週末計劃是什麼，踏春？社交？逛街？NO，太累了......
真實情況是，更多人喜歡自己“關”起來：享受無人打擾、不用看人臉色的狀態，感覺只要呆在家裏，就什麼煩惱也沒有了……
大家似乎越來越喜歡“宅”在家裏，當個宅男或宅女。
恰逢去年新冠疫情爆發，當大家都被迫“宅”起來居家辦公、上課的時候，可能會不自覺地想：欸？在家當個宅男/女好像也不錯啊。
但事實上，在宅文化興起的日本，已經開始出現相關的疾病，也有越來越多的報道指出，久坐、長期看電視可能導致一系列危害。所以今天我們就和大家聊一聊，與“宅”相關的健康隱患。
Hikikomori，宅起來的精神疾病
張三（化名）從小到大一直是個普通的學生，偶爾會遭受別人的排擠。上大學兩年之後，他因為壓力過大而輟學，之後一直在便利店打工。
三十而立，他開始厭倦兼職工的日子，但也應聘不上正式工作，因而逐漸對未來喪失了信心，走向自閉宅家的生活：每天沒日沒夜地玩遊戲，不願和人交談，生活作息不規律，開始自我封閉。
這就是 Hikikomori，中文翻譯可能叫蟄居族。據不完全統計，日本有上百萬人受此困擾，不能正常生活，每天呆在家裏，逃避社會交往，也對自己的未來毫無信心。
“我不想和任何人説話。我什麼也不想做。我甚至沒有拿起電話的想法。我該怎麼辦？”動漫中的Hikikomori | 圖源：漫畫《歡迎來到NHK》
上個世紀七八十年代，日本的精神病醫生就開始提出 Hikikomori 這個概念，主要用來描述不願意上學的小孩，所以也可以叫做“拒絕上學綜合徵”。
而伴隨社會壓力增大，這類現象也從不愛上學的小孩，逐漸擴展到討厭上班的大人，甚至是40歲以上的中年人。日本的衞生部門也開始對 Hikikomori 進行明確的定義，不少精神醫生與專家也開始提倡應該正視 Hikikomori，把它作為一種精神疾病來看待。
相關文章提出的關於Hikikomori的疾病模型，認為它和各種精神疾病共存，但卻缺乏相關的精神疾病診斷方式 | 圖源：Kato T A, et al.
因此很多研究開始聚焦於Hikikomori，並嘗試進行優化它的診斷標準，目前認為符合下面全部條件的人就可以被確診為Hikikomori：
一個人一直呆在家裏不出門，並且主動和社會隔絕；
把自己和社會持續地隔離至少6個月；
具有社交障礙等相關的重大功能性障礙或者困擾。
圖源：BBC
看到這你可能會説，這種症狀是不是隻有日本人才有啊？
答案是否定的。相關的調查研究指出，中國同樣如此。最早在2015-2016年，有研究者嘗試從社交平台（如微博、微信）上進行調查，根據上面提到的診斷標準，在北京、上海、深圳同樣發現 Hikikomori 的存在。雖然調查樣本比較小（137份調查裏發現9個 Hikikomori），但卻足以讓我們意識到，Hikikomori 並不僅僅是在日本才有的現象。
正在看文章的你，不妨也根據這個標準簡單檢驗一下，自己是不是 Hikikomori。
坐久了可能不單單是腰椎疼痛
除了 Hikikomori 本身帶來的精神性困擾之外，“宅”最典型的現象還包括長期在家裏，不是坐着就是躺着，每天刷刷劇、看看番、打打遊戲。很顯然，這樣的生活方式並不健康。
關於久坐行為（Sedentary behavior）的研究有很多。早在2000年前後就發現，長期坐着不動，人體內心血管疾病相關的代謝產物會顯著提高，換句話説，天天坐着不動會提高患上心血管疾病的風險。這其中的道理也很簡單，天天坐着，身體攝入的能量很難消耗掉，堆積脂肪，久而久之就會長胖，進而引發各種身體問題。
能量消耗與久坐行為的關係 | 圖源：HealthTepi
