要是选择有限，只有一个部位可以一周两练，你会挑哪一个呢？高手们都喜欢练背，如果你是在练胸和练背之间犹豫，那练背才是你更明智的选择。
背部的每一点进步都是非常重要的，宽厚的背部肌肉让人印象深刻，而练背不只是引体向上和杠铃划船，绳索的动作同样也可以把它练炸。
训练需要刺激主要和次要肌肉，从而训练出更强的背部。想平衡并且增强力量，需要结合各种背部训练动作，以上背部和下背部肌肉为目标，包括背阔肌、中上背、下背部和中间的所有次级肌肉。
将绳索器械融入背部训练将增加你的力量和肌肉质量，做主要的健身动作，如硬拉或卧推时，绳索器械也能带来更好的效果。
直臂下拉是一个很好的绳索动作，孤立训练背阔肌。
l 使用直杆，抓住杆的上方，双手与肩同宽，向下拉向大腿。
l 在整个运动过程中，保持身体核心紧绷，专注于背阔肌发力。
l 有些人屈髋，以增加运动范围，并在肩膀最高点髋伸。如果是第一次练，保持较轻的重量，防止手臂弯曲，在加大负重之前，先让正确的目标肌肉参与动作。
绳索面拉是训练三角肌后束、斜方肌、菱形肌和肩袖肌群的好动作。
l 将绳索连接至滑轮，让滑轮高度与视线高度水平。
l 把绳子直接拉向脸部，保持肘部向上并向两边伸展。
l 向后拉的时候，分开双手直到肘部稍微向后并且手在头的两侧。
l 动作要慢，要有控制。绳索面拉同时适用于肩部和上背部训练。
窄握高位下拉是一个有效的复合动作，刺激上背阔肌并增加整个背部的力量。使用窄握握距可以增加手肘的运动范围。这个训练是坐着进行的，双腿放在垫子下面。
l 窄握，握距与肩同宽或比肩窄一些。
l 收紧核心，保持挺胸，当单杠拉下来时，单杠对着胸肌
l 一定要调动背阔肌发力。
l 当单杠碰到胸部时，慢慢让它回到起始位置，在整个动作中保持紧张。
最有效的背部训练肯定包含引体向上或高位下拉，它们主要训练上背部的肌肉。在这个简单的动作中，下拉有助于建立肌肉群，可以锻炼多个肌肉。
宽握的高位下拉针对背阔肌和斜方肌、菱形肌和三角肌的次级肌肉。要用正确的姿势来做，要用缓慢而有控制的动作来完成。在整个运动过程中，髋部应该保持在座位上；挺胸；肘部朝尾骨方向向下挤压。
* 重要提示：做宽握高位下拉时，不要将杆拉到颈后，这样做会对肩袖肌群产生负面影响。
V把高位下拉有效地刺激背阔肌，同时训练中下部斜方肌，菱形肌。
l 与正握和反握的高位下拉不同，窄距高位下拉使用V形杆，两手相对。
l 身体微微向后倾，坐着时膝盖固定在垫子下面，然后收缩肩胛骨，使杆子朝向胸部。
l 在整个运动过程中保持肘部收拢，并将注意力集中在挤压背阔肌上。
反握背阔肌下拉使肘部更贴近身体，从而更专注于较低的背阔肌。它类似于窄握高位下拉，将握法从掌心向外变为掌心朝向自己。保持收紧肩胛骨，不要用借力来拉杆子。
坐姿绳索划船是另一个很受欢迎的背部绳索动作。它主要训练背阔肌，中背部和斜方肌。也有一些二级肌肉参与，如三角肌后束和肱二头肌。
l 坐姿绳索划船可以代替或加强版的哑铃划船，杠铃俯身划船这样的动作。
l 每一种划船时都要向后收紧肩胛骨，以保持严格的动作姿势。
单臂坐姿绳索划船是坐姿绳索划船的变式动作，一次只锻炼一侧。使用这种方法，可以获得更大的运动范围，最大限度地收缩背部肌肉，增加躯干旋转将额外的训练核心。
l 做单臂绳索划船，保持肩膀向后收紧。
l 向后拉的时候转动手腕，当放回绳索时记得保持手肘靠近身体。
l 如果你身体的一侧肌肉力量比较强势，对身体是一个很好的补充。单臂动作可以平衡自己的力量。
宽握划船将更多地训练上背部肌肉，包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束。这种绳索器械动作对于上背部的厚度训练是很好的，也有助于纠正身体体态问题，特别是那些做了大量卧推的小伙伴。
l 保持坐姿，抓住直杆，握距比肩膀宽一点。
l 挺胸，沉肩，背部轻微地弓形。
l 缓慢、流畅的将杆子拉向胸部，在重量回到起始位置之前挤压收缩肌肉。
10. 绳索反向飞鸟
绳索反向飞鸟是一个很好的结束动作，并高度集中训练菱形肌和三角肌后束。从轻重量开始，直到对运动感到舒服再加重量。重量太大，动作太快会把动作的焦点转移到手臂上，而不是菱形肌。
l 面对龙门架站立，滑轮在肩部高度，双手抓住绳索，将绳索交叉在面前。
l 退后一步离开器械，让绳索拉紧，并将绳索拉向两侧。
l 在整个训练过程中，上臂保持在肩膀高度的水平面上，并保持肘部微屈的姿势。
训练动作 组数 次数
宽握高位下拉 4 8-10
反握高位下拉* 4 8-10
直臂下拉** 5 12-15
绳索面拉*** 4 15
坐姿单臂绳索划船**** 5 10-12
带*号：如果在上背部最大程度获得刺激，可以将动作1和2组成超级组，做一组宽握高位下拉，然后立即进行反握高位下拉。
带**号：集中精力调动背阔肌来将杆子向下拉，而不是手臂拉。
带***号：保持轻重量，直到对这个动作感到舒服。记住在整个运动过程中保持一个缓慢的、有控制的运动，不要让手肘向下弯。
带****号：可以坐着或站着做，强调动作的离心阶段。
背部是你身体骨架最大的支撑系统之一，刺激较大的肌肉可以增强力量，增大维度，燃烧卡路里。
大多数的背部训练都会涉及标准硬拉，引体向上，俯身划船，单臂划船以增强肌肉力量和质量。通过将这些背部绳索动作加入到日常训练，会看到一个更强壮，更发达的体格，还可以加强初级和次级肌肉、加强稳定性肌肉。
无论是老司机还是新手，只要练背都会花不少时间，尝试把绳索的动作加进去，让自己少走些弯路，也要开始一周的第二次练背了！