高温天气饮食四原则

酷暑来临，大家常有一种闷热、焦躁感，时时觉得食欲欠佳，甚至出现消化不良。解决高温天气下的饮食问题，营养师有妙招。

合理清淡搭配，定时定量

鉴于蛋白质的代谢加快，可适当增加鱼类、畜禽瘦肉、蛋类、奶类及豆制品的摄入，每天摄入40～75克的畜禽类和鱼虾类，每日保证一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆。选择清淡烹调方式，如白斩鸡、酱牛肉、清蒸鱼、白灼虾、蔬菜沙拉、拌黄瓜等。少用油，多用醋，也可适当用些葱、姜、蒜、辣椒、薄荷、柠檬之类的调味品来提振食欲。

主食不可每日每餐喝白粥，可以选一餐吃米饭，白粥可换成小米粥、绿豆粥、八宝粥、杂粮饭、地瓜、玉米等。一日三餐定时定量，如食欲不佳，可少量多餐，在两餐之间吃点酸奶、绿豆汤、水果等。

矿物质及维生素要补充

人体大量排汗时，应注意矿物质和维生素的补充。出汗量多时，需相应增加食盐摄入量，可将每日食盐摄入量由小于6克增加到小于15克。出汗量高于3升时，食盐量可以控制在15～20克。

肝脏、瘦肉、鱼虾贝类富含铁、锌等元素以及脂溶性维生素，可适量增加摄入，补充矿物质和维生素C和B族维生素。

及时补水

大量排汗后需要及时补充水分，含糖饮料、冰淇淋、雪糕等不可多吃。可饮用凉白开、绿茶、少糖或无糖花茶、大麦茶等。高温作业人员可饮用淡盐水、盐茶水（含盐浓度0.1%～0.2%），少量多次饮用为好，以免增加心脏和肾脏的负担。饮品不可过热，会导致汗液排出增加;也不宜太冷，温度不要低于10℃，以免诱发腹痛、腹泻等病症，严重者可损伤脾胃或导致胃肠功能紊乱。

注意食品安全

不买变质的食品原料，食物尽量现做现吃。生吃瓜果要洗净，凉拌菜也须加蒜泥、醋等调味杀菌。砧板生熟分开，鱼虾肉蛋类、部分蔬菜如四季豆等食物须煮熟食用，以防病原微生物乘虚而入，引发食物中毒。

文：宁波市第一医院营养膳食科 朱徐慧 冯波

编辑：杨真宇 栾兆琳

校对：马杨

审核：徐秉楠 闫龑