想減掉腰腹部脂肪?練腹是徒勞,教你正確減掉腰腹多餘贅肉
腰腹部是最容易堆積脂肪的部位,身體在發胖的還是,腹部都會先胖起來。而腰腹部的脂肪又特別頑固,許多人想盡方法都無法減掉腰腹部多餘贅肉。
每天都練腹,頑固脂肪卻沒有絲毫減掉,怎麼辦?其實,想通過練腹動作,如卷腹、仰卧起坐來減掉腰腹部多餘贅肉是沒有效果的,做再多都是徒勞。為什麼腰腹部那麼容易出現頑固脂肪?怎麼做才能減掉腰腹部多餘贅肉?不用擔心,接下來就跟大家一一分析以及解決的方法!
每個女生都想擁有緊緻苗條的細腰,平坦的小腹,因為這樣的身材才是完美身材。但事實上,大部分人剛好相反,擁有的是小肚腩以及水桶腰。腰腹部脂肪形成的原因也跟生活習慣有關,比如長期久坐導致脂肪容易形成堆積,小肚腩也就會出現。
腰腹部的脂肪特別“頑固”,相信很多人都親身體驗過。在減肥過程中,很多人發現四肢的脂肪都減掉了,唯獨腰腹部的脂肪依然絲毫沒動,就像“磁鐵”一樣,一直吸附在腰腹部上。
其實,腰腹部多餘的脂肪很可能不是你想象中的那種“脂肪”,什麼意思呢?很有可能是內臟脂肪過多,導致腰腹部難以減掉。
一般來説,眼睛能看到的脂肪是皮下脂肪,而內臟脂肪圍繞着人的臟器,主要存在於腹腔內,同時,內臟脂肪也會影響身體健康。雖然一定程度的內臟脂肪會對器官起到保護作用,但是,內臟脂肪過多會擠壓器官,從而影響身體健康。有研究發現,內臟脂肪會向外釋放“促炎細胞因子”,會引起各種炎症、疾病惡化、高血脂、脂肪肝等。
內臟脂肪不僅會影響身材,同時也會影響身體健康,所以,腰腹部脂肪過多一定要重視!
當然,很多人腰腹脂肪過多都會進行鍛鍊,每天堅持練腹部,比如做卷腹、平板支撐、仰卧起坐等動作來減掉腹部脂肪。然而,結果不用我説都知道,這種方法的效果非常差,甚至沒有效果。
哪裏胖就練哪裏,真的能瘦下來嗎?很顯然這是不正確的。針對腹部鍛鍊來減脂,也就是“局部減脂”,但這並不存在。
雖然有些人知道不存在局部減脂,但是,還是選擇卷腹想減掉腹部脂肪。(錯誤的)
腰部脂肪多?那就通過針對腰部的動作來減脂,如站姿體側屈。(錯誤的)
如果減肥那麼簡單的話,可能就沒有胖子了!脂肪又稱脂類,屬於油性物質,減脂過程中,只能是全身性減脂,局部減脂的情況不存在。一些人會反駁這觀點了,既然不存在局部減脂,那麼為什麼有些人在減肥過程中,四肢會先瘦下來,腰腹部脂肪減不掉呢?其實,答案不是擺在眼前了嗎?腰腹部最容易形成“頑固脂肪”,並不是在減肥過程中腰腹部脂肪沒有減少,而是頑固脂肪實在是太難減了。
説回主題,卷腹、站姿體側屈為什麼減不掉腰腹部脂肪?
首先我們要明白怎麼做才能提高減脂效率?那就是進行有氧運動,讓身體的“有氧氧化供能系統”來消耗體內能量,才能減掉多餘脂肪。而卷腹、站姿體側屈這些動作屬於力量訓練,只起到強化肌羣和神經募集能力,完全不會消耗針對部位的脂肪。所以,不存在局部減脂,做再多針對腹部的鍛鍊動作,都無法減掉腹部脂肪。
而卷腹、站姿體側屈這些動作做多了會對脊柱會造成損傷,不僅沒有減脂效果,還會影響脊柱健康。
到底要怎麼做,才能減掉腰腹部脂肪呢?
