当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
最近有跑友留言问达子，说自己平时要上班，跑步锻炼的时间有限，月跑量最多200公里，该怎么练习才能提高马拉松成绩呢？
确实，业余跑者大部分应该都会有这样的困扰，毕竟人到中年，工作和家庭琐事已让人力不从心，利用闲暇时间坚持着自己的爱好跑跑步，已实属不易。
那么对于业余跑者，如果时间有限的话，如何训练去提高马拉松成绩呢？达子根据自己给跑友们的建议就是：去提高自己的10公里成绩，因为在他刚跑步的那段时间就是这样做的。来看看达子的经验分享：
相信不少业余跑者，马拉松成绩提高到一定程度的时候，就会进入瓶颈期，这个时候你会觉得无论怎么训练似乎都很难再进步。
这时候，很多专业运动员和经验丰富的教练，就会提到5000米和10000米的专项能力训练。也就是说，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
而10公里是一个很棒的距离，初跑者把它作为首选目标，因为距离适中，坚持一段时间就会达到，而且日常跑跑对身体健康也非常有好处；对资深跑者来说，10公里的成绩可以检验自己的训练成果，预测马拉松完赛时间；一些跑步教练也会把10公里成绩，视为评判个人路跑能力的重要标准，用来判断你的马拉松潜力。
我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。（换算来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼）
当然，上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差，比如基普乔格，他的场地10000米最好成绩是26分49秒02，路跑10公里的最好成绩是28分11秒，但全马成绩PB是1小时59分40秒。
所以，上面的表格更针对的是业余跑友，大家可以对照自己的10公里水平预测一下全马成绩。
既然10公里成绩对全马成绩影响很大，那么业余跑者如何提高10公里成绩？
低心率慢跑，打好有氧基础
不管是马拉松还是10公里，都是一项有氧能力为主的运动，所以平时训练时心率都应维持在最大有氧运动区间，目的是为了提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。比如常见的MAF180跑法。
轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑，可以尝试采用MAF180，即跑步时心率不超过“180-年龄”这个数值，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5。
可以用心率表或心率带监测心率，如果没有，把强度控制在边跑边能连贯说话的范围。如果是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，你会发现自己总在进步状态，直到出现平台期。
当出现平台期的时候，你需要把周末的长距离跑拉长。15公里不错，20公里不嫌多，30公里也可以。当你有能力完成一个马拉松时，再回过头来，你会发现跑10公里要轻松很多。
速度训练，提高最大摄氧量
有氧基础打好了，那么就要该上速度了。速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。
开始阶段可以在常规的轻松跑之后，加入几组20-40秒的冲刺跑，记住要保持正确的跑姿。
其次，就是400米到1600米的间歇跑，通常情况下配速稍快于5公里比赛配速；距离越短的间歇，速度越快。
跑坡也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。
由于速度训练对身体素质要求高，因此稍有不慎就可能受伤，所以建议一周不超过两次。同时还需要进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。
节奏跑，提高速度耐力
光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要，你需要的是节奏跑（乳酸门槛跑）。有一句话说，跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。想提高跑马速度，节奏跑是必备训练项目。
这种训练，跑起来比较吃力，但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。应当维持多长时间呢？
在精力充沛的最佳状态下，跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右，也就说精英跑者可以跑上20公里，甚至一个半马。所以也有教练说，乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。
对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括前期的热身和跑后的冷身时间。
力量训练，提高爆发力
针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽、单车、游泳、有氧操，每周穿插进行。
比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑或者卷腹；高强度跑步的第二天可以游泳放松；每两周做几组深蹲和硬拉，可以让你更舒服更有力的奔跑。
增强式肌力训练主要指爆发型的练习，包括跳跃和速度训练。但在做这种训练之前，需要有一定的力量训练基础，否则会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时，强度会更大。
增强式训练和爆发性练习（比如跑台阶，跑楼梯），会对你的运动表现产生巨大影响。
总的来说，业余跑者想提高10公里成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。
这样坚持一个完整的夏天，你的10公里成绩就会大大提升。
对于马拉松爱好者来说，10公里只是一个开胃菜，他们的目标瞄准的会是，跑进330，破3，甚至245。要想精准的完成目标，就需要精确的规划日常训练强度，平时的训练都应该有准确的配速计划。
下面我们再来看一张表格，不同马拉松目标成绩，平时应该以怎样的配速训练：
跑进330，需要具备怎样的训练基础？
马拉松跑进330，一直以来都是很大一部分业余进阶跑者的目标，那么想达到这个目标需要具备哪些素质呢？不谈天赋跑友，普遍来说：
首先，至少要具备10公里45分钟以内的水平；每周跑量至少要在50公里以上，并且周末至少跑一个22公里左右的马拉松配速跑。
在比赛前一个月，要把周跑量提高到70公里左右，同时，周末一定要安排一次长距离30公里左右的耐力跑。比赛前一周注意减量。
跑进300，需要具备怎样的训练基础？
普通跑友跑进3小时，是要下一番苦功夫的：
每周至少要训练5次，长跑距离要大于25公里以上；
每周跑量要达到100公里左右；
10公里至少要有39分内的水平，如果有37分左右的水平，那跑进300是会更加轻松的；
每周都应该有一次30公里的强度训练，最后的目标是轻松驾驭这个距离。
这样长时间的积累，比赛也会相对轻松一些。
那么，你目前的10公里最快成绩是多少？处于哪一个等级？欢迎留言。
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