3月20日是聯合國倡議設立的國際幸福日。心理學有一個分支學科專門“研究幸福”，這就是積極心理學（Positive Psychology），武漢大學心理學系教授、系主任喻豐一直致力於此。他對南都、N視頻記者笑道：“我們這個學科的目的，就是讓人過得更加幸福一些。”
除了給本系的學生開課，喻豐曾面向全校開設公選《幸福課》；去年秋天，他在武大主講的“戀愛課”不僅室內一座難求，還吸引了眾多年輕學子扒窗靜聽，先後三次登上微博熱搜。
其實在喻豐看來，愛情或親密關係，還只是積極心理學的研究領域之一，他更希望將心理學的關懷貫穿到生活的全過程。
2022年春分日，櫻花盛開之際，南都記者對話喻豐，談談積極心理學對於幸福的定義，以及科學易行的“幸福小竅門”。
喻豐。受訪者供圖
【對話喻豐】
幸福意味着自我悦納
南都：“幸福”是我們常掛嘴邊的一個詞，但如果要科學地探討它，可能需要先給它下一個定義。心理學家是怎麼界定幸福的？你們是怎麼來測量幸福感的？
喻豐：有一種簡單的測度方式就是直接問人，比如説讓參與實驗的志願者從1到7打個分，1代表認為自己“最不幸福”，7表示“最幸福”；也有相對複雜一些的，設置多個題目來綜合衡量一個人有多幸福，但也大略離不開自我評價。這就是心理學所謂的主觀幸福感（subjective well-being），它對應着一個非常古老的哲學思想，我們把它叫做享樂主義的幸福觀，簡單來説就是認為幸福是當下感受到的快樂的狀態。
還有第二種對於幸福的理解，叫做心理幸福感（psychological well-being）。一些學者認為，幸福不僅僅是一個人主觀上認為自己的積極情緒高、消極情緒低，還在於這個人能夠在日常生活中有一種自我的悦納，覺得自己的行為是有意義的、對自己的生活有掌控，產生一種個人化的成長，大略是這樣一種感覺。這也對應着一種古老的哲學思想，我們把它叫做實現論的幸福觀，實際上這是亞里士多德講的。這種幸福觀也有點像孔子説他的學生顏回，“人不堪其憂，回也不改其樂。”別人覺得顏回“居陋巷，一簞食，一瓢飲”，過得那麼苦，但是他自己覺得人生有意義，這是心理學的另一種同樣非常主流的看待幸福的方式。
南都：心理學講到幸福用的不是happiness，而是well-being，這個詞就讓人想到神舟十三號飛行乘組出艙的時候説的那句“感覺良好”。
喻豐：是的，well-being更像是一種跟情緒相關的心理狀態。不過“積極心理學之父”塞利格曼認為這個詞也不是特別精準，他把人生幸福的狀態表述為flourishing，直譯過來就是“繁盛”。這是什麼意思呢？我在上課的時候就跟學生講，幸福的狀態就像你在窗外看見一棵樹，鬱鬱葱葱的，給你一種蓬勃向上的感受。類比到人，塞利格曼覺得這是人生比較幸福的狀態。
南都：也可以翻譯成“豐盈”。
喻豐：對，就是這種感覺。可能很難用語言精確地描繪出來，但是我相信每個人應該都會有這樣的體驗。
南都：那麼，幸福有“敵人”嗎？什麼樣的情緒會削減幸福感？
喻豐：我覺得在日常生活中，幸福的敵人還挺多的。如果只説一樣的話，我覺得幸福的敵人是“瑣事”。積極心理學研究發現，生活中那些亂七八糟的小事（daily hassles），實際上是最影響幸福感的事情。你要説消極情緒是不是幸福的反面？一定是，憤怒、抑鬱、焦慮、恐懼等，這些都是。但是什麼東西會帶來這些消極情緒呢？其實還是日常瑣事帶來的。
比方説你住的地方離公司很遠，早上不管是在地鐵、公交裏擠，還是自己開車遇到早高峯，研究發現，通勤會極大地影響幸福感，這就是瑣事；你覺得大災大病非常不幸福，確實是，但一些莫名其妙的小災小病，同樣會把你的生活變得支離破碎；如果你是學生，你跟自己的同學、室友關係不太好，可能你覺得這也沒什麼，是吧？但其實你每天的情緒都會受影響，你會感到不幸福。
有自控能力的人更幸福
南都：有一種説法是，一個人知識越豐富，越容易“想太多”，有的人可能沒受過高等教育，卻也能幸福地過一生。那麼幸福感跟知識水平之間是怎樣的關係呢？
喻豐：其實這一點正是積極心理學面臨的最大質疑，就像你説的，一個人可以什麼都不瞭解，但同樣是快樂的，那積極心理學有什麼存在的必要呢？
實際上積極心理學的核心要義是，有一個內核能驅使人過得更加幸福，這就是“能動”（agency），換句話説就是能夠發揮自由意志的能力，能夠主動地去追求一些東西，在一些兩難局面中做出選擇，並且在自己有慾望時有效剋制和把控自己的能力。當一個人認識到自己能夠“能動地生活”，或者説認識到自由意志的發揮是幸福的來源時，無論其智力程度、知識水平如何，應該都能更幸福一些。從心理學的角度，也已然成了一個“大寫的人”。
南都：聽起來“能動”有點像“自控”？可能在很多人的印象中，放縱自己更容易帶來即時性的滿足感？
