每天抬腿5分鐘 一週減掉大腿內側贅肉！｜體式糾錯
練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-
糾錯天天見，今天特意為大家選擇四組瑜伽體式，站立側抬腿、站立伸展側抬腿、滾球運動式、半下犬上抬腿式。
其中滾球運動式可以更好的活動脊柱，讓脊柱排列迴歸正位，更能改善駝背問題，而另外三個體式可以強化腿部，讓腿部線條更加完美、修長。
這幾個體式都比較常見，但卻也有很多細節很容易被忽視，導致練習之後想要得到的效果不佳哦！所以，就請跟我自己地看清這些細節吧！
1、站立側抬腿
錯誤：
正位：
（1） 核心肌羣穩定，上半身和盆骨不動；
（2） 腿不必抬得太高，只要盆骨不晃動就可以；
（3） 若上半身搖來晃去，腿又抬得過高，練習幾下後就會開始感到腰痠，及時糾正；
（4） 側抬腿時，動作必須維持在一個平面上，就像平貼在一面玻璃上做動作的感覺；如此才會真正由臀部外側的肌羣來施力；
（5） 抬腿時，膝蓋需完全伸直。
2、站立伸展側抬腿
錯誤：
正位：
（1）右手抓住腳時，軀幹應維持在起始站姿時的中立姿勢；
（2）啓動手臂、肩膀、核心肌羣的力量來控制腳的位置，避免身體出現不穩定。
3、滾球運動式
錯誤：
正位：
（1）始終維持軀幹和大腿、大腿和小腿的相對位置，想象自己是一顆硬硬的圓球，不要改變球形的方向和形狀。
（2）脊椎呈C形，是將腹部向內凹，啓動腹肌力量而形成的，而非靠彎腰駝背，力量丟給下背，因此，練習滾球運動式時，下背及腰部並不會有任何痠痛的感覺。
4、半下犬上抬腿式
錯誤：
正位：
（1）目標肌羣是抬腿那一側的臀大肌；
（2）意念專注於臀大肌用力的感覺，靠着臀大肌的力量使腳趾頭越來越接近頭部；
（3）有效強化臀大肌的肌力，減少多餘的贅肉，雕塑臀部線條。
各位伽人們，時刻提醒自己，正位體式，就是正位身體，正位健康。
很多小夥伴因為久坐缺少運動，大腿逐漸變粗，尤其是大腿內側，堆積了許多贅肉。 那麼怎麼減呢？不妨試試這三招。
招式一：面地腳懸空
趴在瑜珈墊上，額頭貼在交疊的手背上，趴好趴滿後，接着將腳微微離地約10公分，記得腳背要伸直哦！一開一合為一組，至少做5組，腳開合的速度越慢，運動效果越好！
招式二：仰卧起坐剪刀腳
雙手抱頭式的仰卧起坐，一樣腳背要伸直，先左腳在上再換右腳在上，雙腿在空中做開合動作，連續做10秒，就可放下休息一下，至少做3組。
招式三：側躺腳懸空
最後一個動作就簡單多了，採側躺的姿態，右腿跨到左腿前（如上圖），接着將左腿向上舉高，抬到你的極限高度後停留3秒，放下休息，至少做5組，左腿做完就換邊做右腿。
（以上圖片來自網絡）
(2017-10-21)
大腿內側贅肉橫飛，
永遠買不到合適褲子，
走路還會互相摩擦！
這尷尬的狀況你還想持續多久？
大腿內側胖，
不僅會毀掉你的好身材，
還會讓你氣質全無！
早日甩掉贅肉才是硬道理！
趕緊跟着小編動起來！
知道贅肉來自何處，才能瘦出小細腿！
很多人因大腿內側的贅肉煩惱不已，這兩塊頑固贅肉不僅影響腿部美觀，而且還會給自己的生活帶來不便。究竟大腿內側的贅肉是怎麼來的呢？
平時不運動，大腿內側缺乏鍛鍊
大腿內側本就屬於頑固脂肪，易胖難瘦。很多辦公族更因工作繁忙，經常一坐就是一整天，加上平時不愛運動，身體多餘的熱量無法被消耗，腿部脂肪也更易堆積。小編建議大家保持跑步、游泳等全身性有氧運動的習慣，幫助燃脂，再搭配一些腿部訓練，針對大腿內側塑形！
生理因素作怪，脂肪易堆積
很多人受到遺傳因素和激素分泌的影響，導致大腿內側肥胖。若父母有一方肥胖，那麼他們的後代就極有可能發胖。不僅如此，遺傳因素還會影響脂肪分佈的位置。此外，還有一部分女性肥胖與體內激素分泌有關。
身體姿態不正確，造成大腿內側肌肉緊張
身體的站姿、走姿等不正確，都可能造成大腿粗壯。走路時彎腰駝背、踮着腳走路，這時腳尖用力幫助行走，大腿根部用力少，不僅會導致小腿腿型變醜，還會使大腿更容易堆積脂肪。正確的走路姿勢應該是重心在腳中間，身體軀幹核心發力，腿部均勻受力，腳後跟先落地，腳尖後落地。
終於清楚了自己大腿上的贅肉是怎麼來的了！是不是迫不及待想要趕緊甩掉這些肉肉？快跟着小編一起來看！
這7個動作，幫你快速除掉大腿內側贅肉！
大腿內側的贅肉嚴重影響腿部美觀，瘦下來才能真的美！想除掉肉肉其實很簡單，多練多動，就能早日告別大粗腿，一起動起來！
仰卧踩單車
1.身體仰卧在瑜伽墊上，雙手抱住頭部；
2.收緊腹部，大腿發力，用力蹬出，手臂隨着腿部做相向運動；
3.雙腿像踩單車一樣交替伸腿、蹬腿；
4.左右各15次為1組，做3組。
靠牆夾球下蹲
1. 背部挺直，緊貼牆面；
2. 雙腿夾住瑜伽小球，雙臂十字交叉放胸前；
