Artist:janet hill
“美化”身材担当——
190长腿小哥哥
为你出镜示范
喜欢的童鞋请在留言区打call
请最近在追《姐姐》的童鞋，举起你们的手～在这个夏天，火成了现象级综艺，带动了n波爆点话题，但我们今天不聊那些八卦私x、职场进阶路，来说点不一样的。
，是从节目一开始，就被姐姐们挂在嘴边的话题——招牌寒暄语：“你最近瘦了”；深夜训练完吃火锅，要说“只有现实中看起来‘过瘦’”，上镜才能刚刚好”……
但残酷的是，即使所有姐姐都已经如此注重身材管理，但天生丰腴的人在镜头前仍然比较吃亏，比如我们顺拐的“憨憨”张雨绮，虽然有着立体、小巧、紧致的脸，但就因为，显壮、显胖了好几圈。
一旦把不够紧实的和藏起来，绮绮子看起来立刻纤瘦成了另一个人，虽然体重没变，但看起来好像减重了20斤＋年轻了不知多岁。
更明显的例子是另一位“全能姐姐”蓝盈莹，这手臂线条的变化，让瘦对了地方的她，整个人都显得更加轻盈，所谓“减龄的空气感”。
注意看动图最后一帧的手臂线条，紧实、流畅、有力：
就连一直代言“微胖界”的范冰冰
也因为赶走了蝴蝶袖＋副乳这个“魔鬼”组合，说“显年轻了20岁”也不为过：
今天，我们就来讲讲，如何科学有效地搞定，让你流的每一滴汗都换来又瘦又美的惊叹。
蝴蝶袖＋副乳：
扁身杀手，显老没得说
虽然“蝴蝶袖”的面积很小，但它对整体身材的视觉影响却很大——都知道同等体重下，更显瘦的道理吧？而，就偏偏能以一己之力，让你从，变成粗壮、厚实的。
显胖还是小事，显老才是最要命的
副乳，经常与蝴蝶袖同时存在
蝴蝶袖就已经很让人抓狂了，可偏偏另一个扁身杀手，也往往与蝴蝶袖同时存在。
的成因有很多，我们写过专门的科普文，时光机
但对于大多数没有运动习惯的菇凉来讲，通过局部塑形，优化上臂线条，都可以同时起到的效果。
科学有效地甩掉蝴蝶袖
指望涂上一些“燃脂膏”就轻松甩掉蝴蝶袖的菇凉，可以醒醒了。“瘦上臂”只有唯一路径：整体减脂+局部塑形运动。
如果你是整体偏胖，手臂自然也会有更多赘肉，那么在开始手臂塑形的同时，先进行有效的全身减脂非常有必要。通过饮食控制和全身有氧运动，先把体重控制在合理范围，是必须的。
过度节食和生酮饮食，都是我们不推荐的。我们写过专题文。
时光机
健康的减脂饮食
简单粗暴的讲，就是以下几个要点：
少油、少盐、少添加糖
少精细碳水，多高纤碳水
多蛋白质、多蔬菜
对于想要美肤、塑体的菇凉非常非常重要——蛋白质可以减少水肿的发生、提升饱腹感；此外还可以促进肌肉的合成，让肌肉充血后的代谢率提高，帮助多余脂肪的代谢。
当然，现在菇凉们对身材的管理是非常上心了，真胖的其实并不多，但缺乏肌肉锻炼，却是普遍存在的，因此明明都是正常体重的小菇凉，但各种蝴蝶袖、腰间救生圈、大腿根赘肉……一个都不少。
这时你最需要的，就是局部塑形。
水肿型蝴蝶袖
控制水肿即可。
有效控制水肿的方法：适量增加上臂锻炼。缺乏运动，血液循环不畅，会很容易导致上臂水肿；菇凉们在生理期时，也会因盆腔充血等原因引发水肿。
可以多食用一些利尿的食物如：黑咖啡、薏米水、玉米须水等，并且一定要少盐。
时光机
松弛型、赘肉型蝴蝶袖
这是最常见的两种。
改善方法就是最直接的局部塑形运动——加强肱二头肌、肱三头肌。
肱三头肌和肱二头肌是组成大臂的主要肌肉，通过训练这两组肌肉，可以立竿见影地让上臂线条更紧致、杜绝蝴蝶袖、缩小靠近上臂端的副乳。
上小哥哥！
简单认识一下这两块肌肉：做一个大力水手姿势，大手臂上方朝向天空的肌肉就是肱二头肌肉；对应的肱二头肌背后，后臂的肌肉就是肱三头肌了～
