要练对，别练废！
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健身路上，curry来陪你！
可能是到了展现身材的夏天了！开始有很多妹纸问我在家练怎么练臀？或者刚去健身房 不久的应该怎么练臀？
curry会告诉你，健身，全身都是要训练的。肌肉需要均衡发展， 这样形体才会美观。另外，练臀需要身体很多其他肌肉的“辅助”，不练好全身，蜜桃臀是很难练出来的哦！所以还是希望各位妹纸合理安排你们的训练计划，一起加油啦！
今天文章的主要内容简介
◆介绍一位“第一美臀女神”
◆了解臀部的结构
◆分享一组翘臀训练动作
“第一美臀女神”姜黎明
今天curry就带大家了解一下我们这位女神，姜黎明，著名健美小姐，是2015年全国健美锦标赛比基尼C组冠军，也是中国国内最具国际范的健美人才。2015年12月，姜黎明因爆表的颜值、凹凸有致的曲线，以及健康肥美的臀部走红网络。
姜黎明是2015年全国健美锦标赛比基尼C组冠军，也是国内最具国际范的健美人才，她的座右铭是”明明可以靠脸蛋,可我偏还要晒身材来秒杀你”。姜黎明热衷于健美事业，表示要让中国女孩得到全世界的认可。
更让人吃惊的是，姜黎明是中国唯一有资格参加巴西美臀大赛的女生，被称为"中国第一美臀天后"，虽然这称号略显适合，但也可见人家本钱确实雄厚。
姜黎明的健身之路并没有那些老套情节：什么太胖被人嘲笑，减肥逆袭打脸别人；什么太瘦被人欺负，立志练强壮欺负别人；这些老掉牙剧情统统都没有。
人家就是觉得身材不够火辣，想练出一副让男生痴迷、女生羡慕的好身材，理由就是这么的简单粗暴，这才叫真实，你以为拍电视剧哪，健个身都能煽情半天。
姜黎明说过：我不会按照"别人"所定义的标准健身，一定要练成什么样的身材或者什么样的训练痕迹，我只想取决于自己内心最真实的想法。
臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和骼胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。
臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的12.8%。
按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”，只有在必要时才会出手。
一、无器械家中训练
●深蹲跳
●臀桥
●侧卧抬腿
●俯卧外摆腿
●俯卧后摆腿
二、有器械健身房训练
●杠铃深蹲
●硬拉
●器械深蹲
●杠铃单腿下蹲提膝
●器械外摆腿
训练提示：一定要学会臀部发力
◆臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
◆大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。
◆臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习（如臀桥），激活臀部肌肉。
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