侧腹部针对性训练，7个动作解决腰腹两侧松弛问题，让腰围变紧致

在减脂与塑形过程中，能够拥有平坦的腹部与轮廓清晰的马甲线，不但是好身材的完美标志，还是自律的表现，因为想要让马甲线出现，首先要有着较低的体脂率，然后就是一定的腹肌厚度，而如果自己不是一个天生的瘦子，想要让自己保持着较低的体脂率就是一件非常困难的事情，所以对于多数朋友来讲，想要实现自己练出马甲线的目的，不但要有效减脂，还要进行针对性的腹部训练，还增加腹肌的厚度，修饰腹部肌肉的线条，从而实现紧致腰围，平坦腹部的目的。

但是，在腹部训练过程中，为了让训练效果更理想，为了让显现出来的腹部线条更好看，就要让整个腹部肌肉得到均匀的发展，但是在实际的训练过程中，很多朋友们都过于关注对于腹直肌的训练，而忽视腹斜肌，因为我们会听到“想要练出马甲线就要重视腹直肌”等类似的话。

但是这并不意味着腹斜肌不重要，相反，锻炼腹斜肌会使得整个腹部线条更加漂亮，会帮助我们起到缩小腰围从而让腰腹两侧变紧致的作用，这一点，对于减脂后腰腹两侧有着松弛现象的朋友更加重要。

因此，在自己日常腹部训练过程中，要评估一下自己的训练动作，在这些动作当中，是否能够全面地对腹部肌肉形成完整的刺激，再进行有针对性的调整，如果自己的训练动作过于关注对腹直肌的训练，则需要适当增加针对于侧腹部的训练动作（转体或体侧屈类动作）。比如下面这一组训练，我们可以作为参考并选择适合的动作加入到自己的日常腹部训练当中。

动作一：单腿两头起

• 仰卧，上半身贴地，一侧手臂置于体侧撑地，对侧腿屈膝，脚踩地，另一侧手臂向上举过头顶，对侧腿向前伸直，脚离地
• 保持身体稳定，保持核心收紧，腹部发力带动活动腿保持伸直向上抬起，同时上半身向上卷起，对侧手臂跟随身体动作向前移动，使两侧手与脚尖尽量靠近
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作二：侧支撑转体

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上伸直，背部挺直，核心收紧，双脚向前伸直，双脚前后交叉撑地
• 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时手臂跟随身体动作从体前绕过
• 动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到有效挤压，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：深蹲腹膝转体

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，双手各握哑铃（徒手也可以）
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起，然后腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
• 使两侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原
• 身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身后完成另一侧提膝转体动作
• 动作全程都要保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：侧支撑收腹抬腿

• 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，侧腹部发力带动双腿保持伸直并拢状态向侧上方抬起，同时上侧手臂向下移动，去碰触上侧脚尖
• 动作顶点稍停，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态，注意还原时双脚不要着地

动作五：平板支撑左右转髋

• 俯身，双臂位于肩部下方屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动髋部向一侧转动至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作六：站姿哑铃伐木

• 双腿分开约与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手各握哑铃举至一侧头顶，两只哑铃相对
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动双肩向侧方转动，同时保持两只哑铃位置不动，双臂向侧下方移动
• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后反方向还原，并感受侧腹部肌肉的伸展

动作七：仰卧风车

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持双腿伸直并拢，侧腹及下腹部肌肉发力带动双腿在自己的同幅度范围内左右画弧线
• 整个动作过程中主动控制动作节奏，速度不要过快以避免产生惯性

有效热身以后开始正式训练，以保证动作质量为前提，做到由目标肌肉主导发力，而不是依靠惯性完成动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次2-4组，在动作过程中适当放慢速度，以避免产生惯性，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行