最近有朋友留言说背部太难练，又看不到背部肌肉的变化而烦恼。背部不仅是身体最大、最强壮的部位之一，也是一系列相互连接肌肉群中最复杂的部位。为了实现这一功能，我们将背部分为四个主要区域：
上部和外部背阔肌
下背阔肌
中背部
下背部
每个区域都需要通过练习和不同角度进行特定的刺激，我们将为您展示两个最佳的动作。
你可以通过从每个类别中选择一个动作来自定义自己的训练，从而创建一个总计划。或者如果某个区域落后，你可以只选择该区域的附加动作。无论哪种方式，充分了解背部动作会训练到背部的哪些部分，让你练出形状（特别是V型），厚度和宽度。简单来说我们要把整个背部分成几个区域来练，逐个击破！
注意：我们这里的许多动作并不是孤立动作，而是强调背部肌肉的某些区域。
区域1：上背阔肌
做一些宽握的动作，通常是在肩膀以外，训练这些区域会组成你的V型背部。通常会从头顶上方或垂直于身体的角度拉动。
最佳练习：引体向上（宽握）、俯身杠铃划船（宽握）
正握住单杠。充分伸展手臂，放松肩膀，在底部位置拉伸背阔肌。
当你向上拉的时候，想象一下保持肘部向两侧伸展，然后收缩背阔肌的同时将肘部向下拉从而拉起身体。把身体拉得尽可能高，以充分刺激背阔肌，在顶峰停顿一下。
如果你拉不上去，可以考虑找一个助手帮忙，或者用辅助引体向上。
提示：要真正在底部的位置刺激上/外背阔肌和大圆肌，当手臂完全伸展时，挤压肩胛骨。
不要为了增加运动范围站在平板的长凳或平台上；你很有可能在底部位置时下背部驼背，注意弓背容易造成受伤。如果你确实需要更大的运动范围，使用较小的重量让动作更顺畅，而不是试图在平板长凳上保持平衡。
使用比肩宽更宽的握距可以让肘部保持向两侧伸展，并将肘部拉回到尽可能高的位置，以便肌肉完全收缩。
1、保持双膝弯曲，始终保持俯身姿势。
2、当重量比较大时，很容易抬起身体，但这会招募其他肌肉群来协助移动。
提示：要瞄准外背阔肌和大圆肌，将杠铃拉向上腹肌。
区域2：下背阔肌
使用反握和窄距引体向上或下拉，以更强烈地刺激较低纬度的区域。直臂下拉是为数不多的单关节横向背部运动之一，也能做到这一点。
最佳动作：反握下拉，直臂下拉
使用反握，与肩同宽的握法。这样可以让肘部尽量向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。
在顶部位置时，完全伸展手臂，保持躯干直立，背部成轻微的拱形。在整个动作中保持胸部向外弯曲，这有助于将更多的压力集中在背部肌肉上。
注意：把肘部尽量向后拉，直到单杠接近上胸肌。肩胛骨在最大收缩点挤压在一起。
提示：要注意那些较低纬度的背阔肌纤维，保持胸部高，背部弓形。当你把杠铃拉下来的时候，把它拉向你的下胸部，以便更好地收缩。
抓住头顶的单杠，站在离器械足够远的地方，在整个运动过程中手臂几乎保持笔直（肘部轻微弯曲）。起始动作和下压有点相似，但是是两个不同的动作。
用直臂将杠铃呈弧形向下拉，直到它碰到大腿上部。集中精力去感受背阔肌的运动；你的手臂应该只起杠杆的作用。
运动只在肩关节处进行。
提示：为了更好地刺激下背阔肌，不要在底部单杠触到大腿时才停下来，而是将单杠拉回大腿，尽可能用力地挤压背阔肌。
区域3：中背部
使用窄距和中等握距做划船运动中，将单杠，哑铃或把手下拉至腰腹或身体两侧，以此完成最佳的背部运动。
最佳动作：单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船
腰部前倾，将右膝和右手放在一张平板凳上。前面文章也介绍过这个动作，可以参考之前的文章。
1、左脚平放在地板上，左手拿哑铃。让哑铃悬挂着，手臂完全伸展，稍微向前。
2、把哑铃拉向背阔肌，肘部保持靠近身体。
3、背部挺直，腹肌紧绷，肘部尽量拉高。在顶部，将肩胛骨挤压在一起，然后沿着相同的路径降低重量。
然后换手臂，重复一次
提示：在底部位置，哑铃略微放在肩部前方；当你做拉动作时，将哑铃腰部向后拉，肩胛骨要向后拉。
1、膝盖保持轻微弯曲，减少对膝盖的压力，保持更好的平衡。
2、尽管你可能认为向前倾可以让你有更大的运动范围，但保持躯干直立更能刺激中背部，同时也能将腰部的压力降到最低。
3、腰背部始终保持一个轻微的弓形。
4、肩膀和肘部尽可能向后拉，使把手碰到腹部。
提示：保持顶峰收缩一两秒钟，同时挤压肩胛骨以获得最佳刺激。
区域4：下背部
使用腰部弯曲的动作（而不是髋部，这是练臀大肌和腘绳肌的）来锻炼下背部肌肉，这是改善下背部疼痛的关键部位。
最佳动作：背部伸展，直腿硬拉
在伸展长凳上，双臂交叉放在胸前或头后（这比较困难）；或者，你可以把杠铃片放在胸前以增加强度。
慢慢地弯曲腰部，尽可能地弯曲背部。
收缩你的下背部肌肉来提升你的躯干直到你到达起始位置。不要使用惯性，避免走得太高；与一些人所说的相反，过度伸展背部不是一个状态，容易受伤。
提示：设置背部伸展长凳，使臀部得到充分支撑。这样可以防止髋部的运动，并将力量集中在下背部肌肉上。
在直腿硬拉中，杠铃比罗马尼亚硬拉更接近地板，这种运动范围对下背部的作用更大。
1、当你弯腰时，向后推臀大肌，让杠铃从肩膀下方自由垂下。你的腿应该是直的。
2、当杠铃下降时，保持下背部肌肉收缩。
3、当你站起来时，髋部向前推。站直，不要向后倾。杠铃应该放在大腿上方。
4、当抬起躯干时，集中精力用背部和髋部的肌肉，而不是手臂来拉。
提示：与罗马尼亚式提举相反，让下背部在底部位置稍微弯曲。
温馨提示：在你的日常活动中加入针对背部每个部位的锻炼。
为了训练质量，在热身后，在做2-3组8-12次。
想提升力量，用低次数（6-8次）来增加力量。初学者不建议使用大重量
想提高肌肉耐力和线条，可以更轻一些，做高次数动作（15-25次）。
一个大重量的锻炼，重点是训练背阔肌外部的宽度，但仍然要刺激到背部所有区域。每组休息1-2分钟，大重量训练的话可以稍微延迟。
把这些动作合理加入你的训练计划中，分区域地去练背，会收获更好的效果。#百里挑一#
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