知乎日報：夏天跑步應該注意什麼？

　　5月份一到，就意味着夏天離我們不遠了! 夏天温度升高，長時間運動勢必會導致大量出汗，隨之而來的是脱水、暴曬等問題，讓很多人打消了夏天跑步的念頭。

　　但是隻要注意到下面幾點，你就可以舒適安全的跑過這個夏天了!

　　防曬

　　説到夏天，曬是很多人的第一感受。除去皮膚曬黑的因素，長時間在太陽下的暴曬將會造成大量出汗，脱水導致運動機能下降，甚至會造成「中暑」。

　　所以夏季跑步首要注意點是防曬、防曬、防曬!

　　帽子基本上是夏天防曬的必備產品了，各大品牌都有很多可以供選擇的款式。

　　跑步愛好者建議選擇速幹、輕量的空頂帽，如果是長時間的户外活動 / 運動就推薦帶「遮沿」的「鬼子帽」。

　　防曬霜也是一個不錯的選擇。

　　補水

　　夏季跑步容易大量出汗，及時補水非常重要。水就好似電腦的散熱器，對於維持人體温度的穩定起很大作用。

　　開跑前 2-3 小時應當補充 500 毫升左右的水分，跑步時也需要不時地補充水分。運動 40 分鐘到 1 小時需要強制補水一次，如果遇到天氣很熱的時候，這個頻率還要增加。

　　不過需要注意的是：一次別喝太多水!肚子裏帶着大量的水運動，對胃腸道會有不良的刺激，也可能引發「岔氣」。

　　夏天跑步最好是採用少喝多次的辦法。每個人可以根據自己出汗程度不同和天氣的變化，養成頻繁少量的補水策略最為合適。這樣才能讓身體永遠處於活躍狀態。

　　背水袋或者手持水壺跑步是個不錯的選擇，無聊、渴了就可以喝口水。在温度過高的時候或在越野跑中遇到較複雜路面的時候，也可以通過喝水來提神，增加註意力和判斷力。

　　另外如果長時間的奔跑，一般夏天運動一小時以上，建議適當補充電解質。

　　最簡單補充電解質的方法便是運動飲料了，在我們之前的一個回答中提到「等滲」運動飲料是比較適合我們中長跑運動。

　　最後説 1 個喝水的小細節：補水中，先讓水填充整個口腔，然後慢慢喝下去。

　　這樣可以先保證口腔的濕潤，才不會明明肚子裏面已經有很多水了，還在被口腔不停的提醒：「我要喝水，我要喝水。」

　　另外如果是冰水，口腔會稍微中和下温度，這樣不會讓冰水刺激到腸胃。

　　因為劇烈運動後，人的體表温度達 38℃～39℃，胃腸道粘膜的温度甚至高達 40℃，這時若讓冷飲驟然進入高温狀態的胃腸，會使局部血管痙攣收縮、粘膜缺血、輕則腹痛、腹瀉，重則誘發炎症、潰瘍的急起。

　　大量的流汗會讓水份流失得很快造成心臟的負擔，多補水也能起到降温的作用。在炎熱的天氣裏合理補水會讓你的排汗系統更順暢。訓練中的合理補水會保持你的血量接近正常水平，這反過來又使你的出汗率較高。

　　時間&跑步計劃的調整

　　日出前，日落後：

　　夏天的高温總是讓人難以適從，挑選日出前的早上或者日落後的傍晚，沒有太陽直射的時間跑步，總體來説會舒服得多。

　　早起雖然可能是一件讓人無法開心的事情，但你肯定不願意在陽光暴曬的炎熱中午去跑步，所以努力在日出前起來一定會有不一樣的感受。隨着太陽昇起，看着世界慢慢醒來的美妙。

　　也可以等太陽落下後，選擇夜跑這樣可以避免日曬，而且温度也會急劇下降。

　　至於跑步時間則需要謹慎控制，夏季中午的跑步時間不要超過 30 分鐘，早晨和晚上跑步可以拉長點時間。

　　放慢腳步，順序漸進：

　　當你計劃夏天訓練的時候，最開始一定要做一個比你預計更短更慢的訓練。如果是初跑者，建議跑走結合，增加走路的時間，減少跑步的時間。

　　在經過一到兩週的適應之後再根據情況增加你的運動強度，以提高你的能力，以維持一個安全的核心體温。經過這個順序漸進的過程，你就能適應高温耐力訓練了。

　　另外你的心率也會隨着温度上升而增高，持續的高心率會讓人非常難受並快速崩潰。但你又不能永遠在一個恆定的温度和條件下訓練。

　　所以夏季訓練最好、最簡便的方法就是心率監測，我們可以根據心率的波動來調整夏季的跑步計劃。

　　跑步裝備

　　夏日跑步，一定要輕裝上陣，要穿那些淺色系、輕質的跑步衣服。

　　淺色系，能夠反射陽光，而不會吸收太多熱量;輕質服裝則能夠令你利用任何小小的風力，包括你自己在跑步中帶動出的微風。那些為運動特製的合成材料在保持乾燥方面比棉質自然纖維的效果好很多。

　　* 無論什麼季節，運動時切勿穿棉質的 T 恤或短褲，棉質的衣服很容易吸汗且不容易幹。(老生常談)

　　防曬的同時你還要注意頭部散熱。夏季一定要用寬鬆且材質透氣的帽子遮蓋頭部。如果紫外線太強烈，還需要帶上「鬼子帽」以保護脖子免受紫外線灼傷。

　　如果出汗量特別大的跑友，可以試試止汗帶/導汗帶。畢竟刺辣的汗水流進眼睛除了難受之外，在運動中還可能因為視野模糊而發生意外，特別是戴眼鏡的同學這樣的問題更嚴重。

　　除此之外防曬霜、手持水壺等可以根據自己的跑步狀況來調整。

　　還有一些小 Tips

　　1. 傾聽身體的聲音：

　　不管在什麼情況下，我們都應該傾聽身體給你的反饋，高温情況下就更應該小心。

　　早期的中暑症狀包括疲勞，犯困，胸悶，停止出汗，神志不清以及噁心。

　　當你感覺到有以上症狀的時候應該立即停止運動，並儘快找個陰涼的地方待著，主動的降温和補水。

　　2. 熱身冷身同樣重要：

　　無論什麼季節我們都在強調跑前的熱身，是因為熱身可以幫助我們避免很多跑步中的狀況。

　　冷身在夏天尤為重要，當我們在炎熱的夏天跑步時，心跳速度會非常的快，在我們準備結束跑步時千萬不要馬上停下來或者坐下來，這樣會導致身體突然崩潰及其他問題。

　　所以放慢速度跑一段距離，直到我們感覺心率降下來後，再慢走一段距離。

　　過完這個夏天，讓我們成為更好的自己 !

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