1.哑铃窄距卧推
仰卧在凳子上，双手握一对哑铃，重量要适中，将两个哑铃集中在胸肌中缝上方，拳头相对，慢慢将哑铃向上推举，动作的速度不需要太快，练习的过程中努力挤压胸部寻找发力感。
2.窄距俯卧撑
与俯卧撑类似，但双手集中放在胸部的正下方，指尖相向放置，类似一个钻石形，反复完成俯卧撑动作。相对于普通俯卧撑难度有所提升，在没有器械的情况下，对三头肌和胸肌中部的训练效果还是不错的。
3.拉力器夹胸
对胸肌下部和中部效果极佳，站姿可双脚平行，也可双脚弓步前后开立，两手各拉一侧把手，肘部微曲，胸部发力，将两侧把手拉向胸前，达到顶峰时挤压胸部，然后慢慢打开回到起始位置，重复动作。
4.铃片胸前推
多会采用站立姿势，也可以采用仰卧姿势。双手夹住杠铃片，并将它向胸前推出，双手保持绷直的状态，再收回，重复动作。重量不宜过大，保持对杠铃片的控制，感受胸肌发力，强调顶峰收缩。
5.蝴蝶机夹胸
抬头挺胸，两臂张开握把手，肩胛骨后收靠住器械，肘部微曲，胸肌发力将把手慢慢向中间合拢，顶峰时用力挤压胸部，停留一两秒后慢慢控制把手回到起始位置，重复动作。
【来源：小蛮的美食娱乐】
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