弯举时特别累，练完却没感觉？新手想让手臂变强，要纠正三个错误

弯举本来应该是最容易掌握的动作，但偏偏就是它，让很多朋友练完之后很头疼：

我在弯举的时候肱二头肌的发力感很好，每次都是练到举不动才罢休，但是第二天胳膊一点反应都没有，是不是我练得太少了？

肌肉的发力感差，直接和训练次数挂钩，这是健身新人很容易就走进的“训练误区”，但真正的问题并不在此，或者说有三个更容易犯的错误，阻碍了你的肱二头肌发展。

今天我们就来看看，哪些错误让你的肱二头肌一练就累，练完却没感觉。

01组间歇时间太长

很多人只关注自己做了多少个，却忽视自己休息了多长时间。这个问题最为常见也最容易被忽视，所以要放到第一个问题来说。

首先要明确两点：

肱二头肌和胸、背、腿这些大肌群没法比；

弯举动作和卧推、深蹲、硬拉这些复合动作没法比。

原因简单概括就是：

肱二头肌太小了，练手臂用不了什么大重量；

弯举是一个只让肘部屈伸的单关节动作，很简单很孤立——正确的动作模式只能练到肱二头肌（借力完成动作可能会练到其他部位的肌肉）。

试想下，如果你卧推的组间休息时间是1分钟，哑铃弯举组间也休息1分钟。

两个动作的训练难度、募集肌群和使用重量都有很大差别，让肱二头肌休息的时间这么长，它自己偷着乐，训练体验能到位吗？

解决方法：

首先要对动作进行甄别。多关节复合动作和单关节孤立动作，这两种动作要区分清楚，根据动作安排组间休息时间。再举个例子，练肩时大重量杠铃推举和哑铃侧平举，你安排的休息时间也应该有差别。

其次在训练中利用好手机的秒表功能，严格控制每组之间的休息时间。手臂训练日，较大重量（8个做组）时组间休息不超过40秒，中小重量（12个及以上做组）组间休息20秒以内。

当你的组间歇时间缩短了，肱二头肌休息时间变少了，感受很好还节约时间，省出来的功夫做做有氧、洗个热水澡、做做拉伸，岂不是更有价值？

而且这种练法下，第二天的手臂酸胀感会让你欲罢不能……

02动作安排单一

说起肱二头肌就是弯举，一提肱二头肌训练，似乎就是简单枯燥的哑铃弯举，真的是这样么？

先提个问题：练肱二头肌有几种弯举动作？

也许你只想到了哑铃弯举，充其量再加一个杠铃弯举，然后就没有了吧……

那咱们接下来就细细地说道一下：

1.从器械划分：哑铃、杠铃、龙门架绳索、固定器械、双杠、吊环弯举

2.从身体姿态划分：站姿、坐姿、俯身、仰卧弯举

3.从刺激部位划分：更针对长头的上斜弯举、更针对短头的牧师凳弯举

4.从手腕角度划分：正握弯举、锤式弯举、反握弯举

5.从训练技术划分：交替弯举、半程弯举、“21响礼炮”弯举、集中弯举……

光是按单一属性把动作列出来，看上去就已经很多了。如果你再去把这五种互相排列组合一下（比如站姿绳索锤式弯举、上斜哑铃交替弯举）那动作数量更不好计算。

所以说，如果你只知道普通的哑铃弯举，肱二头肌训练刺激不到位也是情有可原的。

解决方法：肱二头肌训练时至少安排3～5个动作，尝试不同器械、姿势、握把和练法，也可以尝试和肱三头肌进行超级组训练，方法在之前的文章中详细介绍过。

如何练出有型的手臂肌肉？选对动作还不够，这个训练技巧助你突破

找到发力感更好的动作，把动作做到位，并坚持以渐进超负荷法则，不断增加训练重量，才能让手臂训练“在艰难中不断前行”。

03训练强度不够

新手练肱二头肌时，练着练着感觉肌肉没劲了，举不起来重量，证明训练强度就很高了。

但这并不是事实真相——很可能是你因为太过注重“每组个数”，却变相降低了训练强度。

通常来说，训练强度主要由每组个数、组数、重量决定，即

训练强度=每组个数×组数×重量

当你用一对小哑铃（小重量）做了一两组（小次数），哪怕每组做的很多，手臂当下感觉很累，但是因为整体训练强度上不来，依然“没练到位”啊！

解决方法：手臂训练日前定一个小目标，我今天是大容量训练还是大重量训练，根据你的训练目标安排训练计划。

大容量训练日，那就每组个数和组数多一点，重量小一点，但动作务必做到标准；

大重量训练日，那就重量多一点，每组个数少一点，组数酌情考虑。

04说在最后

除了上边三点，胳膊没练到位的原因其实还有很多，例如动作没有做到位（肘部大幅移动、身体前后晃动）体态问题导致动作行程不够等等。

今天的内容主要是提醒大家：关注训练中的细节才能找到问题，并不断改进你的训练效果。如果你能做到这一点，进步就很明显了。

相信当你缩短了组间歇、增加了动作种类、提升训练强度之后，你会发现想把手臂训练到位，同样很不容易，气喘吁吁汗流浃背都不在话下！

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