“无糖”粽子就能随便吃？如何吃粽子，才能吃的健康不长肉？

由 简振武 发布于 健康
    喜提端午节3天小假期的你，今天吃粽子了吗？虽然地区不同，各地习俗略有差异，但吃粽子是大江南北都有的节日特点（由此还会引发一年一度的甜咸党之争）。

    很多糖尿病患者也想过端午节、吃粽子。可是，粽子能量这么高，糖友们是不是一口都不能吃呢？市面上那些“无糖粽子”，是不是就可以放开吃了呢？

    糖友一定不能吃粽子吗？

    粽子是以糯米和或其它谷类食物为主要原料，中间裹以（或不裹）豆类、果仁、菌类、肉禽类、蜜饯、水产品等馅料，用粽叶包扎成型，经水煮至熟而成的制品。
    粽子究竟适不适合糖友吃，不妨先来看它的主要原料——糯米。
    糯米，也称江米，是用糯稻谷制成的米。糯米的胚乳中几乎全是支链淀粉，消化速度快，导致的血糖反应升高也快。

    “无糖”粽子就能随便吃？如何吃粽子，才能吃的健康不长肉？

    （图源：123RF）
    说到血糖反应，不得不提到GI，即“血糖生成指数”，它是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。一般来说，GI小于55为低GI食物，55-70为中GI食物，大于70为高GI食物。
    GI越高的食物，进入胃肠后消化越快、吸收率越高，葡萄糖释放越快，葡萄糖进入血液后峰值也越高。也就是说，GI越高的食物对血糖波动的影响越大。糖友应避免选择高GI食物。
    根据测定结果显示，用糯米加水做成的糯米饭GI值为87，属于高GI食物，一般不推荐糖友食用。而对于粽子来说，由于所使用原料不同，GI值也会有所不同。
    但其实由于每个人的血糖反应不同，例如，有些人吃了粽子血糖会升高，有些则血糖波动不大。所以，糖友能否吃粽子，不能一概而论。
    也就是说，对于血糖控制得比好的糖友来说，是可以适当吃一些粽子的。关于血糖控制水平，成年糖友可以参考下这个标准：

    空腹血糖：4.4~7.0 mmol/L；

    随机血糖：≤10.0 mmol/L；

    糖化血红蛋白：≤7.5%

    糖友该如何健康地吃粽子？

    1

    少量吃并替换部分主食

    建议糖友吃粽子时选择最小号（例如每个100克的）的来吃，而且每次只吃1个。

    另外，吃了粽子，就要相应减少其它主食（如米饭、馒头、面条）的量。
    这是因为，粽子的热量并不低，就算是什么都不加的白水粽，一个（100克）的热量就有200千卡左右了，比一小碗米饭（100克）的热量（116千卡）还高。如果是加了蜜枣、肥猪肉等馅儿的粽子，热量就更加高了。如果吃完饭后，再来一个粽子，就很容易造成热量摄入超标了。总之，过过嘴瘾就好啦。

    2

    推荐选择杂粮杂豆粽

    如今的粽子种类可真多，除了白水粽（里面只有白糯米）外，还有各种馅儿的粽子，例如，豆沙的、枣泥的、五花肉的、蛋黄的、燕麦的、紫薯的、板栗的。

    一般推荐糖友选择杂粮杂豆粽，例如，黑米粽、燕麦粽、玉米粽、紫薯粽、八宝粽等。

    不推荐吃添加了五花肉、蛋黄的咸粽子。虽说脂肪可能可以通过延缓胃排空，并与淀粉结合形成淀粉-脂质复合物的方式，来使餐后血糖反应有所降低，但一段时间后，血糖反应仍然会保持在较高水平上，而且，这样的粽子含有过多的脂肪，容易造成能量超标。

    而豆沙粽、枣泥粽这类比较甜的粽子也不推荐。因为豆沙和枣泥本身含糖量非常高，容易引起血糖较大波动，有些豆沙还可能用动物油先炒过，热量比较高。拿白水粽蘸糖吃的做法同样不推荐。

    那么，“无糖粽子”是否就可以尽情地吃呢？

    答案是不能。

    关于“无糖食品”，根据中国国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）的规定，“无糖”意味着每100克（固体）或每100毫升（液体）中含糖量不高于0.5克。

    “无糖”与“无蔗糖”并不相等同。因为我们平常所说的“糖”，不仅仅是指蔗糖，也包括其他有甜味的单糖、双糖（如葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖）等。例如糯米中含有大量的淀粉，淀粉水解后最终会变成葡萄糖，葡萄糖也是糖。
    而市场上有些“无糖粽子”，其实只是没有添加蔗糖，而却往往含有大量淀粉和油脂，热量依然不低，如果吃太多，将不利于糖友体重的控制。

    “无糖”粽子就能随便吃？如何吃粽子，才能吃的健康不长肉？

    （图源：123RF）
    当然，这些粽子可能会使用糖醇类（如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇等）等甜味剂作为替代品。糖醇在人体内代谢不需要胰岛素，的确比蔗糖更适合糖友食用。

    3

    搭配其它食物一起吃

    糖友在吃粽子时，还要注意搭配其他食物一起吃，例如来一盘新鲜绿叶蔬菜（如凉拌菠菜、水煮油麦菜、清炒菜心等）。
    有研究显示，增加膳食纤维的摄入，可延长胃排空时间，延缓葡萄糖的消化与吸收，改善餐后血糖代谢和有利于长期糖尿病控制。
    最后，需要特别提醒的是，糖友在吃完粽子后，要记得监测餐后血糖水平，确保不会因为吃粽子导致血糖发生大的波动。
    “无糖”粽子就能随便吃？如何吃粽子，才能吃的健康不长肉？

    编辑：春雨医生

    1.中华人民共和国商业行业标准《粽子》（SBT 10377-2004）

    2.潘海坤，王淑颖，范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价.《食品科学》, 2016 , 37 (17) :225-229
    3.曾悦.稻谷类及豆类碳水化合物消化速度与血糖反应的初步研究.《中国农业大学》 , 2005
    4.中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2013年版). 《中华内分泌代谢杂志》 , 2014 , 30 (10) :26-89
    5.中国医师协会营养医师专业委员会.中国糖尿病医学营养治疗指南(2013).《中国糖尿病杂志》, 2015 , 10 (2) :73-88
    6.中华人民共和国国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）
    7.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016版）.人民卫生出版社
    8.杨月欣,王光亚,潘兴昌 主编.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

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