肱二头肌发力帮助手臂收缩，肱三头肌发力帮助手臂伸张。
以下动作各做4组，每组12次。
仰卧撑：
主攻
在家找一个稳定平面，比如沙发，床、椅子或者楼梯台阶都可以。双臂伸直支撑住身体，核心区域收紧并保持稳定，通过屈曲手臂上下，缓慢撑起身体。
Tip: 臀部尽量贴近你支撑的平面，不要远离，腿可以弯曲着做，减低难度。注意感受手臂后侧肌肉的拉伸。
哑铃颈后屈伸：
主攻
家里没有哑铃可以找一个矿泉水、或任何方便双手握住的重物，“重量”尽量是让自己觉得做到第三组开始有点累，咬着牙才能做完全部4组的程度。
可以跪着或者坐着做这个动作，保持核心区域收紧，脊柱中立，双手握住矿泉水瓶放在颈后，有控制的缓慢伸直手臂，反复做屈曲手臂的动作。
Tip: 注意感受大臂后侧肌肉的发力，依靠这个力量弯曲和伸直手臂，不要靠惯性。同时注意向内夹紧两个手臂关节，帮助我们感受肱三头肌的发力。
跪姿俯卧撑：
兼顾
俯卧撑已经不需要多介绍了，千万别看不起这些“传统”动作，个顶个的都是自重训练里的顶流——一个动作，就可以锻炼到手臂，胸部、腹＋臀！而且，不挑场地、不需要器械，性价比一级高。
考虑到菇凉们的手臂力量一般比较弱，我们选择简易版本，跪姿俯卧撑。
双手略宽于肩膀，宽距俯卧撑可以锻炼手臂和胸廓，帮助收紧蝴蝶袖和副乳。
Tip: 注意核心收紧，保持屁屁、腰、脊柱始终一条直线，不要塌腰，肩膀在手臂正上方。膝盖距离屁屁越远，难度越大。
哑铃弯举：
主攻
哑铃弯举也是手臂锻炼的必备动作，训练肱二头肌，主要针对紧致手臂线条。
选择一个单手握得住的矿泉水瓶类重物，固定住大臂，以手臂关节为轴，缓慢弯曲手臂。
Tip: 不要耸肩，不要让大臂晃动，不要依靠惯性，要感受肱二头肌肌肉发力的感觉。
虔诚一拜：
兼顾
这个动作其实不是肌肉训练通常会做的动作，但可以同时训练到手臂、肩膀和副乳的位置，又是无负重的动作，很适合菇凉们了。
有点像瑜伽的鹰式手臂，但简单很多，不需要捆绑手臂。
可以坐着或跪姿，核心收紧，脊柱中立，不要耸肩，将双手贴近，肘关节尽量靠到一起，保持大臂平行于地面，然后缓慢向上提起大臂，好像在拜拜一样。
Tip: 做起来有难度的菇凉，可以保持静态姿势。
跟我一套走起
继续奉上长腿小哥哥的带练视频。
每个动作4组，每组10-12个，组间可以休息10秒-20秒。
“有求必应”的长腿小哥哥说：
想看什么，请大家在留言区点播，宠粉如他，都一一安排上～
手臂塑形的迷思
胳膊会越练越粗，
变身肌肉女？
并不会。
很多菇凉一提运动、塑形，就担心变身大块头肌肉女。真真是多虑啦～
先天角度：女性在肌肉锻炼方面有激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，而对肌肉有明显促生长作用的，是雄性激素“睾酮”。虽说肌肉训练会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显。
所以，同样不爱运动的两个人，男性的肌肉也会比女性的更大块、更强壮些。
运动喜好：肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长。而女性一般比较偏爱低强度运动，很难得到快肌纤维。
停止运动后，肌肉会变脂肪？
脂肪永远是脂肪，肌肉永远是肌肉，它们不能互相转化。
停止运动后，没有得到锻炼的肌肉会慢慢萎缩变小，但肌肉还是肌肉，肥肉依旧是肥肉。