经常有父母带着孩子来抱怨，说孩子又瘦又小，是班里最矮的；也有的父母说孩子只长肉，不长个儿。这两种情况，基本上都是孩子饮食不健康导致的。
所以今天我们主要来介绍，8-14岁孩子应该如何健康地进食，如何养成健康的饮食习惯：
PART 01
早餐怎么吃有助于长高
中小学生里有很多小朋友容易成为早餐的逃兵。据调查，规律地吃早餐的学生，也就70%左右。长期不吃早餐的危害很多。第一是容易发胖，第二是容易引起各种代谢性疾病。研究发现，长期不吃早餐的孩子，患上高胆固醇、高脂血症的风险要远远高于每天吃早餐的孩子。另外，无论是大人还是小朋友，不吃早餐还容易引发胆结石。
小朋友不吃早餐的理由往往很奇葩，有的孩子甚至告诉我是为了减肥。其实，无论从营养角度还是医学角度来看，都应该吃“大早餐”，也就是早餐一定不能凑合。但生活中，我们往往是反着来的，早餐凑合，午餐能简单则简单，晚上吃大餐。这种饮食习惯与健康的饮食规律背道而驰。
那么，早餐应该怎么吃呢？给大家一些建议：
- 早餐要营养均衡。建议谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类至少含有3种。
- 早餐不宜烹饪过度，尤其要避免油炸。油炸食品特别难以消化，而且刺激肠胃，有可能会导致胃溃疡。
- 高脂肪的食物也不要选择，这会令消化时间变长，造成大脑缺氧，整体上影响学习。
- 早餐别忘了喝豆浆或牛奶。
早餐的最佳时间是6:30-8:30.对于中国的孩子来说，6:30-7:30为好，毕竟7:50都得上学了，有的学校还可能更早一些。
用餐的时间不宜太长，15-20分钟为宜，要帮刚上小学的孩子养成规律。
PART 02
午饭应该怎么吃
上图是对孩子食物的建议摄入量
孩子对食物的摄入量要逐步地根据年龄增加，包括蔬菜、水果、大豆、畜禽肉、水产类、谷物类等。
可以把这些必须摄入的食物，按照一定的量均摊。比如每周分为2份、4份、7份等，通过保证食物的多样性，有机地进行搭配。
尤其要注意增加蔬菜、水果的量，来确保孩子摄入足够的纤维。
如果这个时期的孩子养成了“肉食动物”的习惯，只爱吃肉类，那么，除了会因为营养不均衡导致维生素摄入不足之外，还很容易出现便秘等一系列的问题。
各类食物建议食用方法
对于所有的食物，都应该尽量保证食物本身的营养，不必进行过于复杂的处理。给大家提一些简单的建议。
01 烹饪方式：
建议以煮、蒸、清炒为佳，要求是低油、低盐，帮孩子养成低油、低脂、低糖、低盐的饮食习惯。
蔬菜尽量以蒸煮为主。过度的烹饪会导致营养素的流失。另外，蔬菜越新鲜越好，尽量少吃腌菜、酱菜等。
02 在肉禽鱼的选择上：
建议优先选择鱼和禽类。鱼的烹饪方式，最推荐是清蒸，能减少营养素的流失。
8-14岁属于快速长个儿期，孩子容易出现缺铁性贫血，所以不妨让孩子适量食用深红色的动物内脏。这类食物富含铁元素和维生素A，不仅有助于预防缺铁性贫血，还能帮助孩子改善视力。动物内脏，建议用简单的方式炒熟就可以。
03 对于谷薯类的食物：
我们一般是要求每一餐都适量摄入。当然，中国的饮食方式可能还是以大米饭作为主食的比较多，我建议在大米饭中增加一些粗粮，比如玉米、豆类、燕麦等。
薯类的食物也可以作为主食进行补充。薯类对于改善孩子的饮食结构是有帮助的，我们可以通过多样化的方式来保证孩子接受各类营养。可以把薯类作为主食，也可以当做菜肴，还可以做成零食，只是不要通过煎、炸、烤这种过度的处理方式即可。
另外，对于双职工家庭来说，孩子大多在学校的食堂就餐，父母要及时地记录孩子的进食情况，尽量提醒孩子不能偏食、节食，也不要暴饮暴食，不要养成对某一种单一食物的特殊爱好。
如果孩子挑食，不吃菜只吃肉，很容易发胖，增高脊柱软骨损伤的概率。有的孩子不吃肉只吃菜，这样的孩子往往比较瘦小，营养不足，导致长不高。
现在的生活方式很便捷，大家可能都习惯点外卖。如果实在没时间做饭，必须吃外卖、快餐，那一定要注意避开高脂、高糖、高油、高盐类的食物，多选择健康一些的外卖。
另外，如果午餐摄入的热量比较高，那么其他的餐次就应该主动地减少主食和肉类的摄入。父母要加强对孩子的进食情况的监控，了解存在的问题以及失衡的倾向，及时地引导孩子进行调整。
PART 03
晚餐怎么吃
对于晚餐，要注意一些基本的原则：
1、晚餐的时间建议早一些，晚上6-7点吃晚餐最好，这个时候离睡觉还有3小时左右，能确保孩子在入睡之前就把食物消化得差不多了。
2、晚餐的量要适当地控制，要吃得少一些，口味清淡一些，因为吃多了以后，会影响孩子夜里的睡眠质量。
3、晚餐拒绝重口味。如果吃得太咸了，有的孩子晚上喝水喝多了可能会尿床，或者频繁起夜上厕所，也会影响他的睡眠质量。
而且，油的摄入量一天要控制在25-30克，盐的摄入量要少于6克。另外，孩子的消化道一般比较脆弱，辛辣、生冷的刺激性食物也应该尽量避免，孩子的饮食习惯还是要尽量跟成人有所区别。
4、这个阶段的孩子处于快速长个儿的时期，对于营养的需求比较高，也很容易感到饥饿。有时候吃完晚饭没一会儿就饿了，即使这种情况下，我也不建议孩子吃夜宵，更不能吃太多高热量的食物，可以让孩子喝一些牛奶，作为补充，但不可过晚喝，以免造成起夜频繁影响睡眠。
5、饮食一定要有度。有的孩子住校，父母觉得孩子在学校吃不好，等孩子周末回到家之后，就忽然给孩子“大补一顿”，结果孩子暴饮暴食，加重肠胃负担，引起积食、恶心、呕吐，周一甚至都没办法去学校上课了。所以，在节假日，孩子还是要像平时一样正常饮食，不需要刻意大补。
PART 04
孩子能吃零食吗
对于8-14岁的孩子来说，可能大部分时间都不在父母身边，父母对于孩子零食的控制很难特别严格。但是，我们还是可以在合理的范围内，引导孩子正确地吃零食。
我个人建议，只要我们科学合理的选择，还是可以适量吃零食的。
比如可以吃新鲜的水果、坚果等，不建议给孩子吃太多的果脯、果干、水果罐头。饿了可以吃馒头和面包，尽量减少膨化食品的摄入，比如爆米花、虾条之类。少吃油炸食品，比如油条、麻花等。如果要吃鱼，建议大家以鲜鱼制品蒸煮为主，不要吃鱼的腌制品。
对于煎、烤、炸出来的食物，孩子很难抵挡诱惑。在这种情况下，我建议父母慢慢帮助孩子，降低他吃垃圾食品的频率，不妨让孩子慢慢适应健康食物的口感，久而久之，习惯了清淡的味道，很自然的就不再想吃那些重口味的东西了。