研究者還發現另一個有趣的現象：並不是所有久坐的姿勢都會提高心血管疾病的風險。有研究利用42萬人的問卷調查和遺傳數據，將看電視、看電腦和開車三種久坐方式進行遺傳關聯分析，想看看相關的基因位點、心血管疾病與這三種行為之間的關聯。
結果發現看電視的時間和後來患心血管疾病的風險高度相關；相比之下使用電腦或者開車和患病的風險就低很多甚至沒有。而且即使根據教育水平、高血壓病史等信息對結果進行校正，看電視仍然和心血管疾病息息相關。
換句話説，放鬆身體癱坐着看電視，相比於像開車、在電腦前辦公這樣“專注地”久坐，會有更高的心血管疾病風險——結論就是，不同的坐姿可能對身體健康有不同的影響。
這種久坐我們這邊不推薦哦親 | 圖源：《我愛我家》
其實也不難理解：我們剛剛説過，久坐主要是因為身體代謝降低了，才會容易患病。但是在辦公或者開車的時候，因為需要集中注意力，代謝水平足以消耗能量，某種程度上也就可以減少心血管疾病的危險。
而當你宅着癱着，刷劇看番玩遊戲時，身體完全放鬆，代謝並不足以消耗掉多餘的能量，心血管疾病也就在不知不覺間悄然靠近了。
還有研究者利用類似的方法，研究不同生活習慣和抑鬱症之間的聯繫，發現看電視的負面影響非常顯著——經常看電視還可能會提高抑鬱症的風險。
此外，如果能積極鍛鍊或者多和他人交往，則可以有效降低患上抑鬱症的可能。
進行一定的校正後與抑鬱症風險相關的因素排名
| 圖源：Choi K W, et al.
“宅文化”與健康
其實除了這些之外，與“宅”相關的行為還可能給人們帶來一些其它的健康問題：比如長期帶着耳機，並且高音量播放，可能對鼓膜造成損傷；一直盯着電子屏幕，對眼睛的勞損也會很大；室內的空氣流通較差，可能會對呼吸系統造成影響等等。
不少人可能會想，是不是“宅”就和健康勢不兩立了呢？
其實所謂“宅”，或者説“宅文化”，最開始的時候是指對於不同的流行文化，比如動漫、科幻、遊戲、模型等等，喜愛至深而居家不出門的現象，和行為上的“宅”並不完全一樣。
所以本質上講，“宅”和健康並不矛盾。我們完全可以既體驗宅的過程，也有機會維持一個健康的體魄。
比如針對前面講到的久坐現象，研究者已經總結了一套相對健康的行為模型：久坐與適度-劇烈運動（moderate-to-vigorous physical activity, MVPA）如何相互結合（如下圖）。
加號表示更健康，減號表示更危害身體
| 圖源：Dempsey P C, et al.
對於經常宅，並且不愛鍛鍊的我們來説，現在正處於左下角的“久坐不運動”類型，患心血管疾病風險會很高，但是一下子就調整到經常鍛鍊的情況並不現實，研究者就提供了一個循序漸進的方案：可以先適應在日常生活中多站，多走動（左上角），具體可以參考超市老闆或者便利店店員，雖然沒有運動，但也能維持一定的能量代謝。之後再慢慢增加日常的鍛鍊，進而實現減少久坐的健康生活。
這可能也是為什麼現在會流行在辦公室使用升降桌，或者創造可以站立辦公的環境。
圖源：unsplash
而對於 Hikikomori 患者而言，積極的家庭照顧，獲得患者所需要的心理關注，並且及時進行專業的心理治療，這類精神疾病也是可以治癒的。甚至有報道説，像是可以去户外遊玩的線上遊戲《Pokémon Go》，也可以幫助這些患者走出家門，迴歸社會。
但是據説玩膩了患者還是會縮回家裏，只能説是一個還需要改進考的治療方案 | 圖源網絡
“宅”和健康並不衝突，關鍵是要怎麼合理看待“宅”，以及如何去付諸行動，改變自己的生活作息。
仔細想想，也許“宅”僅僅是一個藉口，束縛你的並不是“宅”，而是你誤解的“宅文化”——怠惰和放縱自己，因為它們帶來的“快感”太過迷人；反觀健康生活，你會覺得堅持實在是太難了。
但大多數時候，你只是缺少那一份小小的決心。試一試，説不定你會品嚐到不一樣的“快感”和收穫。