整整100天，甩掉30多斤肥肉瘦到95斤！怎麼運動，怎麼吃？

整整100天，甩掉30多斤肥肉瘦到95斤！看鏡子裏的自己都感覺長高了5公分的錯覺哈哈哈。以前餓三天褲子都嘞肚皮，即便吃再多，一樣的褲頭還能放下自己的手~

告別喝水都胖的自己，三個月後換來怎麼都吃不胖的易瘦體質，這段時間完全沒有你想象中的節食不吃飯、也沒有瘋狂運動累成狗，就簡單地按照食譜和訓練計劃瘦到100斤以下哈哈~我把這段時間不反彈的飲食方法+運動經驗統統分享給你，女孩子瘦下來後真的不用P圖了，由內到外的自信爆棚！

“你要減肥飲食就得吃粗糧吃雞胸肉橄欖油；訓練就是有氧無氧拉伸，管住嘴邁開腿！”——這種被説了n遍的方法相信你已經聽膩了，收藏夾也放了幾個G的文件沒看……

so 我這篇瘦身攻略不會有費腦枯燥的卡路里換算，也不會有溢出屏幕的過量雞血，你完全可以用一種輕鬆愉快的心情閲讀，因為我主要講的是減肥的心態。

文章會分3個方面：

減肥本身不必堅持，你必須掌控的減肥心態

超級實用的日常飲食技巧，順便幫你整理來一份30天食譜

瘋狂擼鐵不可取，愈挫愈勇的適量訓練是關鍵

其實只説了一半，另外一半是7分吃三分練。也就是説大頭在“吃”，如果只運動，飲食卻不調整，那麼減肥效果也註定收效甚微。

看看我的減脂食譜，完全顛覆你對水煮菜的刻板印象哦

關於飲食技巧

1、飲食結構比飲食數量更重要。蛋白質攝入要和體重相稱，簡單説，多吃肉反而會瘦；把二兩米飯換成一塊紅薯或南瓜，效果也不錯。

2、戒糖戒糖戒糖！糖的轉化率為70%，奶茶，肥宅水，蛋糕，餅乾麪包，這種越是精加工高糖分的東西，你就趁早放棄吧！

3、肚子餓了別偷吃零食高碳水！來點優質蛋白補充體力，如雞胸肉，瘦牛肉，牛奶等等，飽腹感強，吃了也不至於胖

4、別想着以減肥就節食不吃，作為食物鏈的頂端，你不吃對得起犧牲的雞鴨牛大哥大姐嗎？不是不吃！是掌握三餐搭配的飲食方法！

✨ 再跟我默讀：節食是魔鬼！節食是魔鬼！節食是大魔鬼！

最核心的10條飲食建議，你願意繼續堅持嗎？ 若yes I do, 我全部説給你聽~ ♥

▍關於吃什麼？

1、科學減脂的核心是高蛋白低碳水的飲食法：①能量負平衡 ②低升糖 ③全營養

高蛋白飲食法是目前被驗證出來有效、不傷害身體、不反彈的減肥法，核心是減少糖和脂肪的攝入，多吃蛋白質。它是維持肌肉量的補劑，是提高你基礎代謝的養分，減肥的話攝入量在1.5g~2g/kg，平時三餐可吃一些雞蛋、牛肉、魚肉蝦蟹等海鮮、雞胸肉……這些優質蛋白。

