越跑越慢的LSD，往往起不到训练效果。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
一到休息日，很多跑友就憋着大招去“黑练”，小编所在的跑群五一期间有很多小伙伴就去跑了LSD，说要试试恢复跑步一两个月后，现在自己到底什么水平。
LSD训练无疑是马拉松训练方式中非常重要的一个，备战马拉松我们基本都会去跑上一两个长距离，来提高一下长跑耐力；即使没有比赛，跑跑长距离也是增强有氧能力很不错的训练手段。
然而长距离训练并不仅仅是硬撑着把距离跑够就行了，有些人在赛前跑了三四个长距离，有时比赛还是会跑崩，为什么？因为越跑越慢的LSD，往往起不到训练效果。
LSD训练也有许多讲究，只有有效的LSD训练才能收到预期效果。那么，怎样练才是有效的LSD？今天给大家详细解读一番。
LSD训练的好处
LSD是Long Slow Distance的缩写，译为“长距离慢跑”，是以“低强度”和“长距离”为特点的有氧训练。一般训练距离在26-35公里。
其实，“LSD”并不是什么新鲜的训练方式，早在上个世纪20年代，世界中长跑训练就基本采用这种训练方法了。差不多100年过去了，如今的训练手段也越来越多，但LSD还是运动员经常进行的一种训练手段。
那么，LSD训练有什么好处呢？
1. 虽然LSD训练强度较低，却能提升肌肉的有氧能力。
比如，促进慢肌纤维比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加，而这些都会非常好地提升人体的有氧水平。
2. 可以锻炼肌耐力。
马拉松赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，这与肌肉本身反复收缩后引起的疲劳，兴奋收缩-偶联功能出现紊乱有很大关系。LSD训练可以很好地弥补这一不足。
3. 可以锻炼脂肪燃烧的能力，提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量。这对马拉松等耐力运动来说，至关重要。
LSD该如何跑？
根据跑步强度分级，LSD的主要强度在最大心率的59-74%，属于轻松慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘粗气。但LSD并非跑得越慢越好，运动强度低于50%，就很难对有氧耐力起到训练作用。
最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%，最好采取负分段跑法，就是前慢后快，慢慢提速。
LSD的距离一般最多不超过35公里，运动时间可以控制在90—180分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。
如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。这也是马拉松运动员为什么单次训练距离不会超过比赛距离（42.195公里），而5000米、10000米运动员的一次训练量远远超过比赛距离（基本和马拉松运动员一起训练）。
跑长距离，最忌越跑越慢
相信很多跑者都有过这样的跑长距离经历，跑到20或者25公里时就跑不动了，最后几公里掉速严重，尽管可能最后坚持跑到了30公里，但这样的跑法，会让训练效果大打折扣，甚至增加受伤的风险、产生厌跑的情绪。
跑长距离，最忌越跑越慢，坏处有3点：
1. 当你的速度开始下降，那么继续坚持跑将没有什么意义，因为你的身体不会继续获得训练刺激，也就是说尽管你跑了30公里，但后面8-10公里是无效的跑量。
所以跑长距离，如果后程掉速明显，那么就不要再坚持。如果还坚持，那么不是在训练，而是在惩罚自己。
2. 最后速度越来越慢，只会增加受伤风险和更多恢复时间。
一次高质量的训练，应该是在身体即使疲劳的情况下，还能保持配速。而你配速明显下降，那么说明身体已经不能维持良好的跑姿，这时继续跑就会损害肌肉、骨头和关节组织，让身体需要更多的恢复时间，如果恢复不够，久而久之就会产生伤病。
3. 越跑越慢还会让你产生挫败感，厌跑心理，甚至恐惧跑长距离。
就跟跑马拉松比赛撞墙一样，尽管坚持冲过终点，但这种成就感，远远没有后半程还越跑越快，把配速一直稳下来，让人更感到愉悦和自信。
很多人跑长距离越跑越慢，或者跑马跑崩，很大一个原因是前半程跑得太快。你可能会说，下次长距离一开始跑慢点，一直维持这个速度到最后就好了。其实这并不是最好的解决办法。
最好的办法是，记住这个原则：最后2公里速度最快。哪怕速度只快3-5秒也可以，保证你完成一个高质量的长距离训练。
这样做的好处，也有3点：
1.让你尽可能前面压制速度，因为你要时刻提醒自己：最后2公里才加速。当然如果你能力强，可以最后5公里，甚至8公里提速。
2. 强化心理层面的建设。
很多人怕跑长距离，因为一想到最后几公里很累，维持不了配速，心理就受挫。而最后2公里提速原则能够缓解这种焦虑，只要想着最后2公里提速就好了，其他距离完全放松跑，不要对距离有任何压力。
3. 合理计划自己的距离和配速。
想最后提速，前面就不能跑太快了，这就要求你合理分配体能。如果你做不到跑30公里，最后2公里提速，那么长距离训练应该减少到28公里，甚至26公里。
对于高阶跑者，LSD训练最后8-10公里的配速，很关键
很多教练会用到这样一个词：疲劳累积，指的是一次训练中的疲劳会累积到下一次训练当中。你每次跑步一开始总感觉很累，但是跑着跑着就没那么疲劳了。而这一开始的疲劳感就是上一次训练中，累计到这一次训练中的。
不过，我们可以利用这种疲劳感，来提高训练效果。
比如在周日长距离训练前，你在周六跑个10公里的稳定配速跑，然后在周日进行长距离时，你不是从0开始跑步，而是从10公里开始跑步，因为周六的稳定配速跑产生的疲劳，累积到了周日的长距离跑步。
很多人曾在比赛中遇到过“撞墙”，“撞墙”指全马32公里左右时身体感觉不适，无法再继续保持原有配速。一方面是能量消耗完，另一方面就是平时训练没有锻炼身体在疲劳状态下保持速度的能力。
运动生理学家认为，“撞墙”的原因是在于跑者不能在训练中调动神经连接。所以，合理利用疲劳累积训练，调动运动神经连接，能让你在身体疲劳的状态下保持速度，也就是全马最后10公里保持速度的能力，至少不会明显掉速。
所以长距离训练，往往最后8-10公里努力保持速度，甚至提高速度才是真正有效的训练，是你提高成绩的关键。
那么，最近你跑长距离了吗，跑了多少？会在最后几公里提速吗？
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