#胸肌训练#
我们大家都知道，胸肌代表着男人海阔天空般广阔强壮胸怀大气壮阔的魅力，壮志豪情男儿的英雄梦，没有男人在选择健身时，能对自己的胸肌忽之不练。
胸肌是每个男人都要必练的一个肌群，它是男人的图腾，也是男人的志气。
练出强壮的胸肌不但可以为你带来无尽的魅力，还会为你带来强大的自信心和如钢铁般坚强意志，男人若没有强壮胸膛那将是他人生中的一大遗憾。
今天为大家推荐的是一组上胸肌的训练动作，强化上胸肌的厚度和饱和度。
胸肌是否强壮饱满，主要在于你的上胸肌部分是否练的有厚度，上胸肌是整个胸肌群的关键，所以锻炼胸肌必须加大对上胸肌的训练。
下面4个动作，每个动作做3-5组，第一个动作做5组，其余的动作做3组即可，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒。如果在锻炼过程中出现体力不支的现象，可以适当提升每组和每个动作之间的休息时间。
热身动作正式训练之前完成，很重要：利用【动作一】作为动作热身，小重量，做3组，每组做15-20次。
1动作一：大重量杠铃上斜卧推
躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
做5组，使用的重量逐渐的递增，每组做6~8下。
这6~8下的大重量卧推是自己完全可以控制的，最好可以有伙伴在后保护。
最后一组可以加大重量，做357的渐降组（最大重量3下；中等重量5下；中低重量7下）。
2动作二：哑铃上斜卧推
坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
主要针对上胸的练习，做3组。使用的重量逐渐递增，每组做8~10次，缓慢完全收缩胸肌。
如果有能力，最后一组也可以来一次357的渐降组。
3动作三上斜哑铃飞鸟
坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
身体位置偏上，做3组。使用的重量逐渐的递增，每组做12~15下，缓慢完全拉伸胸肌
4动作四哑铃仰卧上拉
坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。
使用的重量逐渐的递增，做3组。每组做8~10下，缓慢下放和上拉，完全收缩。
如果说健硕的身体是男人的浪漫，那么强壮的胸肌就是男人浪漫的基石，训练得当的肌肉能给男人带来从心底散发出的自信，给人一种健壮、阳光的感觉。肌肉是男人信心的来源，是每天保持充沛精力的基础，而胸肌，则是其中必不可少的一部分，希望每个热爱健身的同好们都能获得自己喜好的身材！
大家还有什么在健身过程中遇到的小问题，或者是自己健身之旅中所积累的经验见闻，欢迎大家在评论中进行交流。