天气越来越热，衣服越穿越薄。想拥有完美体型美美地度过夏天吗？兵哥哥手把手教你练出超A紧致背，让你穿衣更有型。
一切训练的基础都离不开热身训练，想要避免训练伤，热身训练是关键。
手臂环绕
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定。双手前平举，手腕关节相靠，由上至下转动手腕。
肩关节环绕
保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部，曲臂肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好，感觉肩部有拉伸感即达到效果。
站姿肩部深层激活
自然站立、挺胸、收紧腰腹，大臂抬至于地面水平，手肘微曲，双拳握紧，大拇指朝上。曲肘至大臂小臂呈90°，动作过程中小臂始终平行于地面，保持肩部和手部的位置不动，向上转动手臂，依次回到起始位置，动作越流畅越好。
徒手健身采用的是自身的重量，器械健身使用的负重会更大。前者更侧重于各种动作本身，强调肌肉耐力。而后者则侧重于训练效果，为了实现更强的力量和肌肉水平。如果想要同时拥有两种训练水准，不但要有灵活性、肌肉耐力、爆发力，还要有肌肉维度，就可以把徒手训练和器械训练结合起来。
宽握引体向上每组4次，共3组
俯身YW伸展10次
引体向上每组6个，共3组
俯身TW伸展10次
离心引体向上每组4次，共3组
俯身徒手划船10次
器械训练是对身体肌肉进行锻炼的最佳方法。经常使用器械健身可以使肌肉得到很好地锻炼，从而使肌肉的生理横断增大，使肌肉更加结实、丰满、发达！
绳索上拉划船每组10次，共3组
俯身杠铃正握划船每组12次，共3组
直立杠铃背部收缩每组12次，共4组
俯身杠铃硬拉每组10次，共3组
俯身左侧哑铃划船每组12次，共4组
俯身右侧哑铃划船每组12次，共4组
俯身哑铃扩背每组10次，共3组
俯身正握哑铃划船每组10次，共3组
训练完之后要进行肌肉放松。放松肌肉不仅能促进肌肉的生长，改善动作的协调性，还可以消除肌肉中的乳酸缓解疲劳，更有塑形的效果。
背部肌肉拉伸
背部肌肉拉伸
背部肌肉拉伸
背部肌肉拉伸
健身不仅可以让身体保持活力，还可以拥有完美身材，喜欢的朋友们赶快get起来吧。