2、碳水：蛋白質：脂肪=5:3:2，特別是蛋白質一定要足量哦

3、別水煮！千萬別！減脂餐吃出花樣才能讓你的減肥更堅持！

要想保持好的身材 就該吃無油無鹽的吃嘛？其實可以往裏面放很多的調料，比如生抽、蠔油等等，可以做的有滋有味的。

4、脂肪要吃蛋液不能過量！尤其是炒過二次加工的堅果，商家加了很多添加劑，熱量炸彈！

5、餓了要不喝牛奶，或者補充蛋白質的食物，他們的飽腹感更強，且不會長肉。

6三餐一定要規律起來，特別是早飯一定要吃好。無論上班有多急必須吃，還有助於提高代謝。

7建議熱量和基礎代謝的熱量差控制在200-500之間，這樣不容易進入平台期。

至於減肥吃哪些？

· 粗糧類：紅薯、紫薯、全麥、南瓜等等，蒸煮或者烤制的方法。

· 蛋白類：豆製品、雞蛋、牛肉、魚蝦、雞肉等等。蒸煮煎烤。

· 脂肪類：攝入優質脂肪，牛油果、各種堅果類。

· 蔬菜類：基本上的蔬菜都可以，深色的建議多吃吃。

· 水果類：除了高糖的那些其他也都沒問題，如少吃哈密瓜、榴蓮、西瓜葡萄。

不用食物稱，如何掌控一餐的量？教你3333飲食原則，一個拳頭搞定：

8、不吃碳水化合物皮膚會變差、會禿、姨媽會走！我經歷過，你被走彎路啊喂！

9、不能出現有完全禁止的美食

既然減肥要看到長期效益，那就再控制食慾的同時，偶爾也滿足一下自己的味蕾，減肥不是不讓你吃，而是不經常吃、不多吃罷了。

10、零食也不用真的一點不吃，在一天攝入熱量控制範圍內，吃點喜歡的小零食嚐個味道不為過，我説過減肥不是苦行僧！

能選擇健康零食最好！垃圾零食裏的棕櫚油、植物油、起酥油是讓你脂肪漲三倍的元兇！不如自己自制低卡零食，看看我擼的歐包：

飲食和休息因素大於運動因素，除了上述的技巧，另外在保證飲食乾淨合理、睡眠充足，就會事半功倍~~~

✨✨✨

▍關於做什麼運動?

第一就是好的運動心態，不是為了別人減肥，也不要刻意扭曲減肥的意義，你要知道，是為了自己而減肥，減肥的成果是屬於自己的。

運動的意義在於維持和增加肌肉量，同時引導身體將能量先導入肌肉而非直接轉化為脂肪，也因此運動消耗並不等於跑步時消耗的卡路里，而是遠遠大於此，其效果基本可以維持24小時之久。運動也不等於健身房，健身房的意義約等於自習室，讓你看到大家都在努力，自己為什麼不呢？

減肥方法千千種，但其實用哪種都不重要，重要的是對於每個人，什麼是可以堅持下來的。✅ 如果你預判這種方法你無法堅持，那麼就不要用，即使在別人身上湊效也不要採納。比如有人喜歡跑步擼鐵、上私教，能堅持一週去5次，那麼OK；而我本身加班狗，也沒那麼喜歡運動，那對我而言調整飲食結構，做做neat運動和規律生活作息就是很好的堅持。

✅同理，運動方式不要單一化，你厭倦的同時身體也會厭倦哦，最終還會迎來身體的平台期。

只重複一種運動或者同樣的運動只會造成疲憊感，有氧和無氧幫你減重，力量幫你塑形，搭配合理的飲食變身完美身材。

✅減肥的世界裏不存在局部，全身瘦才有可能導致局部的瘦。仰卧起坐不會有馬甲線！仰卧起坐不會有馬甲線！仰卧起坐不會有馬甲線！還需要搭配有氧運動啊喂！！！

我常會在有氧訓練的同時搭配hiit，讓全身脂肪瘋狂燃燒，持續的運動帶來的效果更佳哦，一般✅ keep是我常用的健身app~

✅ 只是減重就沒必要每天運動，也沒必要鑽研哪個動作最有效、如何做到最標準、神什麼時間鍛鍊最有效，只要保證不受傷和能鍛鍊到目標肌羣的前提下“幹就完了”！

✅ 若真想瘦20斤，首先把你的減肥目標細緻化，按照健康一個月6-8斤的減脂速度，那需要100天的時間，這三個月的時間你再將它劃分為幾個階段，每個階段定一個小目標；每完成一個目標可獎勵努力自己！ 同時把你的注意力放在緯度的變化上，尤其是小基數的妹子！

✅ 另外，減脂每一次小小的進步都會形成一個正向反饋，這也會是你不斷去繼續下一階段任務的動力~就好像打遊戲，每過一個關卡你就會獲得一個勳章，當你積累的勳章越多，你成功的幾率就越大，你的自信心也將爆棚！

減肥的過程是漫長的，不能保證付出一定會成功瘦身，但是你不付出是完全沒有瘦的可能，好多人都抱有快速瘦身的念頭，但是這和拔苗助長的寓意有啥不同？

✨ 這是堅持健身後的效果

長期健康減肥靠什麼？

▶ 科學的膳食習慣而不是食譜！

沒有哪個食譜能把你的體重一下子改變的，再優秀的食譜也終究只是個減肥的模板，裏面的食材你是可以自由搭配組合的，天天按照食譜吃，你還不吃膩嗎？

▶ 無負擔的減肥心態

❤️ 減肥這件事，只跟你自己有關，無關他人的羨慕或者嘲笑。減肥成功的受益人也只有你自己。你的成果和變化，只有你自己最清楚；你的成就感及喜悦，也只有你自己最能體會。當你健康瘦下來，享受整個減脂的愉悦過程，那一瞬間會愛上現在的自己並且開始珍惜現在的自己！

最後，記住2點：

你不會因為瘦了，而變得健康，而是因為健康了，自動就瘦了。