答：这三个都是侧重训练三角肌前束的动作，但最后一个性质和前两个不一样。你不能把前平举这种孤立动作拿来和推举做类比，两种动作驾驭的负重是差别巨大的、带来的神经系统运动单位募集也是完全不同的。
你应该仅在杠铃肩推和哑铃肩推之间做出取舍。然而，这两个动作还能演化出站姿和坐姿。所以，如果要做出一个选择的优先级，结果会像这样：
①站姿颈前杠铃推举
②坐姿颈前杠铃推举
③站姿哑铃推举
④坐姿哑铃推举
实际操作很简单：
---如果你能舒服地驾驭①级动作，就暂时不要去练②-④级；
---如果你驾驭不了①级动作，优先尝试②级，而不是③④级；
优先选择站姿，是因为健身爱好者在打基础的时候，应该发挥相对完整的全身筋膜链功能。而坐姿或多或少会造成某些身体功能处于半休眠状态。
杠铃和哑铃分别具备其优势和劣势：杠铃的优势在于动作平衡性更好、且“起杆”方便；劣势在于对肩部柔韧性有较高要求。
哑铃的优势在于明显缓解肩部柔韧性需求，而劣势在于平衡性更难控制，且起杆比较麻烦。
另外，大部分健身房哑铃之间的跨度通常是2-2.5KG(比如10KG的哑铃和12.5KG的哑铃)而当你双手都增加2-2.5KG时，这就构成了一个4-5KG的增幅！
但凡有训练经验的人都知道：肩推动作在渡过初级阶段之后，进步是很慢的，一口气增加4-5KG会很容易丧失动作精度。
所以综合各种因素来考虑，初学者在发展基础力量和肌肉量时，杠铃是更理想的工具。你可以自备微型杠铃片(1-1.25KG)，达成更顺利的渐进负荷。
最后，我不建议在一次训练中既做杠铃肩推、又做哑铃肩推——两个动作的运动轨迹太相似、肌肉活动太相似、带来的神经运动单位激活也太相似。其中任何一个被滞后安排的动作都很难达到最佳力量表现，显得鸡肋。
答：我看不到你到底怎么练的，没法给你准确答复。但我先假设你的实操没问题、训练强度和训练量也很妥当。
三角肌确实属于一个比较特殊的位置：耐劳、恢复速度快、炎症反应低。即便你在训练中100%精确地打击它，第二天却依然没什么感觉——不管对于初学者、还是中高级训练者来说，这种无酸痛情况都很常见。
有研究在对运动员进行“肌肉活检”时，顺带观察了这个问题：将一根空心针插入三角肌，然后挖出一块肌肉组织。他们观察到头一天练过的三角肌在第二天是有炎症的，尽管运动员练后并未感到酸痛。
所以，对于三角肌这个部位，我们大可不必总是将延迟酸痛和训练质量划上等号。
延迟酸痛很大程度上是身体"不适应"带来的产物：往往在执行一套崭新计划的初期，酸痛反应最明显。而当你反复执行多次同样训练课之后，酸痛反应会消失(但这不代表之后的训练是无效的)。
如果你一定要获得酸痛才能心安理得，可以尝试周期性改变计划模式，比如：
先6-8周将三角肌三个束放在同一次训练。再6-8周将三个束拆开、分散到一周的多次训练日中(比如和胸背训练日搭配)。这种变化也能给身体造成一定的迷惑作用和不适应，进而带来额外的酸痛。
但要记住：一般来说我们仅仅是改变了计划的分布，而不是盲目改变训练动作。如果没有在相同动作中长期的渐进负荷，任何计划都是极其无效的。
答：深蹲，硬拉，卧推是三种典型的基本动作，通常需要包含在任何人的训练计划中，如果你做不了传统的动作形式，依然有很多变式可供选择。比如传统硬拉做不了，你还可以考虑罗马尼亚硬拉、环形杆硬拉、山羊挺身、早安式体前屈等，一般人总能从其中找到舒服的变式。
深蹲和硬拉会运用到大量“不同功能”的肌肉群、发展两种不同的重要身体素质。所以尽量确保这两种动作同时出现在计划中。
在实践中，我经常给学员安排“深蹲和硬拉放在同一次训练”的计划模式。
一方面对于初中级训练者来说，训练重量和训练压力并没有那么大，完全可以在一次训练内进攻两个大型动作，达成相对完整的下肢刺激。
