冬季增强免疫力的饮食要素

　　北方的冬季天寒地冻、万物凋零，与其他季节迥然不同。此时，人们免疫力容易下降，感冒比较频繁。未雨绸缪胜过感冒后的治疗，饮食上更要有一些侧重，特别要重视增强免疫力的饮食要素：蛋白质+维C+维A+锌+铁。

　　免疫力基础蛋白质

　　蛋白质是抗体的物质基础，缺乏蛋白质抗体难以合成，而抗体可以帮助人体与外界“异物”作斗争，维持正常的免疫力。蛋白质丰富的食物很多，例如牛奶(酸奶、奶酪都可以)、鸡蛋、鱼、禽、虾、蟹肉、瘦肉，还有大豆。特别值得推荐的是每天吃一把大豆(30~50克黄豆、黑豆或者青豆等)，不仅能摄入丰富的蛋白质，而且不会额外摄入胆固醇，还能给予人体更多的生物活性成分。

　　免疫力要素维生素C

　　维C可以促进抗体的形成，并具有良好的抗氧化作用，能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。维C的食物来源就是蔬菜水果，而且要新鲜的，这个季节富含维C的食物有西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜等蔬菜;山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、柑橘等水果，但不新鲜的蔬菜水果中维C容易被氧化破坏。

　　保护呼吸道的维生素A

　　维生素A与视力有关系，同时可以促进抗体的形成;而且维生素A有利于维持呼吸道黏膜上皮细胞的完整性，增强纤毛的摆动和预防疾病的能力。维生素A在动物性食物如肝脏、蛋黄、鱼肝油中含量非常丰富;植物性食物如胡萝卜、枸杞、深色绿叶蔬菜如西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜等，提供的β胡萝卜素是一种维生素A源，在体内经过肝脏照样会转化为维生素A。所以建议多吃深黄色、深绿色蔬菜。

　　增强免疫力的锌

　　锌对免疫功能具有一定的增强调节作用。含锌丰富的食物主要有两大类：海产贝类和菌菇类。贝类食物中的生蚝是含锌冠军，菌菇类如牛肝菌、香菇、口蘑等含锌也很丰富。菌菇类的食物除了锌比较丰富外，还含有生物活性物质——真菌多糖(例如香菇多糖等)，对提高免疫力也有帮助。另外，动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃中含锌也比较多。

　　补充动物性铁

　　缺铁可导致免疫细胞数量减少，影响抗体产生，甚至导致免疫反应缺陷。需要纠正的一个误区是：补铁不要再靠菠菜、干枣、木耳等，这些植物性食物中的铁属于非血红素铁，人体对这种铁的吸收率很低。只有动物性的食物，如肝脏(鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等)、血(猪血、鸭血等)、红肉中的血红素铁才是补铁的最好来源，不仅含铁量高而且吸收率高。

　　有一个补铁的小窍门：维C与铁是一对“黄金搭档”。维C会有效促进植物性食物中非血红素铁的吸收，所以吃菠菜、木耳等植物性食物时，可以与维C丰富的食物一起吃，以提高铁的吸收率。

　　当然，与免疫力有关系的营养素还很多，以上5种是关系非常密切的，其他例如维生素D、抗氧化物质硒等，也是很重要的。所以，一个全面均衡的饮食结构对于维持免疫力至关重要!另外，要有一个健康的体魄，除了饮食外，还需要适度的运动、良好的睡眠、以及愉悦的心情，这也是提高免疫力的“四大基石”。