3. 背部向下自然下蹲，雙腿彎曲成90度，大腿與地面平行；
4.15次為1組，做2組。
登山式
1.雙手撐地，呈俯卧撐姿勢；
2.像登山一樣，左右交替提膝，使膝蓋儘量靠近胸部；
3.左右各10次為1組，做2組。
仰卧提腿
1.仰卧在瑜伽墊上，雙腿繃直，雙臂自然放在身體兩側；
2.雙腿向上抬起，抬到最高處時，保證腿部與地面成90度夾角；
3.雙腿放下，恢復起始狀態；
4.15次為1組，做2組。
撐地後伸腿
1.雙手撐地，雙腿跪在瑜伽墊上，挺直背部；
2.左腳用力向後上方抬起，直到左腿伸直；
3.左右各10次為1組，做2組。
弓步提膝
1.雙手放到腰部，抬頭挺胸收腹，保持站立；
2.右腿向後邁一步並下蹲，右腳尖點地；
3.左腿大小腿呈90度；
4.向前抬起右膝，至胸部位置；
5.左右各10次為1組，做2組。
側跨步
1.雙手握於胸前，右腿彎曲，左腿向右後方跨一步；
2.左右各5-10次為1組，做2組。
別再為大腿內側贅肉煩惱了！
腿粗不可怕，
這7個動作趕緊動起來！
動作伸展做到位，
持之以恆練下去，
就沒有減不掉的贅肉，
你的大腿內側也可以輕鬆瘦！
(2017-10-12)
腿部是人們訓練過程中容易忽視的地方，正是由於缺乏腿部訓練，所以大腿內側是非常容易堆積贅肉的地方，也是困擾打擊的問題。
針對性的訓練動作對於目標肌羣的訓練更有效，所以想要消除大腿內側贅肉，就快來試試下面兩個針對性的訓練動作吧。
一、寬站姿深蹲
深蹲是公認的練腿黃金動作，但很多人不知道的是，在進行深蹲訓練時，雙腳站的位置越開，可以運用到的大腿內側越多。
所以，我們可以嘗試這樣的方式鍛鍊大腿內側肌羣，下蹲時保持背部挺直，腳跟踩穩，大腿與地板平行。
並且需要注意的是，雙腳站的越開，膝蓋就要越開，膝蓋仍然朝腳尖的方向。
由於每個人骨骼長度比例不同，髖關節角度構造不同，所以如果為了避免膝蓋不超過腳尖，變成上半身得前傾很多，變成很難負重訓練，會造成腰部壓力太大。
另外，根據每個人柔軟度的不同，能做到站姿的寬度就會不同，如果柔軟度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時，這樣深蹲時就會造成膝關節傷害。
所以，要選擇合適的站姿寬度，才能更安全的進行訓練。
二、棒式腿開合
首先用棒式肘撐，可以利用毛巾等物體在地板上移動，進行腿開合的動作，除了運用核心肌肉羣支撐身體，也運用了大腿內側肌羣的力量。
在進行這個動作時應保持身體打直，臀部不抬高，腰部不下凹。
這兩個動作不僅鍛鍊到大腿內側肌羣，還鍛鍊了下半身的核心，可以幫助我們穩定身軀，循序漸進的訓練會慢慢的提升我們的力量，這對於我們之後的任何訓練都會起到積極地作用。
(2017-10-08)
腿部內側肥肉太多，兩條腿擠在一塊，穿什麼都覺得不合適。不如跟着學習下面5個瘦腿的小動作，消除大腿贅肉吧。
動作一：登台階
（1）左腳踏住一級台階（或長凳），左腳用力上蹬，將後腿徹底伸直，然後回到起點。
（2）換到右腿做相同動作，之後再換到左腿。左右腿輪換一次為一個回合。每次訓練重複十回合。
動作二：深蹲
(1) 首要站直雙腳兼併，膝蓋併攏，腳掌大外八。
(2) 然後膝蓋併攏的慢慢蹲下，直到半蹲方位停着10秒。
(3) 接者整個蹲下，記住全體都要打直喔！然後深呼吸站起來。
(4) 再來換雙腳兼併，膝蓋併攏，腳掌大內八再做一次。
動作三：空中踩自行車
（1）仰卧在墊子上，兩手放於體側，手心朝下，雙腿曲折放鬆。屈膝舉高雙腿，上半身堅持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子。
（2）首要左腿堅持曲折，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，堅持在空中的姿態，左腿依然堅持曲折姿態不變。
（3）然後右腿曲折，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時分，右腿一起抬起來，右腿向上伸直，左腿曲折回收。
動作四：剪刀腿
（1）坐在地上，雙肘撐地。
（2）把右腿抬起兩英尺，一起左腿舉高一英尺。稍作中止，然後順次放低左腿和右腿。重複若干次，然後換側再做。
動作五：大踢腿
（1）腳跟併攏站立，腳趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸過頭頂，堅持小腹緊繃，向前儘量舉高右腿，但不要弓背。
（2）把右臂往右側方向放平，一起把右腿轉向右側，但不要放低腿的高度。身體前傾的一起右腿持續往後劃，右臂則向前擴展。
（3）把右腳放回地上，回到原來的姿態。重複若干次，然後換側再做。
(2017-09-20)