另一方面，这也相当于将“重压下背部”的两个典型动作集中在一天之内。从一周的角度来看，这会给下背部腾出更多恢复时间。
即便是高级训练者，将深蹲和硬拉分开训练，也需要做一些额外复杂的操作(比如把硬拉划分成大重量周和小重量周，而不是每周都训练大重量)。所以，作为一个普通健身爱好者，如果你总是将深蹲和硬拉分散到一周的两天来练、又总是使用极限重量，日积月累之后，下背部就有过劳风险。
当然，“腰不舒服”并不局限于这一种原因，凭现有条件我很难确切判断你的问题所在。如果你当前已经相当不舒服了，可以暂时停练一段时间硬拉类动作，用腿弯举来作为补充。
如果你平时习惯做3-4组腿弯举，意味着现阶段你要增加至6-8个正式组。用额外的腘绳肌训练量来确保下肢肌肉的结构平衡。
答：提高基本动作的最佳方法，是专注地去练基本动作“本身”！而不是将基本动作拆分成好几个孤立环节来处理——这个概念对训练年限不足的爱好者尤其重要。
举个例子，你不能说自己现在做不好杠铃深蹲，那就先练腿屈伸、腿弯举、髋内收、髋外展......把这些深蹲涉及到的肌肉单独抽出来孤立训练之后，你的深蹲水平就能提高？
多关节复合动作最符合人体自然功能。而孤立动作相对远离人体自然功能、无法带来根本性的运动能力提高。所以，如果你杠铃深蹲做不清楚，暂时的替代方案应该是哈克深蹲或史密斯深蹲，这样的动作模式才没有过份偏移。
同样的道理，你无法做起自重引体，那么最明智的方案是先做助力器引体、弹力绳引体、垫脚弹跳式引体...等“类似自重引体”的变式。而不是花时间去怀疑自己局部位置有短板(这通常是中高级训练者才要考虑的，初学者不需要)。
认认真真把引体的变式做好，在周与周之间耐心提高训练难度，一段时间后你自然会有能力拉起1个自身体重。
现在，如果你有圆肩驼背问题，我不反对你在训练前做一系列孤立动作来预习纠正体态。但在正式训练中想要提高引体力量，你必须去做引体，而不是将身体拆分成各种零件来看待。
答：健身房的激烈训练会导致神经系统交感神经被激活，让人进入“紧张/战斗/逃跑/分解”状态。身体分泌的皮质醇会让我们兴奋起来、增加肾上腺素水平。此时血液也从消化系统大量地转移到骨骼肌。
这些变化会短暂地掩盖你的疲劳累积，让你自然而然感到更兴奋——这是一种被设计好的生存机制：当你需要振作起来、或者面对一些你认为有压力的事情，身体就会由副交感神经状态转为交感神经状态(准备战斗和逃跑)。
晚上9点训练，有点偏晚了。意味着你训练结束后至少10点，这可能会影响到接下来的睡眠。如果训练后你的交感神经持续处于亢奋状态，而副交感神经没有足够的时间来“接班”，你会失眠、或者说你的睡眠质量是不合格的。从长远来看，这会引发更明显的疲劳累积，并造成体格发展的瓶颈期。
所以，尽量将训练时间再前早2小时。如果做不到，意味着你在睡前需要进行一系列“副交感神经工作”，比如为时30分钟的瑜伽式拉伸、呼吸、冥想...以便换来更高的睡眠质量。
最糟糕的情况是你9点开始训练，拖泥带水到11点才练完，然后回家匆忙洗漱过后躺在床上进行一小时“手游大战”，到凌晨才逼着自己入睡？长期以往，你的身心状况不可能正常的。
当然，在一个正规的训练计划中，从头到尾没有任何疲劳累积是不切实际的。
比如以我个人的训练周期来说，通常是第1-3周身体状态很新鲜精力充沛；
第4-7周出现疲劳累积，但不至于影响日常工作和训练；
第8-10周达到明显疲劳累积，我要付诸更多意志力走完这几周；
10周结束后我进入减载周，彻底休息5-10天让身体重新整理资源面对下个训练周期。
一个严格的系统训练，需要有这样明智的周期变化。你不能总是从新计划开始的第一周就疲惫不堪。那么，训练中产生的短暂神经兴奋并不能帮你解决问题，反倒可能掩盖了实际问题。
还有很多训练理念，你在新手时期就应该明白。如果你对训练理念没什么概念的话，真的要好好学习下，否则健身如南辕北辙一般。