前锯肌，
如果它过弱、
或者不能被正确的激活，
就会导致诸多问题。
圆肩驼背、肩颈酸疼
肩关节是一个灵活度很强的关节，
前锯肌作为肩胛骨周围的肌肉之一，
负责提供运动中肩关节的稳定性。
如果前锯肌长期处于“沉睡”的抑制状态，
就会被拉长，失去弹性和张力。
肩胛骨会被其他肌肉拉向上方，
导致肩胛提肌长时间处于收缩状态，
表现出来就是肩颈酸疼。
肩胛骨下沿也会被菱形肌扯向脊柱，
整个肩胛骨向下旋转，
呈现出来就是溜肩，不仅难看，
脖子（斜方肌）也被扯的酸疼。
翼状肩胛
正常体态下，
我们的肩胛骨应该在多个肌群的帮助下，
维持在相对中立的位置。
如果前锯肌过弱，
不能让肩胛骨保持在正常位置，
肩胛骨就会失去牵拉而翘起。
对，
就是很多妹子迷恋的“蝴蝶骨”。
肩袖撕裂、肩峰撞击等损伤
前锯肌过弱，
不能让肩胛骨保持在正常位置，
在做推举等动作时，
关节囊被挤压、导致疼痛。
前锯肌相关问题，
一般表现为脖子疼、肩膀不舒服，
大多数人会直接拉伸脖子、肩膀来缓解，
但却没有意识到问题的根源在于前锯肌。
如果你：手臂举过头顶，
会有一点困难/不顺；
或者经常觉得菱形肌、
上斜方肌会有点隐隐作痛；
或者长期的头前引、圆肩、翼状肩胛...
可以注意一下，
是不是自己的前锯肌出了问题。
如何一步一步加强前锯肌？
动作①
肩带俯卧撑 Push Up Plus
⚠️目标⚠️
激活前锯肌
强化肩胛稳定能力
加强肩胛骨运动能力
肩带俯卧撑，
是一个很好的激活前锯肌的动作，
研究显示，
肩带俯卧撑对前锯肌的激活程度，
比标准俯卧撑还要高50%。
动作要点：
1 双脚双手掌着地，核心收紧，保持脊柱中立位
2 双手掌感觉推向地板发力，让肩胛骨前伸（让肩胛骨原远离脊柱）
3 然后再发力让肩胛骨回缩（让肩胛骨靠近脊柱）
4 重复前伸、回缩的过程
注意感受前锯肌带动肩胛骨运动的过程。
如果你觉得做起来太困难，
也可以从跪姿开始学习。
动作②
Serratus Jabs
动作要点：
1 首先，你需要一根弹力带，一端固定在安全靠谱的位置，固定的高度要比肩膀低一些，另一端握在手中
2 起始姿势就像准备出拳一样，保持核心收紧，整个人稳定，将拳头向斜上方发力冲出
3 在手臂即将伸直时，尽可能的将肩胛骨前伸，再慢慢回到起始姿势
动作③
墙壁滑行 Wall slides
动作要点：
1 将一个长泡沫轴贴在墙上，高度大约与眼睛水平
2 双手放在泡沫滚上，间距基本与肩同宽
3 核心收紧，将手臂慢慢向上滑动伸直，感受肩胛骨向上旋转
4 然后再慢慢向下滑动，感受肩胛骨向下回旋
注意，在向上滑动的过程中，
不要耸肩。
如何科学、有计划地练？
如果你现在正经历肩膀不适、
或者翼状肩胛：
第1周、第2周
动作①练习
每周2-3次，每次做2-3组，每组10-15次
第3周、第4周
动作②练习
每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次（每侧）
第5周、第6周
动作③练习
每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次
如果你没有任何不适或疼痛：
直接把这些动作，
加入你的核心/腹肌训练里即可，
可以帮你增强稳定性、力量、
肩膀的健康度、改善体态。
最后的最后
我们的皮囊下，
真正撑起好看体态的，
是功能健康的肌肉和骨骼。
只有耐下心来，不盲目跟风，
找到问题的所在、
才能获得健康的好身材。