本文专家:王思露，国家高级食品检验师，中华人民共和国HACCP食品体系内部审核员
本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后
同一个世界，同一个妈。有多少人，在补钙这件事情上，被妈妈从小催到大。
小时候，喝骨头汤可以促进骨骼生长，长高个子……
怀孕时，喝骨头汤对胎儿发育好……
上年纪了，喝骨头汤可以预防骨质疏松……
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长期以来，骨头汤就一直霸占着餐桌的C位，还被赋予各种"神奇"功效。
只能说，年少时喝下的汤汤水水，现在都变成了身上甩不掉的膘。
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有人可能会问了，骨头汤难道真不补钙？那虾皮、高钙奶呢？正确的补钙方式是啥？今天，就一并告诉你真相。
喝骨头汤可以补钙？
喝骨头汤补钙是很多人常用的方法，其实，几乎不怎么管用。
这需要从源头说起。
首先，当猪牛羊等动物被屠杀后，身体中的各种激素便失去活性，所以，依靠动物身体释放钙质的做法，根本不可能完成。
其次，骨头中的确含有不少钙质，但多是以不溶于水的“羟磷灰石结晶”的形式存在，需要配合人体中的各种激素才能将其释放。
再者，长时间熬煮的骨头汤中所含的钙质达不到牛奶中的1/10。
所以，“喝骨头汤补钙”的说法根本不靠谱。
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此外，长期喝骨头汤可能还会给身体带来危害。
骨头汤中含有大量脂肪、嘌呤，经常食用可能会增加肥胖和痛风的发生风险；长期食用含有食盐的骨头汤，可能会增加高血压等患病几率。
接下来，我们再来看看，备受热议的“芝麻酱补钙法”真的这么神奇吗？
食用芝麻酱可以补钙？
芝麻酱中所含的“钙元素”数量较为丰富，单纯看其含量，排名靠前，但这样就证明它能补钙吗？
当然不是！
这是因为，芝麻中的钙离子大部分会和草酸、植酸等物质结合，吸收率较低，并没有补钙的价值。
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此外，和钙相比，芝麻中含有更多的脂肪，长期或者大量摄入芝麻，容易长胖。
因此，靠芝麻酱来补钙的做法并不可行。
民间还流传着“虾皮是补钙的最佳食物”的说法，真的靠谱吗？
吃虾皮能够补钙？
每100g虾皮中大约含有钙质991mg，其是豆腐中钙质的6倍，牛奶的9.5倍，瞬间感觉“虾皮就是一种补钙神器”？
你又错了！重点在这。
一、每次食用虾皮的量很少，“钙含量”也不会有多少；
二、牙齿和胃部很难将虾皮充分磨碎，虾皮中所含的钙质主要是“复合物型钙质”，不易被人体吸收；
三、虾皮中含盐量较高（100g虾皮中含有钠离子5058mg），摄入过多容易增加高盐问题的发生风险。
吃“黑豆”可以补钙？
黑豆，每100g黑豆干豆中所含的钙质约为220mg。
虽然钙含量不低，但黑豆等大豆中含有较多的植酸，容易和钙质结合形成不容易被人体吸收的植酸钙；
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有人可能会问了，那烹制成豆浆呢？
也不可行！
每100g豆浆中仅含有钙质10mg左右，豆浆本身含有较多的水分，且在制作过程中并没有加入像石膏、卤水等含钙较高的物质，所以，其所含的钙质非常之少。
将豆子烹制成豆浆，那么，更多的钙质就留在豆渣中了。
因此，靠吃黑豆、喝豆浆补钙的方式都不建议。
“高钙奶”一定会补钙？
高钙奶中的钙质最多为130mg/100ml左右，而普通牛奶的钙含量是100mg/100ml。
高钙奶中的钙强化剂一般是碳酸钙，它的吸收率在1/4到1/3不等，效果一般。
因此，高钙奶中钙质本身较少，而且吸收还不一定很好，没有必要选择高钙奶。
正确的补钙方式有哪些？
1.选择靠谱的食物，适当多吃
牛奶：建议正常成年人每天摄入奶或奶制品300g。
豆制品：建议食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含钙量较高的豆制品。
绿叶蔬菜：建议每日食用蔬菜300g—500g。
建议烹饪前对蔬菜进行焯水，避免被草酸、植酸等物质影响钙质吸收率。
2.适当室外活动，补充维生素D
外出活动适当进行日晒，帮助皮肤合成维生素D，但要注意日晒时间和强度，避免伤害皮肤。
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如果没有充足的阳光，或者极度害怕紫外线时，也可以选择服用维生素D补充剂，建议不超过每日400单位。
3.选择钙片
如果每日饮食不能满足钙质的摄入需要，建议选择小剂量钙片（100mg—300mg）。
骨头汤补钙不靠谱
吃虾皮补钙不科学
就连高钙奶补钙也不一定可行
请大家科学正确地补钙！
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