喻豐：我認為不會。其實能控制自己才是真正的自由，才會讓人有更大的幸福感。我為什麼説這個呢，就是因為經常有學生來找我，覺得自己老是控制不住自己，都要考研了，晚上還打牌。我覺得現在有些孩子片面理解了自由。如果你只是因為“我願意、我高興”就去做一件事情，那不是自由；自由是當你有一個欲求的時候，能夠主動地去剋制它，在剋制的時候發現了自我。我始終保持這種觀點。
南都：確實，身邊有自控能力、懂得延遲滿足的人，在世俗意義上會更成功一些。
喻豐：這是肯定的。近百年來有大量的研究發現，這些人會考得更好、拿到更高的學位、世俗意義上更成功……有各種各樣的好處。唯一的壞處就是平均壽命短一點，因為剋制自己要花去很強的心理能量。但是這個“壞處”也要看你怎麼理解，有些人可能就覺得，能做成一些有意義的事情，比單純的長壽更加有意義。
南都：這一點正是當下的年輕人希望瞭解的，很多人覺得自己有“晚睡強迫症”，明知道這樣不好，但還是覺得不甘心早早睡去，他們會在深夜刷手機看劇，用這種方式來慰勞白天努力工作的自己。
喻豐：也有道理。因為對大部分人來説，工作中的一些事情都是需要花費自控能力去做的，所以晚上會產生一種“補償性的娛樂”，我覺得這是可以理解的，應該説這確實是正常人。但是如果你的工作已經糟心到需要用高度的自控來完成、“自己逼自己去工作”的這種感覺，我想你應該思考一下為什麼會選擇這個工作。
南都：所以，人應該把自己最喜歡的事情當成工作嗎？
喻豐：擇業有太多影響因素，其中肯定包括待遇這些，當然，自己喜不喜歡也是很重要的標準。我的建議其實是，你選擇一種自己不討厭、有些喜歡、但並不是最喜歡的事情當成工作，可能會比較幸福。因為一旦把最喜歡的事情當成工作，那麼你的喜歡就會跟金錢產生糾結和撕扯，最終，一定不會把世俗的金錢變得高貴，只能是把你這種高貴的喜歡變得世俗。就像每個人都不應該把自己最喜歡的那首歌設置成起牀鈴一樣。在現實生活中，選擇一件你不討厭的事情作為立足點，然後讓你最感興趣的事情遠離世俗的評價，這是比較可行的方式。
有很多方式擁抱幸福
南都：對已經步入職場的人來説，還有沒有一些更簡單的辦法來增添工作中的幸福感？
喻豐：具體方式還是蠻多的，我覺得其中最實用的是表達性寫作，我建議每個人都去嘗試。表達性寫作的程序就是，你先把自己一天中經歷的事情寫下來，高興的事、不高興的事、讓你感動的事、煩你的瑣事、與人發生的口角……都可以寫下來；然後，再寫下你對這件事情的感受和感悟。理論上來説，這樣做會強化你的積極情緒，弱化你的消極情緒，而且“寫”比“説”更有用、更深刻。
第二個辦法是，在工作中尋求社會支持。現在有些影視劇把職場拍成了《甄嬛傳》，其實同事之間不是這樣的。如果能有一些同事（也包括領導、下屬）給你社會支持，就是説當你做決定的時候能夠站在你的一邊，當你遇到困境的時候可以幫助你、撫慰你，給你一些心理上的力量，你在工作中一定會愉快很多。
第三個辦法是找到你自己在心理上的優勢，多去發揮它。有的人可能不知道自己心理上的優勢是什麼，積極心理學總結出了24種品格優勢，包括勇敢、愛、對美的欣賞等，你可以自己“對號入座”，然後在工作中或者業餘時間多去發揮它。比方説，如果你特別有愛心，你要知道自己哪怕是給別人幫一點小忙，甚至早上擠電梯的時候順手幫別人把電梯門給按住，這種小事也能提升你的幸福感。
第四種是儘量多做一些任務難度和自己的能力相匹配的事情。因為從心理學原理上説，這種狀態下你容易產生沉浸，也就是大家常説的“心流”，或者叫“福流”（flow）。你會忘記時間，忘記自己身在何方，非常享受其中。每個人在不同方面的能力不同，我相信總有一些事情讓你做着做着忘記時間的流逝，你可以想方設法地多去做這些工作。
第五種辦法是去“品味”。積極心理學專門有這個詞，它和一度流行的mindfulness（冥想、正念）有一定的相似之處，也就是説自己跳脱出來，用一種“上帝視角”來看待你身上正在發生的一切。積極心理學有很多研究發現，這種“品味”對你的幸福感大有幫助。
最後我要推薦的是體育鍛煉。積極心理學有一句話説，“每天運動30分鐘，勝過百憂解”。因為人出汗的時候，會分泌多巴胺、五羥色胺，你自己分泌的多巴胺比體外攝入的還更好吸收，所以運動也是很有用的方式。
南都：什麼運動都行嗎？還是要一定要出汗的運動？
喻豐：一定要出汗的運動。有學生問我，電子運動行不行？我説打遊戲肯定不行（笑）。
南都：談到幸福，還有一個流行的説法叫“小確幸”，這在心理學上有沒有具體的含義？
喻豐：我覺得這種表述還蠻好的，其實不要把幸福想成一件非常虛幻、宏大的事情，它就是由日常生活中的點點滴滴積累而成的。心理學上可能沒有一個專門的術語對應這個現象，但我覺得它有一層含義是你沒有預期、而突然降臨的驚喜，這就是心理學也會講的surprise（驚喜），它確實能夠立刻提高你的主觀幸福感。
來源：南方都市報