關於訓練
訓練方面自然不能再做卷腹這些針對腰腹部鍛鍊的動作了,要用有氧運動和高強度間歇訓練(HIIT)相結合來減脂。有研究表明,有氧運動和HIIT是減掉全身脂肪(包括內臟脂肪)是最好方法。
有氧運動和HIIT的區別在哪?
有氧運動:難度比較小,但需要消耗更長時間才能讓身體進入最佳燃脂狀態。
HIIT:耗時少,能短時間內讓身體進入最佳燃脂狀態,但難度大,要求實行者有一定的運動基礎。
兩種方式都有着良好的減脂效果,所以,把這兩種減脂方法相結合起來,那麼減脂的效率就會更好。
有氧運動每次要保持40分鐘以上,每週至少練3次以上。而HIIT要根據身體狀況考慮是否能做,或者控制好強度、時間,不要逞強,才能避免受傷。在這裏要説明一下,有很多人覺得,HIIT是波比跳或者開合跳。換句話説,HIIT屬於一種訓練,不是指某個動作,波比跳、開合跳只不過是HIIT中的部分動作。
對於新手來説,剛接觸HIIT可以嘗試1:2的訓練模式,比如訓練30秒,休息1分鐘。當然,要不斷地提高自己的訓練模式比例,才能提高燃脂效率。
關於飲食
想要減脂,控制飲食是關鍵。在減脂期間要創造“熱量缺口”,也就是每天攝入的熱量<消耗的熱量,才能提高體內熱量消耗,促進減脂的效率。
飲食以天然食物為主,少吃加工類食物,拒絕高油脂食物以及戒掉甜品飲料,多吃蛋白質、蔬菜,多喝水,總之,飲食要做到清淡+熱量少+營養高,才能促進燃脂效率。
關於睡眠
睡眠不足是引起肥胖的主要因素之一,所以,如果你總是熬夜,睡不好,那麼就會讓腰腹部的贅肉更難減掉。
每天晚上11點前就要入睡,一天睡足7-8個小時,才能保證睡眠質量,體內激素分泌才不會紊亂,才能更好的減掉腰腹部贅肉。
晚上難以入睡怎麼辦?首先我們要找到引起失眠的原因,比如工作壓力過大、精神緊張、過度勞累等都會導致失眠,只有找到失眠的“源頭”,才能更好的消除失眠。
筆者分享自己睡覺前的習慣,能改善我的睡眠質量,可能也會對你有幫助:
睡覺前1小時,喝一杯温牛奶
牛奶含有色氨酸,是一種重要的氨基酸物質。色氨酸能產生助眠物質——5-羥色胺和褪黑激素,雖然含量少,但也能夠起到一定的助眠效果。
睡覺前10分鐘放下手機
很多人睡覺前都有玩手機、刷視頻的習慣,也正是這些習慣,讓大腦處於興奮狀態,導致難以入睡。所以,為了保證睡眠質量,筆者每天睡覺前10分鐘都會把手機放桌子上,平躺一會讓心情平靜下來後,再關燈睡覺,這樣會更容易入睡。
當然,這兩個助眠方法並不適合所有人,大家還是要根據自身情況選擇合適自己的助眠方法。
想要減掉腰腹部多餘贅肉,不要盲目的去做針對腹部鍛鍊,這樣做不現實,效果很差,還會影響健康。我們要從訓練(有氧+HIIT)、飲食、睡眠三方面入手,堅持做好每一點,才能有效減掉腰腹部贅肉。
在減肥過程中,更不要盲目的去相信一些減肥“捷徑”和簡單輕鬆的減肥方法,比如節食減肥、藥物減肥等。如果用這些捷徑的方法去減肥,最終倒黴的還是自己。
想要減肥,讓身材變得更好,一步一步腳踏實地,才是正確的方法。