江苏省体科所 杨文贤
今天，第十四届全运会在古都西安拉开帷幕，这是全国体育健儿的盛会。本届全运会分为竞技体育项目和群众赛事活动两大类。我省共派出1603名运动员参加52个大项、434个小项的决赛。可以在电视、各大网页直播进行观赛，一睹江苏健儿的风采。看他们在赛场上奋斗拼搏的身影，相信您也按捺不住想要运动的热情。竞技运动要充分地挖掘人体潜能、挑战极限，需要借助更加精确、科学的训练指标以提高运动成绩。而我们日常健身也是希望通过积极科学的锻炼、提高运动能力以达到健康的目的。如何在日常健身中提高运动能力、促进身体各项机能素质的发展，借鉴专业运动员的训练内容也许会对您有所启发。我们为此准备了几期专业训练的干货，下面就带领大家一起来解密专业的运动训练，本期将从运动强度说起。
1 什么是运动强度？
运动强度通俗来讲是指运动时的费力程度，这个词对于大众来说可能很陌生，但是在专业运动员的日常训练中运用极其广泛。教练在安排一次训练课时，训练内容依据今日的总运动强度进行制定。好的运动强度能够有效提升运动员的运动素质，而不好的运动强度可能导致运动损伤的出现。
为了充分理解运动强度，以下几个专业词汇您需要了解
最大摄氧量：是指人体在进行最大强度的运动时，各器官、系统机能达到最高运作时，机体所能摄入的氧气含量。最大摄氧量受到年龄、性别、健康程度、运动水平以及遗传等因素的影响，是能够精确地反映运动能力的指标。采用仪器可对其进行精准测量，也可以采用公式进行推算。
心率：是指每分钟的心跳次数。
靶心率：是指运动时有效且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。不同的心率范围能调动身体内不同的运动细胞，达到不同的运动效果。不同强度的运动，靶心率也是不同的。
最大心率：是指在运动时能都达到的最大心率值，与年龄相关。计算公式：最大心率=207-0.7*年龄（日常也可用220-年龄的简化公式推测最大心率）。
梅脱：英文缩写为MET，指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，是用简单的数值来表达运动强度。MET值越大说明该项目的运动强度越大，1MET的活动强度，大约相当于成年人的基础代谢水平。
监控运动强度的几个专业词汇了解后，相信您对其已有大概的了解。接下来，我们一起来看看如何将其运用于日常健身中。
2 如何将运动强度运用于日常健身？
我们日常进行一次运动训练课应该包括以下4个部分：热身、健身训练、整理活动、拉伸。其中的每一个部分都可以通过上面提到的“几个词”进行强度监控。
热身：至少5~10分钟小到中等强度的运动，这是心率缓慢上升的过程，让身体温度升高，肌肉活性增大，避免运动损伤的发生。
健身训练：至少20~60分钟中等到大强度的运动，这是运动训练课的主要部分，运动是否有效取决于这段时间。
整理活动：至少5~10分钟小到中等强度的运动，此时本次运动接近尾声，这是心率缓慢下降的过程。
拉伸：至少10分钟，此时心率和身体机能趋于平静，拉伸能够很好地防止肌肉紧张，舒缓身心。
推荐给大多数成年人的运动频率是每周进行3~5天的运动。如果是进行较大强度运动，则建议一周3次；如果是进行中等强度运动，则建议一周5次。
小强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：
自我感觉：很轻松到尚且轻松。
靶心率：57~64%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：108~121。
梅脱：青年人（20-39）为＜4.8MET；中年人（40-64）为＜4MET；老年人（65岁及以上）为＜3.2MET。
中等强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：
自我感觉：尚且轻松到有些吃力。
靶心率：64~76%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：121~144。
梅脱：青年人（20-39）为4.8~6.0MET；中年人（40-64）为4~6MET；老年人（65岁及以上）为3.2~4.8MET。
较大运动强度的训练，可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定：
自我感觉：有些吃力到很吃力。
靶心率：76~96%*最大心率。例：小明，一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，小明的最大心率为190，那么靶心率范围为：144~182。
梅脱：青年人（20-39）为7.2~10.2MET；中年人（40-64）为6.0~8.5MET；老年人（65岁及以上）为4.8~6.8MET。
3 选择适合自己的运动强度监控方式
在以上几个监控强度的方式中，自我感觉是最为便捷直接的。但因为是自身的主观感觉，会因为各种各样的原因影响判断。
心率监控可以客观地反映运动强度，是专业运动员最常采用的方式，常采取佩戴专业心率带的方式对心率数据进行采集。而在日常生活当中则更多元化，可以是以下方式进行：
（1）手摸脉搏：摸15秒脉搏，推算出一分钟心率；该方式容易受各种因素影响，导致数据不准确。
（2）运动手环、手表：市面上的手环的品质参差不齐，可以选择专业做运动的产品，但能满足日常生活的运动需求。
（3）心率带、臂环带：例如polar心率带等。此种方式更加专业、准确、简单，还能在相应的app上出分析结果，得到更好的运动反馈。
采用梅脱的方式对运动强度进行评估，也是运动员会采取的方式之一，但由于其计算方式较为复杂，且在监控心率的智能产品上会有所体现，故近年来运用较少。大众健身具体可以参考右方表格：
总的来说，运动强度决定了运动效果，日常生活中没有必要过分追求达到制定的强度，还是让自己舒适地运动才是最好的。
来源:扬子晚报